Адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз) и эка пада адхо мукха шванасана (поза собаки, смотрящей вниз, на одной ноге)
Техника выполнения
Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана
Адхо мукха шванасана считается базовой асаной йоги.
Исходное положение: тадасана.
С выдохом опустите корпус и перейдите в уттанасану. Ладони расположите на одной линии с внешней стороной стоп. Далее согните колени и поставьте ноги по очереди назад, на расстоянии 100–120 см от рук. Убедитесь, что ступни располагаются параллельно, на расстоянии около 30 см друг от друга, руки – на таком же расстоянии, пальцы разведены. Полностью выпрямите руки в локтевых суставах, при этом верхние части рук слегка разверните наружу, что позволит раскрыть грудную клетку.
Далее с выдохом вытяните бедра назад, напрягите ноги и поднимите коленные чашечки. Вытяните руки. Корпус двигайте к ногам, бедра уводите назад. Голову вытяните в направлении пола. Не допускайте прогиба в шейном отделе позвоночника. Ладони и ступни плотно прижмите к полу, а пятки вдавите в него. Во время удержания асаны дыхание должно быть ровным, без задержек.
При недостаточной растяжке задней поверхности ног согните их во время удержания асаны, чтобы сохранялось правильное положение позвоночника. На начальных этапах также можно удерживать асану, оторвав пятки от пола, чтобы сохранить во время асаны вытягивание позвоночника. Как вариант входа в асану можно использовать положение лежа на животе. Для выхода в асану ладони расположите возле груди, а стопы расставьте. С выдохом поднимаем корпус, подавая бедра назад и подтягивая его к ногам. Дальше отстройку конечного варианта асаны проводите таким же образом.
Выход из асаны: с вдохом поднимите голову, подведите ступни ближе к ладоням и вернитесь в тадасану.
Длительное пребывание в этой позе поможет снять усталость и вернуть утраченную энергию.
Эка пада адхо мукха шванасана
Эка пада адхо мукха шванасана – усложненный вариант адхо мукха шванасаны
Усложненный вариант асаны выполняется с вытянутой вверх ногой. Удержание поднятой ноги происходит за счет интенсивной работы мышц, разгибающих бедро: большой ягодичной мышцы и задней группы мышц бедра.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно, с небольшим осевым растягиванием). Спина не округляется, а голова не запрокидывается назад. Выполняются подъем и разведение лопаток. Происходит также сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь. Кроме того, разгибаются локтевые и лучезапястные суставы. Предплечье находится в положении пронации – ладонями вниз. Кисти рук разведены на ширине плеч, а ладони опираются на пол. Пальцы при этом максимально разведены.
Сгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. При этом угол между туловищем и ногами составляет около 90°. Выполняется разгибание коленных и голеностопных суставов. Стопы располагаются на ширине таза параллельно друг другу. Подошвы всей поверхностью плотно прижимаются к полу.
В конечной фазе упражнения правильное положение конечностей и туловища обеспечивается в первую очередь работой мышц плечевого пояса, рук, глубоких мышц спины и ног, а именно:
• дельтовидной мышцей;
• трицепсом;
• мышцами – сгибателями предплечья;
• трапециевидной (верхними пучками);
• подвздошно-реберной мышцей;
• остистой и межостистыми мышцами;
• четырехглавой мышцей бедра.
Растягиваются также:
• бицепс;
• большая грудная мышца;
• широчайшая мышца спины;
• задняя группа мышц бедра и голени.
Упражнение выглядит просто, но эта простота обманчива. В первую очередь, бывает сложно достичь соприкосновения с полом всей поверхности подошвы. Необходимо также научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась. Только в этом случае упражнение будет максимально эффективным.
Положительный эффект
Вечером и после тяжелой работы с помощью этого упражнения можно снять утомление многих групп мышц спины, живота, верхних и нижних конечностей. Кроме того, оно помогает удалить накопившееся нервное перенапряжение.
Утром под его воздействием убирается скованность мышц, соответственно, возникает бодрость и улучшается настроение. Регулярная практика этой асаны укрепляет мышцы спины, живота и нижних конечностей, а также способствует формированию правильной осанки.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение не выполняется:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии и другом судорожном синдроме;
• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;
• гайморите и отите.
Необходимо соблюдать особую осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• выраженном остеохондрозе с неврологическими и сосудистыми проявлениями и последствиях травмы позвоночника;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);
• начинающихся сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
Мышцы, участвующие в выполнении адхо мукха шванасаны
Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – задняя группа мышц плеча, 3 – четырехглавая мышца бедра;
интенсивно растягивается: 4 – задняя группа мышц голени
Мышцы, участвующие в выполнении эка пада адхо мукха шванасаны
Работают: 1 – задняя группа мышц бедра поднятой ноги, 2 – большие ягодичные мышцы со стороны поднятой ноги;
растягиваются: 2 – большие ягодичные мышцы со стороны опорной ноги, 3 – широчайшие мышцы спины
