Татьяна Громаковскаяi / Андрей Фоминi / Литагент 5 редакцияi

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)

закрыть рекламу

Падмасана (поза лотоса) и сукхасана (удобная поза)

Техника выполнения

Падмасана


Падмасана

Исходное положение: сядьте и вытяните перед собой ноги. Позвоночник, шея и голова располагаются в вертикальном положении. Руки вытянуты вдоль тела.

Захватите правую ногу следующим образом: правой рукой обхватите лодыжку, а левой – большой палец. Согните правое колено. Поднимите стопу над полом, затем уложите ее на левое бедро таким образом, чтобы пятка касалась живота. Правое колено свободно опустите к полу, а стопу полностью разместите на бедре, развернув ее вверх.

Согните левое колено. Захватите левую лодыжку левой рукой, а большой палец левой стопы – правой рукой. Перенесите стопу поверх правого бедра и уложите ее на бедро так, чтобы пятка касалась низа живота справа. Убедитесь, что стопа, развернутая подошвой вверх, полностью располагается на бедре. Колено, как и бедра, находится на полу. Одновременно выпрямляйте позвоночник. Ладони сложите в намасте перед грудью либо положите их на колени или на бедра.

После этого выполните падмасану на вторую сторону, в зеркальном отражении.

Падмасана – поза отдыха, концентрации внимания и медитации.

Сукхасана


Сукхасана

Исходное положение: сидя с вытянутыми ногами.

Согните левую ногу. Приподнимите правое колено и поместите левую стопу под задней частью правого бедра возле колена, затем согните правое колено. Стопу подводите к левому колену. Приподнимите его и поместите правую стопу под левую голень.

Следите за тем, чтобы обе ноги были перекрещены в лодыжках, а позвоночник вытянут вертикально. Руки при этом сложены в намасте перед грудью.

Поза выполняется симметрично, после некоторого удержания необходимо поменять положение ног.

Варианты асан

Усложненный вариант падмасаны


Баддха падмасана – усложненный вариант падмасаны

В его качестве можно рассматривать баддха падмасану. Для ее выполнения примите максимально глубокую падмасану с левой ногой поверх правой, затем слегка наклонитесь вперед, одновременно заводя левую руку за спину. Захватите левой рукой большой палец левой ноги. Затем заведите за спину правую руку и также захватите правую ступню за большой палец. Максимально вытягивая позвоночник, прогните спину вверх и назад с предельным напряжением мышц спины. Асана выполняется симметрично с обеих сторон.

Варианты сукхасаны


Варианты сукхасаны с различными мудрами

Сукхасана – наиболее частая поза для медитаций и практик пранаямы, когда нередко используются различные мудры. В таком случае руки лежат на коленях или бедрах, пальцы сложены в одной из мудр.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этих асанах голова, шея и туловище находятся на одной линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются, а лопатки слегка сводятся. Руки пребывают в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти ладонями вниз лежат на бедрах или коленях в положении пронации. Тазобедренные суставы согнуты и ротированы наружу, бедра разведены в стороны. В результате происходит практически полное сгибание в коленных суставах, при этом голеностопные суставы находятся в положении подошвенного сгибания.

Ноги скрещиваются. В сукхасане левая ступня располагается под правой голенью и бедром, а правая – под левой голенью. Потом положение стоп меняется.

В падмасане в еще большей степени происходят наружная ротация бедер, сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. При помощи рук стопы по очереди заводятся тыльной поверхностью на противоположное бедро.

В идеале должно быть достигнуто максимальное расслабление мышц туловища и конечностей. Активно задействуются только мышцы, выпрямляющие позвоночник. Однако в сукхасане чем выше располагаются коленные суставы по отношению к тазобедренным, тем больше сгибаются бедра. Это приводит к дополнительному напряжению мышц спины и таза, пытающихся удержать физиологические изгибы позвоночника. В этом случае они быстрее устанут. Поэтому под таз можно подложить подушку или свернутое одеяло. Чем меньше подвижны суставы и ниже растяжимость мышц, тем выше должна быть опора.

В этих асанах растягиваются (сильнее в падмасане):

• широкие мышцы и приводящие мышцы бедра;

• передняя группа мышц голени.

Положительный эффект

Благодаря упражнениям наблюдается немало положительных эффектов:

• формирование и сохранение хорошей осанки;

• успокоение и улучшение настроения;

• нормализация функций органов грудной и брюшной полостей;

• улучшение растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;

• увеличение подвижности самих суставов;

• положительное воздействие на органы малого таза.

Позы используются при выполнении дыхательных упражнений, а также упражнений для глаз, концентрации внимания и медитации.

Ограничения и противопоказания

Упражнения не имеют абсолютных противопоказаний. Однако пребывание в них затруднительно для людей с заболеваниями и повреждениями суставов, мышц и сухожилий нижних конечностей.

Осваивая позы, не следует совершать никаких резких, насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения, ведь это может привести к повреждению связочного аппарата суставов ног. Первоначально падмасана, как правило, труднодостижима, так как для нее необходима большая гибкость нижних конечностей.

На этапе освоения асан уставшие ноги лучше вытягивать вперед, чтобы отдохнуть в таком положении, опираясь руками на пол за спиной.


Мышцы, участвующие в выполнении сукхасаны

Работает: 1 – большая ягодичная мышца (чем более регидны суставы и мышцы, тем сильнее);

растягиваются: 2 – портняжная мышца, 3 – большая приводящая мышца, 4 – медиальная широкая мышца бедра, 5 – латеральная широкая мышца бедра

Оглавление книги

Реклама
· Аллергии · Холестерин · Глаза, Зрение · Депрессия · Мужское Здоровье
· Артрит · Диета, Похудение · Головная боль · Печень · Женское Здоровье
· Диабет · Простуда и Грипп · Сердце · Язва · Менопауза

Генерация: 0.421. Запросов К БД/Cache: 3 / 1
Меню Вверх Вниз