Нади шодхана пранаяма
Нади шодхана пранаяма – техника переменного дыхания.
Энергия в организме человека распространяется по определенным направлениям, проходя по специальным каналам (нади). Согласно учению йоги, тело человека пронизывает сеть из нади, количество которых составляет 72 000. Среди этих проводников энергии выделяют два главных канала: ида и пингала. Ида ассоциируется с Луной, она начинается в левой ноздре. Пингала – канал, связанный с Солнцем, обладает согревающим действием и начинается в правой ноздре. От ноздрей энергия по этим каналам поднимается до темени, затем опускается по позвоночнику, проходя таким образом через все основные чакры.
От ноздрей энергия идет по основным каналам ида и пингала, – проходя через все чакры
Чтобы выровнять потоки энергии, проходящие через основные каналы, и применяется техника переменного дыхания, то есть поочередное дыхание через одну и другую ноздри. Выполняется в положении сидя, в любой устойчивой позе (падмасана (поза лотоса), важдрасана (поза алмаза), сукхасана (удобная поза)). Позвоночник должен быть выпрямлен, тело расслаблено. Сначала нужно научиться закрывать ноздри. Для этого используется правая рука: указательный и средний пальцы прижимаются к ладони, большой палец располагается справа, его подушечка находится на крыле носа справа, при нажатии пальца перекрывается правая ноздря, безымянный палец зажимает левую ноздрю.
Вначале выполните несколько свободных дыхательных циклов, после глубокого полного выдоха закройте правую ноздрю большим пальцем и сделайте медленный глубокий вдох левой ноздрей. Вдохнув, безымянным пальцем закройте левую ноздрю, затем, открыв правую, выполните полный глубокий выдох справа (левая ноздря при этом остается закрытой). Затем сделайте вдох правой ноздрей, вновь перекройте ее подушечкой большого пальца и, удерживая закрытой правую ноздрю, откройте левую ноздрю и выполните полный выдох. Техника переменного дыхания выглядит так: вдох слева переходит в выдох правой ноздрей, затем производится вдох справа, выдох исполняется левой ноздрей. Это один полный цикл переменного дыхания.
В начальных стадиях обучения не стоит соблюдать какой-то определенный ритм дыхания, надо отработать технику перекрывания ноздрей и свободного дыхания через одну ноздрю, контролируя положение тела и позвоночника. Особое внимание нужно обратить на глубину дыхания, стараясь делать полные вдох и выдох, начиная фазу вдоха с диафрагмального дыхания (то есть переменное дыхание необходимо осуществлять по принципу полного йоговского дыхания). Переходить к ритмическому дыханию в режиме переменного дыхания рекомендуется только тогда, когда процесс переменного дыхания перестанет быть утомительным – произойдет автоматическое чередование ноздрей для вдоха и выдоха. Приучите себя соблюдать вдох и выдох в соотношении 1:2, присоединяя короткие задержки после вдоха на 1–2 с, затем переходите на дыхание в режиме 1:2:2 либо к классическому варианту 1:4:2 (вдох – кумбхака с наполненными легкими – выдох).
Важный момент в практике переменного дыхания – умение концентрировать внимание. В этом помогает техника дришти – фиксация взгляда при расслабленных глазах. Другими словами, это контроль внимания с помощью сознательного направления взгляда. Вдыхая слева, для удержания внимания на процессе дыхания рекомендуется перевести взгляд влево, обратить внимание туда. На задержке дыхания точка фиксации взгляда и внимания – межбровье, при выдохе справа удержание взгляда и внимания переводится вправо. Техника концентрации внимания с помощью фиксации взгляда помогает сделать дыхание осознанным процессом.
Дришти – осознанная фиксация взгляда – помогает осознанности дыхания
Освоив полное дыхание йогов и принцип переменного дыхания, можно практиковать различные техники с дыханием, которое выполняется с чередованием ноздрей.
Такие техники направлены на активизацию главных энергетических каналов – иды и пингалы. Выделяют солнечную пранаяму – сурья бхедана пранаяму – и лунную пранаяму – чандра бхедана пранаяму.
Сурья бхедана пранаяма активизирует правый энергетический канал – пингалу. Активизация солнечного канала приводит к улучшению физического и умственного состояния человека. Техника сурья бхедана пранаямы заключается в следующем: вдох – правой ноздрей, выдох – левой ноздрей.
При выполнении этой техники необходимо учитывать все вышеперечисленные условия.
Упражнение выполняется в удобной сидячей позе с выпрямленным позвоночником. Используется полное дыхание йогов. Если техника практикуется без задержки дыхания, необходимо соблюдать соотношение вдоха и выдоха 1:2, при присоединении кумбхаки (задержки после вдоха) следует соблюдать комфортный ритм задержки дыхания: вдох – задержка – выдох в соотношении 1:2:2 либо 1:4:2, на задержке дыхания нужно использовать джаландхара-бандху (шейный, или подбородочный, или горловой, замок, то есть прижимание подбородка к грудине). Для концентрации внимания старайтесь контролировать направление взгляда – дришти. При вдохе правой ноздрей глаза переводятся направо, на задержке внимания взгляд направлен в межбровье, на выдохе левой ноздрей глаза переводятся влево.
Возможные позиции для выполнения дыхательных упражнений
Нежелательно практиковать сурья бхедана пранаяму перед сном, так как излишняя активность организма может помешать заснуть.
Чандра бхедана пранаяма направлена на активизацию лунного энергетического канала – иды, которая начинается в левой ноздре. Данная техника обладает обратным эффектом, она замедляет все процессы в организме. Это редко применяемая практика, короткими циклами может использоваться при эмоциональном перевозбуждении или бессоннице. Злоупотреблять ею нельзя.
Правила выполнения этой техники аналогичны предыдущей, только вдох производится левой ноздрей, выдох – правой.
Анулома-вилома пранаяма в некоторых источниках понимается как техника нади шодхана пранаяма, выполняемая с задержкой дыхания после вдоха, но классическим вариантом анулома-вилома пранаямы считается следующий.
Выдох слева переходит во вдох левой ноздрей, после чего исполняется задержка дыхания после вдоха. Затем следуют выдох правой ноздрей, вдох справа, вновь задержка на вдохе. В таком же порядке дыхательные циклы чередуются: выдох – вдох слева – задержка дыхания – выдох – вдох справа – вновь задержка. Разумеется, выполняются все основные правила для дыхательных упражнений (поза, положение позвоночника, полное йоговское дыхание, концентрация внимания).
