Пурва халасана (предварительная поза плуга) и урдхва прасарита падасана (поза с поднятыми ногами)
Техника выполнения
Пурва халасана
Пурва халасана
Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, руки располагаются вдоль тела ладонями вниз.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Задержитесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Для более легкого выполнения упражнения разместите сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их сведенными вместе с выпрямленными коленями в течение нескольких дыхательных циклов. Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу. В этом положении максимально разведите ноги в стороны. Далее на задержке дыхания медленно опустите их под углом 45° по отношению к туловищу. Это и есть конечная стадия упражнения.
Выход из асаны выполняется в обратном порядке: сначала верните ноги в вертикальное положение, соедините их вместе. Затем с выдохом медленно опустите их на пол, делая остановки на 2–3 дыхательных цикла на уровнях 60° и 30°. После того как опустите ноги на пол, полностью расслабьтесь.
Урдхва прасарита падасана
Урдхва прасарита падасана
Исходное положение: лежа на спине, ноги сведены, а руки располагаются вдоль тела ладонями вниз (возможен также вариант асаны с положением рук, вытянутых вдоль туловища). Поясница плотно прижата к полу с помощью мышц спины и брюшного пресса.
Вдохните, задержите дыхание и поднимите обе ноги, соединенные вместе, под углом 30°. Ненадолго останьтесь в этом положении, стараясь удержать ноги прямыми и сохраняя ровное дыхание. Опять же для облегчения выполнения упражнения можно разместить сжатые в кулак кисти рук под ягодицами.
ПРИМЕЧАНИЕ
При любом положении ног нельзя отрывать поясничную область от пола – это обеспечивает максимальную нагрузку на мышцы пресса.
С очередной задержкой дыхания на вдохе переведите ноги под угол 60°. Удерживайте их вместе с выпрямленными коленями несколько дыхательных циклов.
Прямые ноги поднимите перпендикулярно по отношению к телу и задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
Облегченные варианты асан
Перед основными асанами в качестве подготовительного этапа несколько раз выполните облегченные, подготовительные варианты. На вдохе поднимите правую выпрямленную ногу. Удерживайте ее в этом положении несколько секунд и с выдохом опустите. Затем поднимите на вдохе левую ногу. Удерживайте прямую ногу в течение того же времени и с выдохом верните ее в исходное положение.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Пурва халасана
Голова, шея и туловище ровно лежат на горизонтальной поверхности. Позвоночник должен быть прямым, с сохранением физиологических изгибов (возможно небольшое сгибание в поясничном отделе). Плечевой пояс при этом несколько опущен, лопатки сведены, плечи приведены, руки вытянуты вдоль туловища, а предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти сжаты в кулак и располагаются под слегка приподнятыми ягодицами. Сгибаются тазобедренные суставы и поворачиваются наружу. Бедра фиксируются приблизительно под углом 45о по отношению к туловищу и по возможности максимально разводятся. Коленные суставы выпрямляются. Стопы находятся в положении умеренного подошвенного сгибания.
При поэтапном выполнении упражнения – поднимая, раздвигая, а затем опуская ноги – необходимо задерживать дыхание на вдохе. В конечной фазе дыхание должно быть произвольным, ровным и неглубоким.
Несмотря на кажущуюся простоту, для выполнения пурва халасаны требуется хорошая физическая подготовка. Для удержания позы задействуются многие группы мышц спины, таза, верхних и нижних конечностей. Из них наиболее интенсивно работают мышцы передней брюшной стенки и таза, а также широкие и приводящие мышцы бедра.
Кроме того, растягиваются большая грудная мышца, передняя зубчатая мышца и задняя группа мышц бедра. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии.
Асана помогает развить силу мышц живота, поясницы и бедер.
Урдхва прасарита падасана
В упражнении сохраняется нейтральное положение позвоночника и головы.
Мышцы, интенсивно работающие в пурва халасане и урдхва прасарита падасане
1 – большая приводящая и полусухожильная мышцы, 2 – медиальная широкая мышца бедра, 3 – латеральная широкая мышца бедра
1 – прямая мышца живота, 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 3 – четырехглавая мышца бедра
Происходят сгибание плечевых суставов и разгибание локтевых, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов. Кисти находятся в таком положении, когда руки вытягиваются за голову, а ладони обращены вверх. Происходит поэтапное сгибание тазобедренных суставов на 15–20, 45 и 90о. Выполняются также разгибание коленных и подошвенное сгибание голеностопных суставов (ноги сводятся вместе, и носки тянутся).
Правильность выполнения упражнения заключается в том, что независимо от угла наклона ног поясница плотно прижимается к полу. Чем меньше угол наклона ног, тем более интенсивную работу совершают мышцы спины, живота, таза и нижних конечностей, включая:
• прямую мышцу живота;
• наружную и внутреннюю косые мышцы живота;
• квадратную мышцу поясницы;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник;
• подвздошно-поясничную мышцу;
• четырехглавую мышцу;
• приводящие мышцы бедра.
Растягиваются также ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра. В конечной фазе большинство мышц туловища и верхних конечностей расслаблены. Не забывайте следить за вертикальным положением ног.
Положительный эффект
Пурва халасана
Упражнение способствует укреплению мышц живота, таза и нижних конечностей. Поддерживается функциональное состояние тазобедренных и коленных суставов и их связочного аппарата, активизируются моторная функция кишечника и мочевыделение. Кроме того, благодаря регулярной практике асаны происходит положительное воздействие на органы малого таза, удаляются жировые отложения в области живота, таза и бедер.
Урдхва прасарита падасана
С помощью урдхва прасарита падасаны растягивается поясничный отдел позвоночника, эффективно укрепляются мышцы живота и ног, снимается усталость после длительной ходьбы или бега и уменьшаются жировые отложения в области живота и бедер.
Упражнение активизирует органы брюшной полости и малого таза, что дает облегчение при запорах и вздутии живота (метеоризме).
Пурва халасана и урдхва прасарита падасана благотворно влияют органы брюшной полости, что дает ощущение легкости
Ограничения и противопоказания
Пурва халасана
Упражнение нельзя выполнять при выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, последствиях травм позвоночника, глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза.
Соблюдайте осторожность при повышенном артериальном давлении, поражении тазобедренных суставов (артрите, артрозе или последствиях травмы), бронхиальной астме, а также при мочекаменной и желчнокаменной болезнях.
Урдхва прасарита падасана
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении;
• травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника;
• слабых мышцах брюшного пресса.
В последнем случае упражнение выполняется в три приема. После короткого отдыха или на первых порах поднимайте вверх ноги, согнутые в коленях.
Следует соблюдать осторожность:
• при глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях;
• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите).
