Халасана (поза плуга)
Халасана
Техника выполнения
Исходное положение: сарвангасана.
Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад. С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.
Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.
Выход из асаны делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую шавасану.
Упражнение оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.
Варианты асаны
Один из облегченных вариантов халасаны
Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук. После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.
Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.
Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).
Карнапидасана – усложненный вариант халасаны
Усложненный вариант халасаны – карнапидасана. Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено – на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30–40 с. В этой асане за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу).
Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.
Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений. Асана симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1–2 мин.
В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:
• мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;
• задняя группа мышц плеча;
• передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);
• наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);
• глубокие мышцы таза;
• передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);
• передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).
Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:
• передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);
• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);
• задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.
Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным). Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.
Мышцы, участвующие в выполнении халасаны
Растягиваются: 1 – полусухожильная и полуперепончатая мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы;
работают: 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота
Положительный эффект
В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.
Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.
Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;
• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);
• бронхиальной астме с частыми приступами;
• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);
• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;
• последствиях черепно-мозговой травмы;
• эпилепсии;
• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;
• отитах.
Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста. Следует соблюдать осторожность:
• при нестабильном артериальном давлении;
• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);
• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;
• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;
• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);
• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).
Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.
Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.
