Халасана (поза плуга)

Халасана (поза плуга)

Халасана

Техника выполнения

Исходное положение: сарвангасана.

Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад. С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из асаны делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую шавасану.

Упражнение оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Один из облегченных вариантов халасаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук. После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Карнапидасана – усложненный вариант халасаны

Усложненный вариант халасаны – карнапидасана. Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено – на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30–40 с. В этой асане за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу).

Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений. Асана симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1–2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

• мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

• задняя группа мышц плеча;

• передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

• наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

• глубокие мышцы таза;

• передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

• передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

• передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

• мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

• мышцы, разгибающие позвоночник;

• большая ягодичная мышца;

• задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

• задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным). Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Мышцы, участвующие в выполнении халасаны

Растягиваются: 1 – полусухожильная и полуперепончатая мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы;

работают: 2 – наружная и внутренняя косые мышцы живота

Положительный эффект

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

• при высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

• бронхиальной астме с частыми приступами;

• ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

• последствиях черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии;

• глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

• отитах.

Не рекомендуется выполнять асану детям до 12 лет и людям преклонного возраста. Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы (особенно ее повышении);

• рефлюксных болезнях пищевода и желудка;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушении носового дыхания (в ряде случаев возможно усиление отека слизистой).

Не допускайте форсированное или насильственное заведение ног за голову.

Соблюдайте осторожность и в период освоения асаны при слабой общей физической подготовке. В этом случае в течение нескольких месяцев практикуйте облегченный вариант позы. Не приступайте к варианту с вытянутыми за голову руками слишком быстро из-за повышенной травмоопасности.