Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)
Уттхита триконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх.
Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу – слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз – плоским.
С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.
Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки. Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.
Облегченный вариант асаны
Триконасана – облегченный вариант уттхита триконасаны
Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.
В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.
Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:
• ременная мышца головы;
• дельтовидная и надостная мышцы;
• трицепс;
• внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;
• глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);
• подвздошная и большая поясничная мышцы;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;
• приводящие и широкие мышцы бедра;
• большая и малая грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• приводящая мышца бедра;
• ягодичные мышцы;
• задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь – в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.
Положительный эффект
Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Упражнение помогает снять и нервно-психическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.
С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, упражнение оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.
Ограничения и противопоказания
Особую осторожность следует соблюдать:
• при повышенном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.
Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны
Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – икроножная мышца;
растягиваются: 5 – малоберцовые мышцы
