Бхуджангасана (поза кобры)
Бхуджангасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты. Стопы сведены вместе с вытянутыми пальцами ног. Напрягите колени. Поставьте ладони на пол под плечевыми суставами, сведите лопатки. Далее опустите плечи, раскрывая грудную клетку.
С помощью рук подтяните туловище вверх. Для уменьшения нагрузки на поясничный отдел позвоночника напрягите ягодицы, смещая копчик вниз и подтягивая лобковую кость вверх.
Частая ошибка при выполнении асаны – излом в поясничном отделе позвоночника. Дополнительно для защиты поясничного отдела от таких изломов напрягите бедра. В идеале низ живота должен быть оторван от пола, на полу оставлена только лобковая кость. Вес тела распределите между ладонями и ногами. За счет сведения локтевых суставов дополнительно раскройте грудной отдел позвоночника.
Важно помнить, что прогибы дают положительный эффект, только когда они равномерно распределены по всем отделам позвоночника. Сохраняйте ровное дыхание (в основном за счет грудного отдела) во время фиксации асаны. На выходе согните локти. Лягте на пол и расслабьтесь.
Бхуджангасана – одна из важнейших асан. Ее воздействие на позвоночник и внутренние органы неоценимо.
Варианты асаны
Ардха бхуджангасана – облегченный вариант бхуджангасаны
Осваивайте бхуджангасану с ардха бхуджангасаны (позы сфинкса), в которой прогиб позвоночника выражен минимально. Исходное положение: лежа на животе. Расположите предплечья на полу таким образом, чтобы локти находились четко под плечевыми суставами.
С выдохом мягко расслабьте спину, чувствуя прогиб. В этом положении вытяните ноги максимально назад. Бедра заверните внутрь, направляя внешней поверхностью к полу. Этим движением снимается напряжение с нижней части спины.
Последним включается в работу живот, вытягиваясь от пола к пояснице. Это помогает сделать изгиб поясницы равномерным. Время удержания этого варианта асаны – до 10 дыхательных циклов. После этого выполняется такое же по длительности расслабление.
Следующим подготовительным этапом может стать еще один прогиб.
Расположите ладони на полу таким образом, чтобы при подъеме корпуса на руках они находились на ширине плеч перпендикулярно полу.
Подняв туловище и провиснув в плечах, расслабьте все тело. Следите за тем, чтобы позвоночник провисал под собственной тяжестью. В идеале лобковая кость должна соприкасаться с полом. При возникновении неприятных ощущений в области поясницы избавьтесь от них, напрягая поясницу. Время удержания такого варианта прогиба – до 1 мин. Затем в течение такого же времени расслабьтесь.
После подобных подготовительных прогибов можно приступить к выполнению полного варианта бхуджангасаны. Не забывайте о том, что прогиб позвоночника должен совершаться последовательно, позвонок за позвонком. Прогиб поясничного отдела при этом должен быть минимальным.
Более интенсивным вариантом бхуджангасаны можно считать ее продолжение – бхуджангасану II (позу королевской кобры).
Бхуджангасана II – усложненный вариант бхуджангасаны
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении прежде всего глубоко разгибается позвоночник назад с резким усилением поясничного изгиба и выпрямлением круглой спины (так называемого грудного кифоза). Менее выраженно выполняется разгибание в шейном отделе. Голова запрокинута назад, руки располагаются на ширине плеч. Происходят небольшое сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и разгибание локтевых суставов.
Предплечья находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется тыльное сгибание кистей. Плечевой пояс в целом приподнимается. Лопатки приведены к позвоночнику. Разгибаются тазобедренные суставы с небольшим поворотом внутрь. Происходят также разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги располагаются на ширине плеч. Руки находятся в упоре.
Тело необходимо расслабить, насколько это возможно, и провиснуть в плечах. Опирайтесь не на живот и не на бедра. В идеале лобковая кость должна лежать на полу, а весь живот приподниматься.
Наиболее интенсивно работают мышцы шеи, плечевого пояса, рук и спины, а именно:
• ременная мышца головы и шеи;
• подзатылочные мышцы;
• дельтовидная мышца;
• передняя и задняя группы мышц плеча;
• передняя зубчатая мышца;
• глубокие мышцы спины, разгибающие позвоночник.
Растягиваются также:
• мышцы передней поверхности шеи;
• межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;
• большая и малая грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота.
Положительный эффект
Степень гибкости позвоночника – показатель молодости тела. Этому в значительной мере способствует практика бхуджангасаны. Интенсивное сокращение задействованных мышц позволяет усилить кровоснабжение в позвоночнике и суставах верхних конечностей. Соответственно, улучшается питание межпозвонковых дисков и суставных хрящей, нормализуются осанка и функциональное состояние позвоночника.
Благодаря фиксированному плечевому поясу формируется дыхательный стереотип с участием диафрагмы. Это важно для людей с преимущественно грудным типом дыхания (например, для женщин и офисных работников). Напряжение мышц живота в сочетании с диафрагмальным дыханием ведет к повышению внутрибрюшного давления с массажем органов брюшной полости и забрюшинного пространства.
Таким образом, поза кобры показана в первую очередь для сохранения гибкости позвоночника, что крайне важно для профилактики и лечения его искривлений, нарушений осанки и остеохондроза. Положительный эффект достигается в профилактике и лечении бронхолегочных заболеваний, функциональных расстройств органов ЖКТ, а также некоторых болезней почек и мочевыводящих путей.
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при осложненном остеохондрозе и последствиях травм позвоночника.
Следует соблюдать осторожность:
• при повышенном артериальном давлении;
• гиперфункции щитовидной железы;
• остеохондрозе шейного отдела позвоночника (синдром позвоночной артерии);
• поражении плечевых, тазобедренных и коленных суставов (артриты, артрозы, травмы);
• желчнокаменной и мочекаменной болезнях.
У новичков при полном расслаблении мышц спины и глубоком прогибе поясницы могут возникать болевые ощущения. В этом случае рекомендуется выполнять упражнение с умеренным напряжением мышц поясничной области.
Мышцы, участвующие в выполнении бхуджангасаны
Растягиваются: 1 – лестничные мышцы, 3 – большая грудная мышца; 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 5 – прямая мышца живота; работает: 2 – дельтовидная мышца
