Паривритта триконасана (поза перевернутого треугольника)
Паривритта триконасана
Техника выполнения
Исходное положение: тадасана.
С вдохом расставьте ноги на расстоянии, приблизительно равном длине ног. Затем вытяните руки в стороны на уровне плеч. Разверните их ладонями вниз, позвоночник тяните вверх.
Далее разверните правую ступню на 90°, левую – приблизительно на 60°.
Дыхание должно быть спокойным и ровным. Выпрямите и напрягите ноги в коленных суставах. С выдохом разверните корпус таким образом, чтобы левое плечо приблизилось к линии правой ступни. Выполните в таком положении 1–2 дыхательных цикла.
С очередным выдохом опустите левую ладонь на пол с наружной стороны правой лодыжки. Правую руку вытяните вверх, на одну линию с левой рукой. Голову разверните вверх, а взгляд устремите на правую руку.
Для увеличения действия асаны перенесите вес тела на левую ладонь. Для усиления скручивания позвоночника поверните корпус в плоскость, перпендикулярную плоскости пола. Живот при этом расслаблен и касается внутренней поверхности правого бедра. Устремленную вверх руку тяните выше, дополнительно растягивая и раскрывая грудную клетку.
Выполните асану на обе стороны, время удержания позы одинаково.
Благодаря этой позе эффективно снимаются и общее утомление, и излишняя нервозность.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этой асане туловище наклоняется вперед с осевым поворотом позвоночника и поворотом головы. Спина поворачивается по отношению к туловищу на 90°. Лицо поднято, а взгляд устремлен на пальцы кисти вытянутой вверх руки. Несмотря на такое скрученное положение, позвоночник находится практически в нейтральном положении. Сохраняются его физиологические изгибы, бокового сгибания быть не должно. Лопатки сводятся и приподнимаются.
В положении поднятой руки плечо отводится с небольшим поворотом наружу. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы. Предплечье и кисть при этом остаются в нейтральном положении. Для опорной руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Происходит глубокое тыльное сгибание лучезапястного сустава. Предплечье и кисть находятся в положении пронации. Кисть ладонью на полу располагается рядом с внешней стороной стопы выставленной вперед ноги. Пальцы направлены вперед параллельно стопе. Кисть не просто соприкасается с полом, а упирается в него. При переносе веса тела на опорную руку совершается дополнительное усилие по скручиванию позвоночника. Не забывайте располагать обе руки по возможности в вертикальном положении в одной плоскости со спиной.
Ноги в этой асане расставляются достаточно широко, при этом одна нога выставлена вперед. Между стопами остается расстояние примерно 1 м в зависимости от роста. У ноги, стоящей впереди, сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Происходит разгибание коленного сустава и небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава. У ноги, стоящей сзади, менее выраженно сгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом наружу. Происходит также разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Подошвы обеих стоп всей поверхностью соприкасаются с полом.
Как уже можно предположить из описания биомеханики суставов и позвоночника, выход в позу и ее удержание позволяют задействовать многие группы мышц туловища и конечностей. В частности, поворот головы выполняется с помощью:
• длинной мышцы головы;
• большой задней прямой мышцы головы;
• верхней и нижней косых мышц головы;
• ременной мышцы головы;
• поперечно-остистых мышц шеи.
Кроме того, для противодействия силе тяжести в работу вовлекаются и обе грудино-ключично-сосцевидные мышцы. Мышцы плечевого пояса и руки более интенсивно используются на стороне опущенной руки, поскольку она опорная.
Поворот туловища и его фиксация достигаются за счет работы поперечно-остистых мышц спины и поясницы, внутренней косой мышцы живота на стороне поворота и наружной косой мышцы живота на противоположной стороне. Нейтральное положение позвоночника позволяют сохранить выпрямляющие его глубокие мышцы спины.
Конечная фаза асаны выполняется за счет напряжения мышц таза и обеих ног, при этом расслабляются прямые мышцы живота. В идеале нижняя часть живота должна прилегать к внутренней поверхности бедра ноги, стоящей впереди. В этом упражнении также растягиваются большие и малые грудные мышцы, обе широчайшие мышцы спины и задние группы мышц бедер.
Несмотря на то что грудная клетка здесь раскрыта умеренно, у новичков в процессе освоения асаны нередко возникают проблемы с дыханием. Связано это со скручиванием тела и непропорциональным напряжением мышц туловища. В результате затрудняется как грудное, так и диафрагмальное дыхание. Эту проблему лучше решать за счет постепенного освоения асаны и медленного входа в позу. Каждое последующее движение при этом делается на выдохе с паузой после него для контроля дыхания.
Положительный эффект
Положительные эффекты от регулярной практики этой асаны:
• тонизирование мышечной и нервной системы;
• укрепление мышц туловища и нижних конечностей;
• повышение гибкости позвоночника;
• эффективное снятие как общего утомления, так и излишней нервозности и перевозбуждения;
• устранение дефектов осанки;
• тренировка вестибулярного аппарата;
• улучшение работы бронхолегочной системы и органов пищеварения.
Упражнение особенно рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.
Ограничения и противопоказания
Следует соблюдать осторожность:
• при частых приступах головной боли;
• нестабильном артериальном давлении;
• заболеваниях сердца;
• атеросклерозе сосудов головы;
• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.
При заболеваниях шейного отдела позвоночника и последствиях травм это упражнение необходимо выполнять без поворота головы.
Мышцы, работающие в паривритта триконасане
1 – грудино-ключично-сосцевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – ягодичные мышцы, 5 – четырехглавая мышца бедра
