Полное дыхание йогов
Это одна из основных практик. Полное дыхание йогов включает в себя три составляющие: брюшное дыхание (в первую очередь за счет диафрагмы), грудное дыхание (благодаря расширению грудной клетки и движению ребер) и ключичное дыхание. Большинство людей, ведущих малоподвижный образ жизни, используют в основном грудной тип дыхания за счет экскурсии грудной клетки, не включая в процесс дыхания работу диафрагмы. При этом страдает вентиляция нижних отделов легких, а организм использует для процесса дыхания большое количество энергии, так как на расширение костно-мышечного корсета грудной клетки затрачивается больше усилий, чем на движение диафрагмы. Кроме того, за счет уменьшенного объема легких только при грудном дыхании ухудшается газообмен в них. Следует учитывать, что диафрагма при глубоком дыхании способна смещаться до 10–12 см, значительно увеличивает дыхательный объем легких, и заодно происходит массаж органов брюшной полости.
Осваивать принцип брюшного дыхания необходимо в удобном устойчивом положении с выпрямленным позвоночником. Мышцы брюшного пресса должны быть расслаблены. После полного глубокого выдоха сделайте медленный вдох через нос, отслеживая, чтобы заполнялись вначале нижние отделы легких. При этом диафрагма уплощается, выдавливая вперед органы брюшной полости. Если вначале обучаться только брюшному типу дыхания, можно отслеживать движения передней брюшной стенки, которая на вдохе уходит вперед, а на выдохе слегка втягивается. Для контроля одна рука кладется на живот, вторая – на грудную клетку, что помогает отследить правильность движения диафрагмы.
На следующем этапе подключается грудное (реберное) дыхание. Заполнив воздухом нижнюю часть легких, сконцентрируйте свое внимание на расширении грудной клетки, при этом ребра поднимаются вверх и вперед. Расширение грудной клетки только в стороны – неправильный метод грудного дыхания. Следует иметь в виду, что при полноценном реберном дыхании наблюдается выраженный терапевтический эффект не только за счет увеличения легочного объема и улучшения насыщения крови кислородом, но и благодаря укреплению сердечной мышцы, нормализации сосудистого тонуса, что положительно влияет на артериальное давление и сердечный ритм.
Заполнив среднюю часть легких, постарайтесь наполнить также их верхнюю часть, раздвигая верхние ребра. На последнем этапе слегка втяните низ живота, что позволит заполнить воздухом верхушки легких (при этом движении слегка поднимаются ключицы и плечи). Полное дыхание йогов осуществляется одним движением, соблюдая последовательность заполнения легких. Если трудно сразу контролировать все три фазы вдоха, можно по отдельности освоить сначала брюшной, затем грудной и ключичный типы дыхания, а после стараться свести эти фазы воедино.
При сложности освоения брюшного типа дыхания этот процесс можно начинать в положении лежа – так легче расслабить диафрагму и мышцы живота, затем легко овладеть диафрагмальным дыханием и в других позициях, например в положении сидя, стоя и при ходьбе.
ВНИМАНИЕ
Типичная ошибка начинающих при освоении техники полного йоговского дыхания – стремление к максимализму. Выполнение каждой фазы дыхательного процесса происходит в наибольшем режиме, до «упора», при этом затрудняется включение в работу дополнительных инспираторных мышц. Таким образом, предельное опускание диафрагмы и выпячивание живота ухудшает расширение грудной клетки за счет нижних ребер, соответственно следующая фаза вдоха (грудное дыхание) получается неполноценной. Надо стараться заполнять легкие не до конца, сохраняя чувство комфорта.
Контроль над движением диафрагмы при брюшном дыхании
Выдох при полном йоговском дыхании производится в той же последовательности, что и вдох. Начните опустошать живот, держа грудную клетку в расправленном состоянии, затем удалите воздух из средних отделов легких и в заключение сожмите мышцы брюшного пресса и грудной клетки для полного удаления воздуха из легких. Нельзя забывать о том, что дыхание должно быть комфортным процессом, недопустимо любое насилие над собой, в том числе чрезмерные усилия на вдохе и выдохе. Следует еще помнить о том, что физиологически фаза выдоха длиннее фазы вдоха в 1–1,5 раза, на этом моменте вы будете концентрировать свое внимание при освоении техники ритмического дыхания. Фазы как вдоха, так и выдоха производятся одним волнообразным движением. Полный выдох обеспечивают диафрагма, межреберные мышцы, и, кроме того, дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
Необходимо ежедневно уделять тренировкам несколько минут, и вскоре вы заметите, насколько изменилось ваше самочувствие при использовании полного дыхания йогов.
Ритмическое дыхание
Многим проще осваивать техники дыхания в позиции лежа
Следующая дыхательная техника, которую необходимо регулярно практиковать, – это ритмическое (периодическое) дыхание. Оно включает в себя три фазы: пураку (вдох), речаку (выдох), и паузу между вдохом и выдохом либо между выдохом и выдохом. Задержка дыхания (кумбхака) может быть как на высоте вдоха, с наполненными легкими (пурна-кумбхака), так и после полного выдоха (шунья-кумбхака). Начинать практику рекомендуется с коротких задержек, составляющих приблизительно около 50 % времени длины вдоха.
ВНИМАНИЕ
Перед началом практики с использованием периодического дыхания рекомендуется освоить и регулярно практиковать полное дыхание йогов!
Продолжительность фаз дыхания рекомендуется синхронизировать с сердечным ритмом. Сконцентрируйте свое внимание в области сердца, стараясь почувствовать его ритм. Если же не хватает способности сконцентрироваться на сердечном ритме, в качестве начального варианта можно использовать пульс, лучше на левой руке. В начале обучения следует помнить об основных правилах для всех дыхательных упражнений: располагайтесь в сидячей устойчивой позе; тело расслаблено, но позвоночник должен быть выпрямлен, дыхание носовое. Сначала отработайте технику ритмического дыхания без задержек, стараясь соблюдать продолжительность выдоха в 2 раза длиннее вдоха, затем присоедините пурна-кумбхаку (задержку на высоте вдоха). Задержка дыхания после вдоха существенно повышает нагрузку на сердечную мышцу, поэтому увеличивать время задержки дыхания нужно очень осторожно, не перенапрягая свой организм. В идеале нужно выйти на ритм 1:4:2 (вдох – задержка после вдоха – выдох), но можно ограничиться ритмом 1:2:2.
Ритмическое дыхание выполняется в тех же позах, что и другие дыхательные техники
Техника ритмического дыхания оказывает мощный стимулирующий эффект на сердечно-сосудистую систему и, кроме того, делает процесс дыхания осознанным. А умение контролировать свое дыхание приводит к контролю над сознанием.
Существует такой вид ритмического дыхания, как самавритти-пранаяма – «квадрат пранаямы», отличающийся тем, что все фазы дыхательного цикла (вдох – кумбхака с наполненными легкими и выдох – кумбхака после выдоха) выполняются с одинаковой продолжительностью. Эта широко применяемая практика – классический вариант ритмического дыхания. Для ее выполнения используется сидячая поза с выпрямленным позвоночником. Во время вдоха, который происходит по принципу полного йоговского дыхания, нужно стараться удерживать легкую мула-бандху (сжимание мышц промежностей), затем такой же промежуток времени удерживается кумбхака, мула-бандха при этом сохраняется. Во время выдоха и задержки дыхания после выдоха мышцы промежности расслабляются.
