Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)
Пашчимоттанасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.
Сядьте на кости таза. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны. Стопы расположите вертикально и соедините между собой. Пятки и основания больших пальцев тяните от себя, а внешнюю поверхность стопы – к себе. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.
Позвоночник вытяните. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом сделайте наклон. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.
Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.
Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни располагаться в одной плоскости.
Йоги считают эту позу источником энергии и жизненной силы.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении этого упражнения сгибается позвоночник, лопатки приподнимаются и разводятся. Происходит сгибание плечевых суставов с небольшим отведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении со сгибанием лучезапястных суставов. Тазобедренные суставы максимально сгибаются с приведением ног, при этом колени и стопы соединены вместе, в результате чего возникает небольшая ротация бедер внутрь. Происходит разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных суставов.
Наклон туловища вперед выполняется преимущественно за счет силы тяжести. Дополнительное мышечное усилие требуется для максимального сгибания ног в тазобедренных суставах и выпрямления в коленных. В этом упражнении задействованы мышцы живота и таза, сгибающие бедра в тазобедренных суставах, а также передняя группа мышц бедра, выпрямляющая коленные суставы. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии. В завершающей фазе спина остается почти плоской. Туловище при этом распластано по выпрямленным ногам.
В ходе выполнения пашчимоттанасаны растягиваются:
• широчайшая мышца спины;
• мышцы, выпрямляющие позвоночник;
• наружные мышцы таза (за исключением большой ягодичной мышцы);
• задняя группа мышц бедра и мышцы голени.
Старайтесь растянуть позвоночник на всем протяжении от тазовой области. В период освоения упражнения при недостаточной гибкости, наклоняя туловище максимально низко, можно вызвать напряжение больших ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Напрягаются также мышцы шеи и верхних конечностей (усиление наклона за счет рук), в результате чего быстро возникает чувство усталости. Поэтому сначала лучше чуть приподнять таз, подложив небольшое свернутое одеяло и немного согнув ноги в коленях. В этом случае наклонить туловище вперед будет значительно легче.
На начальном этапе внимательно следите за своим дыханием. Вдох за счет расширения грудной клетки помогает выпрямить позвоночник. Выдох, который делается преимущественно за счет работы диафрагмы и мышц живота, усиливает сгибание в тазобедренных суставах.
Через несколько недель регулярных занятий вы будете в состоянии полностью выпрямить ноги в коленных суставах и коснуться коленей лбом. Начинающим необходимо выполнять асану несколько раз в течение занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Более опытным рекомендуется длительное пребывание в конечном положении, в полностью расслабленном состоянии.
Положительный эффект
При правильном выполнении упражнения можно получить несколько оздоровительных эффектов, а именно:
• растяжение всего позвоночника (менее выраженное в шейном отделе), что способствует улучшению питания его связочного аппарата и межпозвонковых дисков;
• поддержание гибкости и функциональной активности позвоночника;
• благотворное влияние на состояние всех внутренних органов и систем;
• массирование органов брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза;
• удаление избыточных жировых отложений в области живота и талии.
Пашчимоттанасана оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма
Ограничения и противопоказания
Выполняя упражнение, соблюдайте осторожность при наличии заболеваний и последствий травм позвоночника и тазобедренных суставов. При нарушении функции щитовидной железы выполняйте асану, не сгибая шею, а наоборот, слегка запрокидывая голову (приподняв лицо).
Мышцы, участвующие в выполнении пашчимоттанасаны
Растягиваются: 1 – трапециевидная мышца, 2 – широчайшая мышца спины;
работают: 3 – передняя группа мышц бедра (прямая мышца и латеральная широкая мышца бедра), 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота
