Вирасана (поза героя)
Вирасана
Техника выполнения
С помощью рук отодвиньте мышечную массу ягодиц назад и вверх. Ступни при этом располагаются по сторонам ягодиц. Подошвы смотрят вверх, колени сведены. Пальцы ног направьте друг к другу, а внутренней поверхностью икр соприкоснитесь с наружной поверхностью бедер.
Далее выпрямите позвоночник и тяните его вверх. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела и откройте грудную клетку. Поддерживайте спокойное естественное дыхание. Затем вытяните заднюю поверхность шеи так, чтобы голова расположилась прямо над тазом. Подбородок должен быть параллелен полу, а взгляд направлен вперед.
Вариант асаны: пятки находятся под ягодицами, большие пальцы скрещиваются между собой. Ягодицы располагаются между внутренними поверхностями пяток и не касаются земли.
Выход из асаны выполняйте, опустившись на четвереньки. Если почувствуете напряжение в коленных суставах, выполните ардха мукха шванасану. Это поможет снять напряжение.
Вирасана (поза героя) предназначена для медитации, для выполнения различных дыхательных техник. Она также часто используется для отдыха, растяжки голеностопных суставов и упражнений для мышц тазового дна.
ПРИМЕЧАНИЕ
Первоначально бывает сложно полностью опуститься ягодицами на пол, поэтому рекомендуется подкладывать под таз подушку (или свернутое одеяло), постепенно уменьшая ее высоту.
Облегченный вариант асаны
При сведенных голенях стопы располагаются под ягодицами (сидение на пятках). Пальцы ног при этом можно направить назад либо расположить стопы в положении умеренного тыльного сгибания на полу наружной поверхностью.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Голова, шея и туловище располагаются по прямой линии с легким прогибом в пояснице. Плечи опускаются и несколько отводятся назад (лопатки умеренно сводятся). Руки находятся в полусогнутом положении в локтевых суставах, кисти – ладонями вниз на бедрах или коленях. Бедра в тазобедренных суставах сгибаются под углом 90°. Колени полностью сводятся и ротируются внутрь. Происходят полное сгибание в коленных суставах и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тыльная поверхность стоп соприкасается с полом), при этом стопы разводятся так, чтобы ягодицы располагались на полу между ними. Пальцы ног направляются строго назад.
Большинство мышц, как правило, находятся в расслабленном состоянии. В этом упражнении умеренно задействуются мышцы, приводящие лопатки, и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Кроме того, в асане растягиваются:
• большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
• широкие мышцы бедра;
• передняя группа мышц голени.
Вирасана, вид сзади
Положительный эффект
Регулярная практика упражнения способствует:
• формированию и сохранению хорошей осанки;
• успокоению и улучшению настроения;
• нормализации функций органов грудной и брюшной полостей;
• улучшению растяжимости околосуставных мягких тканей и мышц нижних конечностей;
• увеличению подвижности самих суставов;
• сохранению свода стопы (профилактике плоскостопия);
• эффективному снятию усталости, болезненности мышц нижних конечностей, поэтому упражнение рекомендуется тем, чья работа связана с длительным пребыванием на ногах.
Кроме того, асана удобна для выполнения упражнений, предназначенных для мышц тазового дна. Этим значительно усиливается лечебный эффект на органы малого таза: прямую кишку, мочевой пузырь и внутренние половые органы. У женщин упражнение используется при расстройствах месячных.
Вирасана, вид сбоку
Ограничения и противопоказания
Упражнение не имеет абсолютных противопоказаний. Относительный запрет при варикозной болезни нижних конечностей. В этом случае используется облегченный вариант асаны и пребывание в позе не больше 1 мин. Следует соблюдать осторожность при заболеваниях и последствиях травм нижних конечностей (особенно суставов). На этапе освоения упражнения не делайте резких насильственных движений, вызывая тем самым болезненные ощущения. При нарастании мышечного утомления и возникновении неприятных ощущений и болей дайте ногам отдых, вытягивая их вперед.
Мышцы, растягивающиеся в вирасане
1 – широкие мышцы бедра, 2 – большая ягодичная мышца, 3 – передняя большеберцовая мышца (передняя группа мышц голени)
