Паванамуктасана (поза освобождения ветра)
Паванамуктасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине.
С вдохом медленно растяните позвоночник (руки в замке под затылком). Выполните легкую мула-бандху, затем выдохните. Со следующим вдохом согните правую ногу в колене, прижмите ее руками к туловищу, не позволяя тазу отрываться от пола. Голову тяните к колену. Задержите дыхание на вдохе (классический вариант с перекрыванием голосовой щели) на 10–15 с, затем отпустите ногу и с выдохом вернитесь в исходное положение.
С очередным вдохом согните левую ногу, руками прижимая ее к туловищу. Наклоните голову вперед, удерживая таз на полу. Задержите дыхание на 10–15 с и с выдохом вернитесь в исходное состояние.
На вдохе к туловищу с помощью рук прижмите оба колена, при этом максимально приблизьте к ним голову. Задержите дыхание на вдохе на 10–15 с и с выдохом вернитесь в исходное положение. Повторяем цикл 3–4 раза. В качестве варианта асаны удерживайте прижатую к груди ногу с задержкой дыхания на выдохе.
В конце упражнения с прижатыми к груди коленями удерживайте асану продолжительное время, сохраняя при этом ровное ритмичное дыхание. Можно усложнить асану, производя покачивающие движения на спине взад-вперед (динамический вариант). Движения следует производить только на спине, не заваливаясь на бок. Вдох, как правило, выполняется при откидывании назад, а выдох – при движении вперед.
Динамическая форма асаны не только оздоровляет ЖКТ, но и укрепляет позвоночник.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Позвоночник сгибается с наклоном головы вперед. Лопатки отводятся. Сгибаются локтевые, плечевые суставы с поворотом последних внутрь и приведением рук, происходит также ладонное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья при этом находятся в нейтральном положении. Выполняется полное сгибание в тазобедренных и коленных суставах. Ноги приведены к животу. Голеностопные суставы располагаются в нейтральном положении. Руки плотно обхватывают голени. Голова приближена к коленям.
В этой асане в основном работают мышцы, сгибающие позвоночник, и мышцы верхних конечностей, включая:
• длинные мышцы головы и шеи;
• переднюю прямую мышцу головы;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• передние группы мышц плеча и предплечья;
• большую и малую грудные мышцы;
• наружную и внутреннюю косые мышцы живота.
Мышцы, работающие в паванамуктасане
1 – лестничные мышцы, 2 – передние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая и малая грудные мышцы, 4 – наружная и внутренняя косые мышцы живота
Поскольку положение нижних конечностей зафиксировано руками, мышцы таза и нижних конечностей расслабляются, при этом растягиваются ременная мышца головы и шеи, подзатылочная группа мышц шеи, глубокие мышцы спины, выпрямляющие позвоночник, и квадратная мышца поясницы.
Несмотря на то что движения грудной клетки и живота существенно ограничены в результате сдавливания бедрами, дыхание должно быть незатрудненным и произвольным. Обычно при откидывании назад происходит выдох, при подъеме – вдох.
Положительный эффект
Паванамуктасана массирует органы пищеварения и способствует освобождению от скопления газов в области желудка и кишечника. Динамическая же форма упражнения оказывает более широкий терапевтический эффект:
• укрепляет мышцы спины и шеи, улучшает их эластичность;
• восстанавливает и сохраняет гибкость и подвижность позвоночника;
• оказывает выраженный профилактический и лечебный эффект при нарушениях осанки, неосложненном остеохондрозе позвоночника.
Такой эффект достигается за счет хорошего массирования, приводящего к «разогреву» позвоночника и улучшению питания межпозвонковых дисков и мышечно-связочного аппарата.
Кроме того, благодаря ежедневной практике упражнения улучшается психоэмоциональный настрой, снимается нервное перенапряжение и повышаются работоспособность и стрессоустойчивость. Тренируется также вестибулярный аппарат, развивается координация движений, и улучшаются функции органов малого таза.
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при травме позвоночника, смещении позвонков и осложненном остеохондрозе позвоночника. Следует соблюдать осторожность при повышенном артериальном давлении и сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
При повышении функции щитовидной железы не приближайте голову к коленям, а держите ее в полусогнутом положении.
