Ардха урдхва дханурасана (половинная верхняя поза лука)
Ардха урдхва дханурасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине. Согните ноги в коленных суставах. Поставьте ступни возле ягодиц (ноги расставьте на ширину таза). Следите, чтобы ступни были параллельны либо чуть повернуты носками внутрь. С наружной стороны захватите лодыжки руками.
С вдохом поднимите таз и спину вверх. В этом положении тяните грудную клетку к подбородку, а бедра вытолкните вверх. Сведите плечи, что позволит дополнительно раскрыть грудную клетку. Дыхание должно быть естественным. Напрягите мышцы ягодиц, затем удерживайте легкую мула-бандху. Поза растягивает позвоночник и хорошо укрепляет мышцы спины, верхних и нижних конечностей.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник сгибается в шейном и верхнегрудном отделах и одновременно разгибается в нижнегрудном и поясничном. По сравнению с сету бандхасаной здесь сильнее сгибается шея и делается более выраженный прогиб спины и поясницы назад.
Лопатки сведены. Плечевой пояс опускается и отводится назад. Плечевые и локтевые суставы разгибаются. Сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов, предплечий и кистей. Пальцы обхватывают лодыжки.
Происходят разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом наружу и некоторым разведением ног и сгибание коленных суставов, а также тыльное сгибание голеностопных суставов. Спина, таз и бедра образуют дугу. Сближение пальцев рук и лодыжек выполняется не за счет большего сгибания коленей, а благодаря более глубокому сгибанию шеи и прогиба позвоночника назад. Таз при этом активно подается вверх. Тяните за собой живот, грудную клетку и бедра.
В асане интенсивно работают:
• большая ромбовидная и малая ромбовидная мышцы;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• мышцы плеча и мышцы – сгибатели предплечья;
• мышцы, разгибающие позвоночник;
• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра.
В асане также растягиваются:
• большая и малая грудные мышцы;
• межреберные мышцы передней части грудной клетки;
• мышцы брюшного пресса;
• средняя и малая ягодичные мышцы;
• подвздошно-поясничная мышца;
• четырехглавая мышца и приводящие мышцы бедра.
Правильное выполнение ардха урдхва дханурасаны требует хорошей физической подготовки, высокого уровня координации движений, а также достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании в позе следует оставаться 30–60 с.
Положительный эффект
Позвоночник вытягивается в нижнегрудном и поясничном отделах. Благодаря этому эффективно снимается мышечное и нервно-психическое напряжение. Укрепляются мышцы спины, верхних и нижних конечностей. Положительное влияние оказывается на состояние органов грудной клетки, а также органов дыхания и пищеварения. Кроме того, стимулируется функция мочевыделительной системы.
Упражнение рекомендуется при заболеваниях внутренних половых органов.
Ограничения и противопоказания
Ардха урдхва дханурасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, травмах и осложненном течении заболеваний позвоночника и крупных суставов. Соблюдайте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.
Мышцы, участвующие в выполнении ардха урдхва дханурасаны
Работают: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – широчайшая мышца спины; растягивается: 4 – четырехглавая мышца бедра
