Матсиасана (поза рыбы)
Матсиасана
Техника выполнения
Классическим вариантом считается выполнение из позы лотоса, поэтому данная асана практикуется только после освоения падмасаны.
Исходное положение: падмасана, колени прижаты к полу.
Поставьте руки за ягодицами и с выдохом отклоните корпус назад. Одновременно отрывайте от пола колени до тех пор, пока тело не опустится на локти.
С вдохом раскройте плечи и грудную клетку, вытягивая позвоночник. Голову вытяните назад и вниз к полу. На выдохе аккуратно разведите локти в сторону, пока голова не коснется пола, затем осторожно верните колени на пол.
Переместите руки к голове и, упираясь ладонями и коленями в пол, усиливайте прогиб в спине. Приподнимите плечи и спину. В этом положении уприте голову в пол макушкой. Для дополнительного прогиба перенесите на заднебоковую поверхность бедер ладони, используя локти в качестве рычага. Приподнимите корпус.
Таз и сложенные в падмасану ноги расположите на полу. Получится замок, то есть ладони захватывают большие пальцы стоп. Дыхание сохраняйте ровным и удерживайте мула-бандху. Время удержания асаны постепенно доведите до 3 мин (не меньше чем 1/4 времени удержания перевернутых поз).
Выход из асаны выполняется через положение супта падмасаны (поза лотоса лежа на спине). Это значит, что после освобождения замка ног нужно сделать упор на локти и предплечья. Освободите голову, затем выполните короткое расслабление лежа.
Выполняйте асану после практики перевернутых поз (сарвангасаны и халасаны) для компенсации глубокого наклона в шейном отделе позвоночника. С помощью этой позы происходит воздействие на эндокринную систему, особенно на щитовидную и паращитовидные железы, а также на надпочечники.
Варианты асаны
Силовой вариант матсиасаны с выпрямленными ногами
Матсиасана имеет несколько облегченных вариантов, которые можно использовать на этапе освоения асаны.
Выполняйте матсиасану с прямыми либо согнутыми в коленях ногами с захватом их за лодыжки (ступни находятся возле ягодиц). Можно также использовать вариант вирасаны, то есть голени расположите по сторонам от бедер, а колени соедините, повернув ступни назад.
Для тех, кто не владеет падмасаной, можно делать вариант асаны с прямыми ногами, поднятыми под углом 35–45° над полом (получается более силовой вариант асаны).
В классической матсиасане можно также сложить руки перед грудью в намасте.
Вариант матсиасаны с руками, сложенными в намасте перед грудью
Биомеханика суставов. Работа мышц
Положение из позы лотоса. Выполняется глубокий прогиб туловища назад с запрокидыванием головы. Разгибаются плечевые суставы с приведением рук. Плечевой пояс отводится назад (лопатки опускаются и сводятся). Грудная клетка расправляется и сильно подается вперед. Локтевые суставы слегка сгибаются. Предплечья находятся в положении, при котором кисти обращены ладонями вверх. Происходит небольшое сгибание тазобедренных суставов с поворотом наружу и отведением бедер. Выполняются также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов, при этом стопы запрокидываются на противоположные бедра. Руки держатся за стопы.
В этом упражнении прежде всего интенсивно работают мышцы, участвующие в разгибании позвоночника и запрокидывании головы назад, а именно:
• ременная мышца головы и шеи;
• мышца, выпрямляющая позвоночник;
• поперечно-остистые и межостистые мышцы.
Задействуются и мышцы, разгибающие плечевой сустав и приводящие плечо:
• дельтовидная мышцы (задние пучки);
• большая грудная мышцы;
• большая круглая мышца и широчайшая мышца спины.
В ходе упражнения растягиваются:
• передние мышцы шеи;
• передние пучки дельтовидной мышцы;
• межреберные мышцы передней поверхности грудной клетки;
• малая грудная мышца и мышцы передней брюшной стенки.
Положительный эффект
Матсиасана позволяет получить несколько оздоровительных эффектов:
• устранение скованности и повышение эластичности многих групп мышц (шеи, плечевого пояса, спины, грудной клетки, живота и нижних конечностей);
• улучшение осанки;
• расширение грудной клетки и стимулирование отхождения мокроты из нижних дыхательных путей (средних и мелких бронхов);
• стимулирование органов брюшной полости и малого таза;
• повышение общей выносливости и работоспособности.
Ограничения и противопоказания
Это упражнение нельзя выполнять:
• при выраженных последствиях травм и заболеваниях позвоночника (особенно шейного отдела);
• повышенной функции щитовидной железы;
• высоком артериальном давлении;
• частых приступах головной боли (мигрени).
Кроме того, следует проявлять осторожность:
• при заболеваниях или травмах плечевых и коленных суставов;
• колебаниях артериального давления;
• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях).
Все движения выполняйте медленно, остерегаясь повреждения мышц и связок шеи, а также нижних конечностей.
Мышцы, участвующие в выполнении матсиасаны
Вид сбоку. Растягиваются: 1 – мышцы передней поверхности шеи, 2 – прямая мышца живота, 3 – четырехглавая мышца бедра.
Вид со спины. Работают: 1 – ременная мышца головы и шеи, 2 – задние пучки дельтовидной мышцы, 3 – большая круглая мышца, 4 – широчайшая мышца спины
