Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)

Урдхва дханурасана (поза перевернутого лука)

Урдхва дханурасана

Техника выполнения

Лягте на спину. Из этого положения согните ноги в коленях, поместив ступни возле ягодиц (ноги расставьте чуть уже ширины таза).

Не разворачивайте ступни наружу. Носки должны быть слегка повернуты внутрь, в крайнем случае стоять параллельно, поскольку разворот стоп наружу приводит к напряжению ягодиц и бедер. Вследствие этого возникает неравномерное напряжение мышц спины со сжатием поясничного отдела позвоночника во время удержания асаны.

Далее согните руки, подняв при этом локти. Ладони поставьте возле головы приблизительно на такую же ширину, как и стопы. Пальцы разверните в сторону ног.

На вдохе, растягивая тело между локтями и коленями, поднимаем вверх бедра, живот, грудную клетку и плечи. Старайтесь как можно больше растянуть позвоночник от копчика в продольном направлении. В результате наш тело не будет «изламываться» в поясничном отделе, а вытянется полукольцом.

В фазе удержания асаны вытяните голову в направлении таза. Коленные суставы при этом стремятся к разгибанию, руки в локтевых суставах полностью выпрямлены и расположены перпендикулярно плоскости пола. Во время удержания асаны выполняйте легкую мула-бандху. Удерживайте асану в течение 10–15 с, после чего с выдохом лягте на пол и расслабьтесь. Повторите 2–3 подхода. Чтобы усложнить упражнение, поочередно поднимайте и вытягивайте ноги вверх с фиксацией до 5 с на каждую сторону.

Усложненный вариант асаны

Эка пада урдхва дханурасана – усложненный вариант урдхва дханурасаны

Усложненный вариант урдхва дханурасаны – эка пада урдхва дханурасана.

Исходное положение: урдхва дханурасана.

Выполнив урдхва дханурасану, с выдохом поднимите одну ногу вверх. В конечном положении нога расположена под углом 45° к полу и выпрямлена в коленном суставе. Аналогичным образом асана выполняется с другой стороны.

Для еще большего усложнения поместите кисть правой руки на бедро и балансируйте на левой ноге и левой руке в течение 5-15 с.

Биомеханика суставов. Работа мышц

При выполнении упражнения максимально разгибается позвоночник, особенно в поясничном и грудном отделах. Происходит сгибание плечевых суставов с поворотом наружу и приведением рук. Разгибаются локтевые суставы. Предплечья при этом находятся в положении, когда ладони обращены вниз. Выполняется также глубокое тыльное сгибание лучезапястных суставов (ладони лежат на полу, кисти находятся параллельно друг другу, пальцы направлены в сторону ног).

Тазобедренные суставы практически полностью разгибаются с небольшим поворотом внутрь и умеренным приведением ног. Происходят умеренное сгибание коленных суставов и небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Таз активно подается вверх и тянет за собой живот, грудную клетку, которая максимально раскрывается, и бедра. Предплечья при этом располагаются вертикально. Коленные суставы имеют тенденцию к разгибанию.

Мышцы, работающие в урдхва дханурасане

1 – дельтовидная мышца, 2 – бицепс, 3 – трицепс, 4 – передняя группа мышц предплечья, 5 – латеральная широкая мышца бедра, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – длинная и короткая малоберцовые мышцы, 8 – икроножная мышца

В урдхва дханурасане интенсивно задействуются:

• дельтовидная мышца;

• бицепс и клювовидно-плечевая мышца;

• задняя группа мышц плеча;

• мышцы-пронаторы и мышцы – сгибатели предплечья (прижимание ладоней к полу);

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

• большая приводящая мышца;

• длинная и короткая малоберцовые мышцы;

• икроножная мышца (прижатие подошвы к полу).

Стабильность плечевого сустава обеспечивается надостной, подостной, подлопаточной и малой круглой мышцами. Сухожилия этих мышц образуют так называемую вращательную манжету плеча, которая удерживает головку плеча в суставной впадине лопатки при значительном отведении верхних конечностей.

Кроме того, растягиваются:

• мышцы передней области шеи;

• большая и малая грудные мышцы;

• межреберные мышцы передней части груди;

• широчайшая мышца спины;

• мышцы живота и подвздошно-поясничная мышца (препятствуют чрезмерному разгибанию поясничного отдела позвоночника);

• прямая мышца бедра.

В усложненном варианте асаны – эка пада урдхва дханурасане – подъем и удержание ноги обеспечиваются мышцами, сгибающими тазобедренный сустав: подвздошно-поясничной, портняжной и прямой мышцами бедра. Одновременно растягиваются большая, средняя и малая ягодичные мышцы.

Положительный эффект

Это упражнение способствует:

• укреплению мышц туловища, рук и бедер;

• повышению и сохранению гибкости позвоночника и эластичности его мышечно-связочного аппарата;

• улучшению осанки;

• выраженному тонизирующему действию на ЦНС;

• повышению стрессоустойчивости;

• определенному антидепрессивному эффекту;

• стимулированию эндокринной системы;

• активизации органов пищеварения и мочевыделения;

• улучшению функционального состояния органов дыхания и репродуктивных органов;

• тренировке чувства равновесия;

• более выраженному действию на внутренние половые органы.

Эка пада урдхва дханурасана также развивает чувство равновесия.

Ограничения и противопоказания

Урдхва дханурасану нельзя выполнять:

• при травмах, выраженных деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника;

• нестабильности позвонков;

• травмах и заболеваниях суставов верхних и нижних конечностей;

• высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

• повышении функции щитовидной железы;

• выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга и после черепно-мозговой травмы;

• эпилепсии и других судорожных состояниях;

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаза;

• гайморите и отите;

• синдроме запястного канала.

Следует соблюдать осторожность:

• при нестабильном артериальном давлении;

• нарушении функции щитовидной железы;

• мочекаменной и желчнокаменной болезнях;

• воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) и выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите);

• образующихся сосудистых поражениях головного мозга (начинающихся цереброваскулярных заболеваниях);

• нарушенном носовом дыхании (воспалении или отеке слизистой, а также искривлении носовой перегородки).

Асану нельзя выполнять самостоятельно при повышенной массе тела и слабой физической подготовке.