Ардха матсиендрасана (половинная поза царя рыб Матсиендры)
Ардха матсиендрасана
Техника выполнения
Исходное положение: дандасана.
Согните правое колено и расположите правую стопу с наружной стороны левого бедра. (Как вариант, можно разместить стопу под ягодицами.) Затем согните левую ногу в колене и перешагните через правое колено. Поставьте стопу таким образом, чтобы ее внешняя сторона соприкасалась с внешней стороной правого бедра. Левая стопа и правое колено при этом направлены вперед.
С выдохом разверните корпус влево на 90°. Внимательно следите за тем, чтобы позвоночник сохранял вертикальное положение. Далее вытяните правую руку с наружной стороны левого колена, захватите большой палец левой ноги указательным, средним и большим пальцами правой руки.
Тело, шея, голова должны быть развернуты влево, позвоночник выпрямлен, подбородок находится на одной линии с левым плечом, а взгляд направлен назад. Для опоры сзади при желании можно расположить правую руку за ягодицами. Руку также можно завести назад и положить ее на правое бедро.
В конечной стадии асаны сохраняйте ровное положение позвоночника и поднятую грудную клетку, иначе будет сложно удерживать равновесие. Выход из асаны совершайте в обратном порядке. Затем повторите асану в зеркальном положении для второй стороны.
Поза наиболее полезна для людей с избыточной массой тела.
Облегченный вариант асаны
Облегченный вариант ардха матсиендрасаны
При недостаточной растяжке можно выполнять облегченный вариант ардха матсиендрасаны. Правая нога остается прямой лежать на полу; левая рука, согнутая в локте, заводится за спину; правая рука опирается о пол возле левой ягодицы.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В положении сидя голова и туловище при фиксированном тазе повернуты в сторону. Важно не сгибать позвоночник в поясничном отделе, поскольку это будет препятствием для полноценного разворота туловища. Плечи несколько отведены назад, а грудная клетка развернута.
Для опорной руки, расположенной сзади, происходит разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и небольшим ее отведением. Разгибается локтевой сустав, происходит также тыльное сгибание лучезапястного сустава. Предплечье и кисть при этом сохраняются в таком положении, когда ладонь расположена на полу (пронация). Для другой руки выполняется разгибание плечевого сустава с поворотом наружу и ее отведением. Разгибается локтевой сустав, и сохраняется нейтральное положение лучезапястного сустава (или происходит небольшое тыльное сгибание). Предплечье и кисть находятся в положении, когда кисть ладонной поверхностью лежит на стопе.
В положении с поднятой ногой происходит глубокое сгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением бедра. Выполняются сгибание коленного и небольшое подошвенное сгибание голеностопного суставов.
Для ноги, лежащей на полу, сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и приведением бедра. Выполняется глубокое сгибание коленного сустава. При этом сохраняется нейтральное положение голеностопного сустава. Пятка прилежит к противоположному бедру.
В этой асане задействуются:
• длинная мышца головы;
• большая задняя прямая мышца головы;
• верхняя и нижняя косые мышцы головы;
• ременная мышца головы;
• поперечно-остистые мышцы;
• внутренняя косая мышца живота (на стороне поворота) и наружная косая мышца живота (на противоположной стороне);
• гребенчатая мышца;
• длинная и короткая приводящие мышцы.
Мышцы ноги, которая не поднимается, по возможности находятся в расслабленном состоянии. При выполнении упражнения также растягиваются:
• мышцы головы и шеи на противоположной повороту стороне;
• передняя группа мышц плеча;
• большая и малая грудные мышцы;
• передняя группа мышц плеча;
• широчайшая мышца спины;
• мышцы спины и живота, выполняющие поворот туловища в противоположную сторону;
Положительный эффект
Упражнение оказывает выраженный оздоровляющий эффект на позвоночник. С помощью этой асаны пропадает его скованность и восстанавливаются подвижность и гибкость. При вращении позвоночного столба от второго шейного позвонка до крестца оказывается мягкое благотворное влияние, в результате которого устраняются многие функциональные нарушения во всех сегментах позвоночника.
Укрепляются также мышцы спины, грудной клетки и верхних конечностей. Благодаря выполнению упражнения вечером снимаются утомление и перенапряжение, утром – повышается наша физическая и интеллектуальная работоспособность.
Практика ардха матсиендрасаны способствует улучшению кровоснабжения и функционального состояния органов грудной и брюшной полости, полости малого таза, поэтому упражнение рекомендуется для ежедневного выполнения людям:
• с хроническим панкреатитом;
• сахарным диабетом;
• функциональными нарушениями моторики желчевыводящих путей (дискинезии);
• различными нарушениями пищеварения;
• заболеваниями почек и мочевыделительных путей;
• болезнями бронхолегочной системы. Кроме того, асана показана для профилактики гипертрофии предстательной железы.
Ограничения и противопоказания
Упражнение противопоказано при грубых деформациях и осложненном течении остеохондроза позвоночника, а также при нестабильности позвонков.
Мышцы, участвующие в выполнении ардха матсиендрасаны
Работают: 1 – ременная мышца головы со стороны поворота головы, 2 – внутренняя косая мышца живота на стороне поворота туловища и наружная косая мышца живота на противоположной стороне, 3 – приводящие мышцы бедра поднятой ноги;
растягиваются: 4 – широкие мышцы опорной ноги
