Бандхи
Регулярная практика джаландхара-бандхи препятствует старению
В переводе с санскрита слово «бандха» обозначает «соединение вместе», «сковывание», «зажим». Фактически она представляет собой разнообразные мышечные замки, выполнение которых влияет на работу нервной системы, эндокринных желез и органов кровообращения. Бандхи, как правило, направлены на контроль над отверстиями тела. Иногда они определяются как специальные асаны, в которых отдельные органы сокращены и находятся под контролем. Бандхи способствуют правильному распределению праны в организме и помогают управлять ею.
Важное значение придается следующим бандхам, которые часто делаются одновременно: джаландхара-бандха, уддияна-бандха и мула-бандха.
Практика джаландхара-бандхи
Джаландхара-бандха. Эта техника имеет большое значение в практике прана ямы, почти все более или менее выраженные задержки дыхания выполняются в ее сопровождении. Слово «джала» переводится с санскрита как «сеть», «паутина», «сплетение». Правильность выполнения этой бандхи легко почувствовать при проведении сарвангасаны (поза всех частей тела, стойка на плечах, поза березки), когда подбородок упирается в яремную впадину. Для обучения технике джаландхара-бандхи используется, как обычно, устойчивая сидячая поза. Позвоночник должен быть выпрямлен, лопатки сводятся вместе и слегка подаются внутрь тела. Подбородок устанавливается в яремную впадину, грудная клетка при этом слегка наклоняется вперед. В удержании бандхи участвуют грудино-ключично-сосцевидная мышца, лестничные мышцы, челюстно-подъязычная мышца, подкожные мышцы шеи и внутренние мышцы гортани.
За счет давления на синокаротидную зону активизируется парасимпатический отдел вегетативной нервной системы, при этом отмечаются снижение артериального давления, уменьшение сердцебиения. Мышцы шеи при выполнении джаландхара-бандхи остаются сжатыми, при этом невозможно сделать вдох либо выдох. Если нужно удерживать джаландхарабандху во время дыхания, рекомендуется слегка уменьшить напряжение мышц шеи и расслабить голосовую щель, чтобы дать возможность для прохождения воздуха. В этом положении дыхание сопровождается характерным для удджайи звуком.
Джаландхара-бандха при регулярной практике очищает носовые проходы, регулирует кровоток головы и эндокринных (щитовидной и паращитовидных) желез, расположенных в области шеи.
Выполнение джаландхара-бандхи мягко растягивает шейный отдел позвоночника, воздействуя при этом на продолговатый мозг, где расположены дыхательный и сосудодвигательный центры. Оно также замыкает нади, проходящий вокруг шеи, препятствуя холодному потоку энергии иды течь вниз, не дает рассеиваться энергии солнечного потока пингалы. Эта бандха описана в «Хатха-йога Прадипике» как препятствующая старению и смерти. Уддияна-бандха. Данная техника – техника брюшного замка – выполняется только на пустой желудок, с задержкой дыхания после выдоха. Слово «уддияна» на санскрите означает «полет ввысь», «подъем». Техника выполнения заключается в следующем: после полного выдоха необходимо поднять диафрагму, которая увлекает вверх органы брюшной полости. Это движение в основном происходит за счет диафрагмы, участие принимают также внешние межреберные мышцы; работа мышц брюшного пресса в этой технике минимальна, в основном задействованы прямые мышцы живота, внутренние и наружные косые мышцы, напряжение которых незначительно (существует вариант выполнения уддияна-бандхи с полностью расслабленным брюшным прессом, только за счет работы диафрагмы).
Практика уддияна-бандхи
Выполнять эту бандху следует в устойчивой сидячей позе, лучше в падмасане или сукхасане, колени по возможности развернуты к полу. Тело расслаблено, корпус слегка наклонен вперед. После полного выдоха диафрагма поднимется вверх, при этом движении органы брюшной полости также поднимаются вверх и прижимаются к позвоночнику, визуально живот исчезает, как бы «проваливается» внутрь.
ВНИМАНИЕ
Сильно напряженный брюшной пресс противодействует созданию отрицательного давления для полноценного подъема диафрагмы, соответственно, препятствует выполнению уддияна-бандхи.
Брюшной замок удерживается до тех пор, пока сохраняется комфортная задержка дыхания на выдохе, затем мышцы живота расслабляются, диафрагма опускается и производится вдох. Восстанавливается нормальное дыхание, после чего можно повторить бандху. Рекомендуется выполнять эту практику в сочетании с пранаямой и мудрами.
Противопоказания к данной бандхе: наличие болезней сердца, недостаточности кровообращения, заболеваний ЖКТ (язвенной болезни желудка и 12-перстной кишки), а также колиты, беременность, менструация.
К положительным эффектам этой практики относится массаж органов брюшной полости (за счет смещения происходит массаж печени, селезенки, поджелудочной железы и почек). Благодаря улучшению работы надпочечников, стимулируются симпатические нервы солнечного сплетения, иннервирующих органов брюшной полости, восстанавливается равновесие вегетативной нервной системы. За счет увеличенной амплитуды движения диафрагмы улучшается эластичность легких, что благотворно влияет на функцию дыхательной системы в целом.
Вариант уддияна-бандхи – агнисара-дхаути. Слово «дхаути» означает «процесс очистки», «агни» означает «огонь», «сар» – «сущность»; в целом «агнисара» можно перевести как «огонь, получаемый через пищеварение».
Практика агнисара-дхаути – это многократное повторение уддияна-бандхи: во время одной задержки дыхания на выдохе диафрагма поднимается, втягивая живот, и вновь возвращается на место. Мышцы брюшного пресса во время всего упражнения сохраняются в расслабленном состоянии, не препятствуя движению диафрагмы. Работа диафрагмой производится столько же, сколько удается сохранять задержку дыхания на выдохе. Эта практика оказывает воздействие на все органы брюшной полости, массируя их, улучшая кровоток к ним и нормализуя их функции. Ускоряются также процессы пищеварения, и нормализуется обмен веществ.
Считается, что уддияна-бандха и ее вариант агнисара-дхаути – идеальные средства для коррекции «болезней цивилизации», связанных с сидячим образом жизни.
Мула-бандха. Прежде чем рассмотреть эту технику – технику корневого замка, – необходимо ознакомиться со строением тазовой диафрагмы.
Дно полости таза состоит из мягких тканей, которые формируют дно брюшной полости, служат опорой и основанием для органов малого таза (мочевого пузыря, уретры, матки и прямой кишки), участвуют в формировании внутрибрюшного давления. Дно полости таза закрыто диафрагмой таза, которая в передних отделах соединена с мочеполовой диафрагмой. Мочеполовая диафрагма – продолжение эндотазовой фасции; занимает переднюю часть промежности и отграничена лобковыми и седалищными костями. Через мочеполовую диафрагму у мужчин проходит мочеиспускательный канал, у женщин – мочеиспускательный канал и влагалище. Мышцы мочеполовой диафрагмы расположены в два слоя. К поверхностным относятся поверхностная поперечная мышца промежности, седалищно-пещеристая и луковично-губчатая, к глубоким – глубокая поперечная мышца промежности и сфинктер мочеиспускательного канала. Диафрагма таза отграничена копчиком и седалищными буграми, через нее проходит конечный отдел прямой кишки. Поверхностный слой мышц представлен наружным сфинктером прямой кишки, глубокий слой состоит из мышцы, поднимающей задний проход, и парной копчиковой.
Практика ашвини-мудры показана при беременности
Мышцы тазового дна укрепляют мула-бандха и ашвини-мудра – упражнение, которое служит подготовительной стадией для выполнения мула-бандхи. Ашвини-мудра (поза кобылы) состоит в сознательном сокращении мышц тазового дна, сопровождающемся сжатием и подтягиванием ануса; регулярная практика ашвини-мудры учит контролировать мышцы этой области. В выполнении ашвини-мудры и мула-бандхи участвуют мышцы, поднимающие анус, наружный и внутренний сфинктеры прямой кишки, а также сфинктер мочевого пузыря и мочеполовую диафрагму.
Практика бандх, как и в целом занятия йогой, – путь к гармонии со своим телом
Обучаться данной практике проще, используя положение лежа на полу, с прижатой поясницей и согнутыми коленями. Это позволит легко расслабить мышцы брюшного пресса, чтобы они не препятствовали работе мышц тазового дна. Упражнение легче начинать осваивать в ритме дыхания, на выдохе напрягая и подтягивая анус, на вдохе расслабляя его. Освоив ашвини-мудру в таком режиме дыхания, можно усложнить практику, напрягая мышцы ануса на вдохе и расслабляя их на выдохе.
Ежедневная практика ашвини-мудры предотвращает опущение органов малого таза и особенно полезна после родов; эта техника также идеальна для коррекции проблем с прямой кишкой и мочеполовой системой. Ашвини-мудра рекомендуется во время беременности, так как эластичность и сила мышц тазового дна обеспечивают правильное течение родового процесса и обезболивают роды.
Рекомендуемые позы для выполнения ашвини-мудры: паванамуктасана (поза освобождения ветра), сарвангасана (поза всех частей тела). Выполнять практику всегда нужно с контролем дыхания.
Во время мула-бандхи сокращение анального сфинктера более продолжительное. Кроме мышц, сокращающих анальный сфинктер, следует обращать внимание:
• на сокращение мышц, поднимающих анус;
• сокращение тазовой диафрагмы, как при ашвини-мудре;
• сокращение нижней части брюшного пресса, при этом органы малого таза отодвигаются к крестцу;
• сохранение задержки дыхания с полными легкими.
В дальнейшем нужно научиться удерживать мула-бандху в течение нескольких минут на вдохе и выдохе. Эффективность этой методики зависит от способности сокращать одновременно наружный и внутренний сфинктеры (при определенной практике можно уловить работу внутреннего сфинктера, который расположен на 2–3 см выше наружного анального).
Научившись делать эти бандхи изолированно, можно переходить к практике бандха-трайи (три бандхи, тройной замок), объединяя все три упражнения вместе. Оптимальный режим выполнения бандха-трайи – на задержке дыхания после выдоха. Последовательность выполнения: сначала осуществляется концентрация на выполнении мула-бандхи, затем уддияна-бандхи и в последнюю очередь проводится джаландхара-бандха. Удержание бандха-трайи соответствует времени комфортной задержки дыхания, после чего идет расслабление в обратном порядке: сначала джаландхара-бандха, затем уддияна- и в последнюю очередь мула-бандха.
