Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)
Вход в джатхара паривартанасану
Джатхара паривартанасана
Техника выполнения
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты в стороны на уровне плеч под углом 90°.
На выдохе поднимите прямые ноги вертикально. В этом положении сделайте несколько дыхательных циклов, затем с выдохом опустите ноги вправо, до соприкосновения с правой рукой.
В положении ног на полу правой рукой ухватите ноги за большие пальцы (стопы соприкасаются боковыми поверхностями, противоположное плечо плотно прилегает к полу).
Во время удержания асаны максимально расслабьте все мышцы туловища и свободную руку. Напряжение сохраняйте для удержания вертикального положения таза и прямого положения ног. Колени выпрямите, стопы соедините вместе.
С выдохом верните ноги в вертикальное положение. Сделайте несколько свободных дыхательных циклов, затем с очередным выдохом опустите ноги влево. Время удержания асаны одинаково для обеих сторон.
При регулярном выполнении упражнения будут нормально функционировать все органы брюшной полости.
Облегченный вариант асаны
В облегченном варианте асаны ноги просто кладутся на пол. В этом случае в конечной фазе асаны вы свободно лежите на спине, максимально расслабив все мышцы туловища и конечностей, контролируя только вертикальное положение таза, чтобы не заваливаться назад или вперед.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник в шейном и верхнегрудном отделах находится в нейтральном положении. В нижнегрудном и особенно в поясничном отделах выполняется поворот в одну или другую сторону. Голова расположена прямо, взгляд устремлен вверх.
Плечевые суставы: руки отводятся с поворотом наружу (расположены перпендикулярно туловищу). Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.
Рука со стороны ног: кисть находится в нейтральном положении, пальцы рук держатся за пальцы ног. Противоположная рука: кисть тыльной поверхностью свободно лежит на полу. Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь и приведением ног, таз поворачивается в сторону до соприкосновения ниже лежащей ноги с полом. Выполняются разгибание коленных суставов и умеренное подошвенное сгибание голеностопных суставов.
Для правильного выполнения упражнения старайтесь держать стопы вместе (составлять подошвами ног единую плоскость). Не отрывайте лопатку, противоположную повороту таза, от пола.
В джатхара паривартанасана для удержания обеих ног на весу задействуются:
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• поперечно-остистые мышцы;
• ягодичные мышцы (более интенсивно – нога, находящаяся сверху);
• четырехглавая мышца бедра;
• приводящие мышцы бедра (более интенсивно – нога, находящаяся снизу).
Растягиваются также большая грудная мышца, широчайшая мышца спины и задняя группа мышц бедра.
Фиксация лопатки, противоположной повороту, достигается (особенно на начальном этапе освоения асаны) дополнительной работой мышц грудной клетки и плечевого пояса, а именно:
• малой грудной мышцы;
• средних и задних пучков дельтовидной мышцы;
• подостной и малой круглой мышц;
• большой и малой ромбовидными мышцами.
Положительный эффект
Благодаря облегченному варианту джатхара паривартанасаны с расслаблением мышц улучшается состояние позвоночника и происходит воздействие на все органы брюшной полости, нормализуется их состояние.
Такой вариант асаны полезен для людей не очень гибких и с лишней массой тела. Основная практика с удержанием ног на весу помогает укрепить мышцы спины, живота и нижних конечностей, сократить жировые отложения в области талии и бедер. Кроме того, оказывается более выраженный профилактический и терапевтический эффект на ЖКТ.
С практикой джатхара паривартанасаны приходит гибкость и уходит лишний вес
Ограничения и противопоказания
Джатхара паривартанасана противопоказана при травмах и осложненном течении остеохондроза пояснично-крестцового отдела позвоночника, увеличении печени и селезенки.
Поскольку первая фаза выполнения асаны предусматривает подъем ног вертикально вверх, следует соблюдать осторожность при склонности к высокому артериальному давлению, глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз, а также при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях). В этом случае рекомендуется поднимать бедра только при согнутых коленях, выпрямляя ноги после поворота таза в сторону.
Кроме того, проявляйте осторожность при желчнокаменной и мочекаменной болезнях. При воспалительном поражении пищевода (рефлюкс-эзофагите) или выраженном гастрите (рефлюкс-гастрите) выполняйте только облегченный вариант асаны с расслаблением мышц.
Мышцы, работающие в джатхара паривартанасане
1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – большая, средняя и малая ягодичные мышцы, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – приводящие мышцы бедра
