Уттанасана (растянутая поза)

Уттанасана (растянутая поза)

— AD —

Уттанасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.

Под действием силы тяжести туловище наклоняется вперед. В конечной фазе упражнения активизируются наружные и внутренние косые мышцы живота (сгибание позвоночника) и мышцы таза (сгибание тазобедренного сустава). Они помогают приблизить туловище к ногам. Более выраженно это можно увидеть у новичков, когда тазобедренные суставы не столь податливы.

В данном случае в той или иной степени задействуются все мышцы нижних конечностей для удержания равновесия, в частности активизируются широкие мышцы бедра (разгибание колена) и задняя группа мышц бедра. Чтобы правильно выполнять асану, нужно обеспечить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок ног.

Дыхание преимущественно грудное. Происходит полное сгибание тазобедренных суставов, в результате чего сильно сжимается брюшная полость. Кроме того, под действием силы тяжести в сторону грудной полости смещается диафрагма. Здесь дыхание выполняется в основном за счет верхних и задних сегментов легких.

Уттанасана (растянутая поза)

Уттанасана, вид сбоку

Положительный эффект

При правильном выполнении упражнения достигается вытяжение всего позвоночника, что способствует улучшению его функционального состояния. Эффект воздействия на ЦНС может быть разнонаправленным. Это зависит от ее исходного состояния. Упражнение способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы и снятию нервного и физического напряжения. Кроме того, активизируется мыслительная деятельность, повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Асана может быть полезна при головных болях, бессоннице и синдроме хронической усталости.

Посредством постоянной практики и пребывания в позе более одной минуты массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза, оказывая тем самым благотворное воздействие на функции органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Асана также способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.

При наклоне туловища вперед нижние сегменты легких оказываются в дренажном положении. Благодаря этому улучшается отделение мокроты при хронических болезнях бронхолегочной системы.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется:

• при очень высоком и очень низком артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз.

При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно. Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.

Уттанасана (растянутая поза)

Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны

Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.

Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;

растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)

Похожие книги из библиотеки

Эффект теломер: революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Вы не задумывались, почему некоторые люди в 60 лет выглядят и чувствуют себя как в 40 и почему некоторые в 40 лет выглядят как 60-летние старики? Доктор Элизабет Блэкберн обнаружила биологический индикатор – теломеразу, которая восстанавливает теломеры, влияющие на продолжительность нашей жизни. Открытие принесло ей мировую славу и Нобелевскую премию. Согласно результатам ее исследования, все, что нам нужно, чтобы жить долго и счастливо, – это удлинить теломеры. В соавторстве с психологом Элиссой Эпель доктор Блэкберн написала книгу с уникальными рекомендациями, которые помогут защитить наши теломеры и повернуть вспять траекторию старения. Внимание! Информация, содержащаяся в книге, не может служить заменой консультации врача. Перед совершением любых рекомендуемых действий необходимо проконсультироваться со специалистом.

Вызов принят. Невероятные истории спасения, рассказанные российскими врачами

Наша медицина и наши врачи не просто способны на подвиги. Они совершают их каждый день, в режиме рядовых будней. В этой книге врачи разных специальностей делятся своими переживаниями, профессиональными проблемами, размышлениями о медицине, её прошлом, настоящем и будущем. Эти непридуманные, подлинные истории открывают мир медицины с неожиданной, часто шокирующей стороны, предоставляя читателю уникальную возможность увидеть его изнутри. [ul]приехать на вызов “ножевое ранение” и стать заложником маньяка вытащить с того света миллионера, которого все приняли за бомжа отказаться от неминуемой ампутации и спасти пациенту ногу принять роды в машине скорой помощи, выбирая, чью жизнь спасти: матери или ребенка получить радиационный удар, спасая от ожогов солдат и пожарных, и выжить.[/ul]

Ящерица в твоей голове. Забавные комиксы, которые помогут лучше понять себя и всех вокруг

У кого-то в голове внутренний критик, у кого-то – внутренний котик, а у кого-то – ящерица. Вот такой образ придумал шведский психолог и психотерапевт Дан Кац. В один прекрасный день он понял, что с помощью ярких метафор и забавных картинок у него получается легко и доступно объяснить пациентам суть проблемы, которая их волнует, и помочь им разобраться в себе. Так что если вас что-то тревожит, если вы закопались в глубинах своего «я», если вам не дает покоя ваша «ящерица», срочно читайте эту книгу, которая не только рассмешит и поднимет настроение, но и позволит посмотреть на свои проблемы со стороны, отпустить ситуацию и освободит от ненужного беспокойства.

Возрастная анатомия и физиология. Основы профилактики и коррекции нарушений в развитии детей

В учебнике даны основные сведения о структурах и функциях организма человека в возрастном аспекте. Наряду с описанием анатомо-физиологических особенностей строения органов и систем организма, существующих в норме, в издании представлены их патологические варианты, обуславливающие нарушения сенсорной, моторной и речевой деятельности, знания которых необходимы для педагогов и воспитателей дошкольных и школьных учреждений. В учебнике отражены: 1) гигиеническая направленность по сохранению и профилактике органов и систем детского организма, 2) необходимость раннего физического и трудового воспитания, 3) раскрыты понятия «здоровья», о которых должен знать педагог для составления программы обучения и воспитания, 4) возможные инфекционные и неинфекционные заболевания, карантины и вакцинация детей, 5) оказание первой помощи детям в случаях чрезвычайных происшествий. Учебник предназначен для студентов высших и средних педагогических учебных заведений дефектологического профиля, педагогов и воспитателей специализированных и общеобразовательных детских учреждений.