Сету бандхасана (поза моста)
Вход в сету бандхасану
Сету бандхасана
Техника выполнения
Дословный перевод асаны звучит как «сооружение моста». Тело в асане изгибается дугой, опорой служат плечи и стопы.
Исходное положение: сарвангасана.
Удерживайте корпус руками в области поясницы. Затем отводите позвоночник назад. При опускании корпуса к полу выпрямите ноги. В идеале они должны составлять одну линию с корпусом. Возможен более простой вариант: отведите корпус с ногами, согнутыми в коленных суставах.
Когда угол между корпусом и полом составит приблизительно 45–50°, задержите корпус в этом положении. Ноги аккуратно опустите на пол, прогибая себя в поясничном отделе.
Вытяните ноги и соедините их вместе, локти сведите на максимально близкое расстояние. Одновременно также сведите лопатки и плечи. Чтобы уменьшить давление на шейный отдел позвоночника, плотно прижмите пятки к полу. Не забывайте следить за дыханием во время выполнения асаны.
Биомеханика суставов. Работа мышц
Выполнение асаны связано со сгибанием позвоночника в шейном и верхнегрудном отделах и разгибанием в нижнегрудном и поясничном. Лопатки приподняты и сведены. Происходит разгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и приведением плеч. Выполняются также сгибание локтевых и тыльное сгибание лучезапястных суставов. Предплечья и кисти находятся в положении, когда ладони обращены вверх (супинация). Происходит умеренное разгибание тазобедренных суставов с приведением ног. Достигаются полусогнутое положение коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Грудная клетка при этом раскрывается и подается вперед. Туловище и нижние конечности образуют полукруг от области лопаток до стоп.
В этом упражнении наиболее интенсивно работают:
• верхние пучки трапециевидной мышцы;
• мышца, поднимающая лопатку;
• большая и малая ромбовидные мышцы;
• задние пучки дельтовидной мышцы;
• передняя группа мышц плеча;
• длинная головка трицепса;
• мышцы – сгибатели предплечья (упор для удержания веса тела).
В конечной фазе упражнения мышцы, разгибающие позвоночник, мышцы таза и нижних конечностей по возможности расслабляются. Все тело образует мост, вес которого несут согнутые верхние конечности. Затылок, шея, плечи, локти и стопы соприкасаются с полом.
Благодаря упражнению растягиваются:
• большая и малая грудные мышцы;
• межреберные мышцы передней части грудной клетки;
• прямая мышца живота;
• наружная и внутренняя косые мышцы живота;
• подвздошно-поясничная мышца;
• прямая мышца бедра.
Не забывайте, что правильное выполнение сету бандхасаны требует хорошей физической подготовки и высокого уровня координации движений при достаточной гибкости позвоночника, суставов и эластичности мышц. При нормальном дыхании следует оставаться в позе в течение 30–60 с.
Положительный эффект
Упражнение рекомендуется для исправления осанки в любом возрасте. Во время его выполнения вытягивается позвоночник в нижнегрудном и поясничном отделах. Снимается мышечное напряжение в плечевом поясе и области поясницы. Укрепляются мышцы спины, живота и ног. Оказывается положительное влияние на состояние органов дыхания (особенно нижних дыхательных путей) и функцию органов пищеварения.
Регулярная практика бандхвасаны – и позвоночник ответит вам благодарностью
Ограничения и противопоказания
Сету бандхасана противопоказана при повышении функции щитовидной железы, а также травмах и осложненном течении заболеваний шейного и поясничного отделов позвоночника. Проявляйте осторожность при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях) и повышенном артериальном давлении.
Мышцы, работающие в сету бандхасане
1 – широчайшая мышца спины, 2 – бицепс, 3 – передняя группа мышц предплечья
