Полное дыхание йогов
Это упражнение начинается так же, как и предыдущее, однако занимает больше времени, поскольку при его выполнении задействуется не только живот, но и грудная клетка, а кроме того, растягиваются все мышцы, участвующие в дыхании.
Важно
Практикуя полное дыхание йогов, вы сперва наполняете воздухом нижнюю часть легких (когда вдыхаете животом), а затем – верхнюю (когда вдыхаете грудью).
Положите ладони на живот. Вдохните, ощущая, как он увеличивается. При выдохе очистите легкие от воздуха, надавливая на живот руками.
Переместите ладони на грудь, в район ребер. Вдохните так, чтобы ребра расширились. При этом ваши пальцы, касающиеся груди, должны раздвинуться. Теперь выдохните. Обратите внимание: пальцы опять сдвинулись.
Завершая вдох, немного поднимите плечи, а вместе с ними верхнюю часть груди, чтобы воздух заполнил легкие целиком. Но не напрягайтесь.
Выдыхайте в обратном порядке. Сперва опустите плечи и выпустите воздух из верхней части легких, затем из средней и, наконец, после того как втянете живот, из нижней.
Ни после вдоха, ни после выдоха не нужно задерживать дыхание. Стремитесь к тому, чтобы продолжительность вдоха и выдоха была одинаковой. Не дышите через рот.
Хочу затронуть еще один важный момент. В первое время ваше внимание будет сосредоточено на освоении дыхательной техники, а следовательно, и на самом дыхании. Но по мере практики вы станете ловить себя на том, что при выполнении данного упражнения разум то и дело отвлекается на посторонние предметы. Однако йога требует осознанного отношения к себе. И есть эффективный способ этого добиться: чтобы не отвлекаться, концентрируйтесь на звуке дыхания.
На начальном этапе делайте по 5 полных вдохов и выдохов каждый день. Затем попробуйте применять полное дыхание йогов в любой удобный момент, причем не только в положении сидя (например, вы можете практиковать эту дыхательную технику, стоя в очереди или находясь в транспорте). Не забывайте контролировать свои ощущения.
Эффект. Растягивает и укрепляет грудные и брюшные мышцы, помогает избавиться от физиологических проявлений стресса.
