Безопасные физические упражнения во время беременности
В прошлом беременность считалась периодом, когда женщина должна лежать. Это называлось «сохранением». Сегодня ни о каком сохранении не может быть и речи. Частота сердечных сокращений у беременной женщины увеличивается на двадцать процентов уже в первом триместре, и поэтому само состояние беременности можно приравнять к аэробному упражнению низкой интенсивности. Если беременность развивается нормально, то вы можете планировать или поддерживать активный образ жизни (выделив некоторое количество времени на дополнительный сон днем). Даже в последнем триместре, когда форма вашего тела вроде бы предполагает полную неподвижность, существуют приемлемые способы тренировки, позволяющие поддерживать хорошее самочувствие и не приносящие вреда ни вам, ни вашему ребенку.
Основы ухода за волосами во время беременности
Вот как нужно использовать преимущества обновившихся во время беременности волос.
• Выберите прическу, которая подходит вашим волосам и вашему лицу. Например, если волосы стали гуще, а лицо пополнело, то вам должна пойти обрамляющая лицо прическа. С другой стороны, если ваши длинные волосы стали сухими и ломкими, более короткая прическа может выглядеть лучше – да и ухаживать за ней легче. Простая прическа может скрыть блеск жирных волос, а многослойная – спрятать сухость волос.
• Поэкспериментируйте с различными шампунями. Сухие волосы следует мыть реже, используя мягкий шампунь, не удаляющий естественный жир с кожи головы. Кроме того, пользуйтесь увлажняющим кондиционером. Если ваши волосы слишком жирные, мойте их чаще.
• Вытирайте волосы полотенцем вместо того, чтобы сушить их феном.
• Стоя под душем, осторожно помассируйте кожу головы кончиками пальцев. Это стимулирует кровообращение.
• Электрические депиляторы безопасны, но от обесцвечивающих препаратов и химической эпиляции следует отказаться из-за возможного раздражения кожи.
• Когда вам нужно изменить внешность, попробуйте начать с прически. Однако к окраске волос следует подходить с осторожностью. Современные исследования позволяют сделать вывод, что краски для волос, по всей видимости, безопасны для беременных женщин, но некоторые лабораторные эксперименты показали, что входящие в состав красок производные угольного дегтя могут вызывать рак и повреждение хромосом у животных. Кроме того, необычные свойства волос беременных женщин делают процесс окраски непредсказуемым, а сильнодействующие химикаты, используемые для химической завивки, легче повреждают волосы беременной женщины. Было бы благоразумно отказаться от окраски волос в первом триместре, а впоследствии отдавать предпочтение ополаскивателям, тональным лакам и блеску, которые минимально воздействуют на кожу головы или впитываются в нее.
Если вы не можете прожить девять месяцев с одним цветом волос, используйте хотя бы менее стойкие краски и наносите их на стержень волоса, а не мойте голову раствором. (Возможно, вредные вещества из краски попадают в кровь через кожу головы, а не через волосы.) Самое безопасное во время беременности – это наслаждаться цветом волос, который подарила вам природа, и пообещать себе, что перекраситесь сразу после родов.
Обратите внимание на следующие рекомендации, которые помогут вам обезопасить себя – и своего ребенка – при выполнении физических упражнений.
1. Посоветуйтесь с врачом. Прежде чем отдать предпочтение тому или иному комплексу упражнений, прислушайтесь к себе и вместе с наблюдающим вас врачом определите, подходят ли вам эти упражнения и безопасны ли они для вас и для ребенка. При выборе вы должны учитывать следующие состояния или проблемы:
? анемия
? болезни сердца
? астма или хронические легочные заболевания
? высокое кровяное давление
? диабет
? проблемы со щитовидной железой судороги
? ярко выраженный избыток или недостаток веса
? проблемы с мышцами или суставами
? наличие нескольких самопроизвольных абортов (выкидышей)
? близнецы
? недостаточность шейки матки
? постоянные кровотечения
? аномалии развития плаценты (например, предлежание плаценты)
? сидячий образ жизни до беременности.
2. Определите уровень своей тренированности. Регулярно ли вы занимались спортом до беременности? Входит ли зарядка в ваш распорядок дня? Если вы занимались или продолжаете заниматься в фитнес-клубе, может ли инструктор определить уровень вашей тренированности? Если до беременности ваш организм был достаточно тренирован, то можно не снижать нагрузку во время беременности, хотя в характер выполняемых упражнений потребуется внести изменения (например, меньше резких движений). Не стоит, однако, рассчитывать, что вы сможете долго поддерживать прежнюю интенсивность занятий. Маленькое существо внутри вас требует свою долю энергии. Если, к примеру, вы увлекаетесь бегом трусцой, приготовьтесь, что придется сократить дистанцию. Во время беременности вместо двухмильной пробежки полезнее пройти быстрым шагом четыре мили. И не думайте, что вы способны идти с такой же скоростью и такое же время, как раньше, когда вы не носили на себе дополнительные 5 или 10 килограммов веса. Если вы относитесь к той категории женщин, которые никогда не испытывали желания подвергнуть себя физическим нагрузкам, то беременность может побудить вас изменить свою точку зрения (как и по многим другим вопросам). Независимо от силы охватившего вас энтузиазма вам придется начать с легких и щадящих суставы упражнений, постепенно увеличивая их продолжительность и интенсивность. В конечном итоге физические упражнения должны улучшать ваше самочувствие, но не приводить к потере веса. Специалисты в области фитнеса не советуют беременным женщинам при помощи физических упражнений избавляться от лишнего веса, поскольку при этом в кровь выбрасываются продукты распада жиров и хранившиеся в организме токсины, которые могут представлять собой опасность для плода.
3. Одевайтесь правильно. Надевайте свободные брюки с эластичным поясом. Чтобы избежать перегрева, постарайтесь надевать многослойную одежду и снимать верхние слои по мере того, как тело будет разогреваться. Одежда должна быть достаточно просторной, чтобы не мешать испарению пота и охлаждению кожи. Надевайте удобные туфли, достаточно свободные, чтобы вмещать ваши склонные к отекам ступни. Чтобы избежать повреждения пяточных костей, убедитесь, что у вашей обуви мягкая пятка. Если нет, подложите под пятку поглощающий удары супинатор. Лучше всего не бегать по дорожкам с твердым покрытием. Надевайте поддерживающий грудь бюстгальтер – или даже два, если ваша грудь слишком велика и тяжела. Спортивные бюстгальтеры, не ограничивающие колебаний груди, продаются во всех универмагах и магазинах спортивных товаров. Если одежда трется о соски и раздражает их во время занятий спортом, наденьте более свободную одежду, специальный бюстгальтер для бега или смажьте соски защитным, смягчающим кремом.
4. Занятия должны быть регулярными. Непродолжительные, частые и интенсивные занятия полезнее, чем спорадические вспышки активности. Если до беременности вы регулярно не занимались спортом, начинайте с десяти-или пятнадцатиминутных тренировок дважды в день три раза в неделю, а затем постепенно увеличивайте время занятий до сорока пяти минут средней по интенсивности нагрузки (велосипед, ходьба, плавание) не менее трех раз в неделю. Сделайте физические упражнения своим приоритетом. Дни «наверстывания» не допускаются: если вы пропустили тренировку, так тому и быть. Нельзя в следующий раз удваивать нагрузку.
5. Рассчитывайте свои возможности. Ключ к безопасным физическим упражнениям во время беременности – тренировать свое тело, не напрягая организм ребенка. Общее правило: если упражнения слишком трудны для вас, они слишком трудны и для ребенка. Повышенный пульс – это индикатор того, насколько велика нагрузка и насколько тренирован ваш организм. Чем вы тренированнее, тем большие нагрузки вы способны выдержать без повышения пульса. Исследования показывают, что частота сердечных сокращений ребенка практически не увеличивается, пока пульс матери не достигает 150 ударов в минуту. Чтобы знать, когда следует снизить нагрузку, следите за следующими показателями.
Пульс. Определите свой пульс на запястье или на шее (сосчитайте количество ударов за десять секунд и умножьте на шесть, чтобы получить количество сердечных сокращений в минуту). Чтобы частота сердцебиения ребенка не увеличивалась, ваш пульс не должен превышать 140 ударов в минуту. Для взрослых, выполняющих аэробные упражнения, такие, как бег трусцой или плавание, частота сердечных сокращений должна составлять от 120 до 140 в минуту – в зависимости от возраста. Пульс 140 ударов в минуту – это много не только для ребенка, но и, возможно, для вас самих.
Тест на поддержание разговора. Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого уровня, когда вы без труда можете участвовать в беседе.
Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам ваш организм. Если у вас появились такие симптомы, как головокружения, обмороки, головные боли, одышка, усиленное сердцебиение, сокращения матки, вагинальные выделения или кровотечение, немедленно прекратите занятия. Ключ к разумным физическим нагрузкам совпадает с принципом, который вы будете использовать во время родов: прислушивайтесь к своему телу.
6. Не нагружайте суставы. Благодаря воздействию релаксина и других гормонов беременности ваши связки ослабевают, что делает суставы менее стабильными и склонными к повреждению при чрезмерном растяжении, особенно суставы таза, нижней части позвоночника и колени. Избегайте упражнений, которые требуют чрезмерного растяжения или изгиба, например прогиба позвоночника или глубоких наклонов (см. раздел «Упражнения на растяжки».) Занятия гимнастикой исключаются. Для укрепления мышц рук и плеч без всякого опасения можно использовать 2,5-килограммовые гантели. Откажитесь от упражнений и видов спорта, перегружающих суставы, например тенниса.
7. Не трясите ребенка. Ребенок находится в безопасности в своем собственном «бассейне», и поэтому физические упражнения практически не могут повредить ему. Тем не менее избегайте резких движений и внезапных остановок, таких, как прыжки и резкие повороты. Старайтесь ступать мягко. Не бегайте по твердым поверхностям, таким, как бетон или асфальт.
Упражнения, выполняемые в вертикальном положении и связанные с перемещением всей массы тела, например бег, в большей степени влияют на частоту сердечных сокращений ребенка, чем такие упражнения, как плавание. Откажитесь от упражнений, связанных с прыжками и резкими движениями. Плавание и велосипед полезнее и вам, и ребенку, чем бег трусцой или баскетбол.
8. Осознайте, что ваш центр тяжести сместился. Увеличивающиеся грудь и матка изменяют положение вашего центра тяжести, повышая риск падения во время тренировок. Избегайте рискованных упражнений, требующих хорошего чувства равновесия (например, гимнастические упражнения и горные лыжи). Занятия танцами могут доставлять удовольствие только в том случае, если вы продолжаете улыбаться и смирились с тем, что ваши движения утратили былое изящество.
9. Восполняйте потери воды и энергии. Чтобы избежать обезвоживания, выпивайте по два стакана сока или воды до и после тренировки. При обезвоживании мышцы устают гораздо быстрее. Не тренируйтесь на пустой желудок или тогда, когда вы голодны, потому что при физической нагрузке расходуется содержащийся в крови сахар, а беременность и так способствует колебаниям уровня сахара в крови. Если вы перекусите до и после тренировки, это убережет и вас, и ребенка от гипогликемии (пониженного уровня сахара). Попробуйте продукты, которые быстро отдают энергию, такие, как фрукты, сок, хлеб из неочищенной муки с медом или оладьи.
10. Не перегревайтесь. В первом триместре длительное повышение температуры тела может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка. Чтобы уберечь себя и своего ребенка от перегрева, откажитесь от интенсивных тренировок в жаркую погоду. Если вы упражняетесь на одном месте (например, на велотренажере), обязательно проветривайте комнату. Одежда должна быть свободной, чтобы выделяемое тепло беспрепятственно отводилось от тела.
Если во время тренировок вы соблюдаете перечисленные выше меры предосторожности, то вам нечего беспокоиться из-за возможного перегрева ребенка. Исследования показывают, что если беременная женщина тренируется в течение двадцати минут с половинной по сравнению с периодом до беременности нагрузкой, то внутренняя температура ее тела вообще не увеличивается, а шестьдесят минут тренировки поднимают температуру тела всего на один градус.
11. Разминка и охлаждение. Во время беременности усиленное кровоснабжение имеет четкие приоритеты: матка и ее обитатель. Вашей сердечно-сосудистой системе требуется время, чтобы адаптироваться к повышенным требованиям работающих мышц. Не беспокойтесь – крови у вас достаточно, но нагрузку следует увеличивать постепенно. В течение пяти минут постепенно наращивайте интенсивность выполнения упражнений, а после окончания тренировки так же постепенно в течение пяти минут снижайте нагрузку, чтобы у вашей сердечно-сосудистой системы было время на адаптацию. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью. (Разумеется, занятия следует немедленно прекратить, если вы обнаружили один из признаков, перечисленных в пункте 5.)
12. Выбирайте подходящий вид спорта. Для организма беременной женщины и для вынашиваемого ею ребенка самым полезным видом спорта является плавание. Быстрая ходьба гораздо меньше раздражает суставы и матку, чем бег трусцой. Энергичная получасовая прогулка каждый день – это идеальное упражнение для женщин, которые не занимались спортом до беременности. Велосипедные прогулки подходят для первого триместра, но они становятся опасными по мере того, как смещается центр тяжести вашего тела. При езде на велосипеде остерегайтесь растяжения поясницы при вертикальной посадке с высоко поднятым рулем, а также не наклоняйтесь слишком сильно, стараясь дотянуться до слишком низкого руля. Во втором и третьем триместрах безопаснее пользоваться велотренажером. Чтобы избежать перегрева, упражняйтесь в хорошо проветриваемой комнате.
Тщательно выбирайте вид спорта, которым вы будете заниматься. Вы носите с собой дополнительный груз весом от 5 до 15 килограммов и поэтому не можете заниматься привычными видами спорта на том же уровне, что и до беременности. В теннис нужно играть осторожно, поскольку резкие остановки и повороты могут привести к растяжению ваших ослабленных беременностью связок. Из-за риска падения на большой скорости нужно отказаться от водных лыж. Во втором и третьем триместрах не следует заниматься горнолыжным спортом, потому что сместившийся центр тяжести вашего тела ухудшает чувство равновесия. Переключитесь на лыжные прогулки по ровной местности. Во второй половине беременности из-за риска падения следует убрать подальше коньки. Спортивный волейбол и баскетбол чреваты столкновениями и растяжениями и поэтому небезопасны для беременных женщин. Следует также отказаться от верховой езды: во-первых, нужно принимать во внимание риск падения с лошади, а во-вторых, тряска в седле может привести к растяжению ослабленных связок тазобедренного сустава и стать причиной болей. Тяжелая атлетика тоже исключается из-за риска растяжения мышц и связок, а также потенциальной опасности задержки дыхания, которая часто сопровождает этот вид спорта. Из-за возможности ограничения поступления кислорода к плоду абсолютно исключается подводное плавание. Попробуйте переключиться на плавание с маской и трубкой.
13. Ребенок растет – мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности ребенок и матка требуют все большего притока крови, и поэтому сердце вынуждено работать интенсивнее даже во время отдыха. Резерв кровоснабжения, доступный для работающих мышц, уменьшается, и поэтому вам необходимо снижать интенсивность физических упражнений. С бега нужно переключиться на ходьбу и плавание, а тем, кто занимается ходьбой и плаванием, снизить скорость. В последние месяцы беременности сочетание таких факторов, как увеличивающийся вес, общая неуклюжесть, отек ног и ослабление связок, требует отказа от упражнений, в которых нужно поддерживать вес собственного тела (бег трусцой и танцы) и переключения на такие занятия, как велосипед и плавание.
14. Не ложитесь на спину. После четвертого месяца не выполняйте физические упражнения лежа на спине. На этой стадии беременности матка достигает таких размеров, что может пережимать главные кровеносные сосуды (полую вену и аорту), проходящие вдоль правой стороны позвоночника. После физической нагрузки дайте отдохнуть и себе, и своему ребенку. Ложитесь на левый бок – такая поза предотвращает сдавливание главных кровеносных сосудов и улучшает кровоснабжение матки.
15. Другие неудобства во время тренировок. Если у вас наблюдается недержание мочи во время выполнения физических упражнений, пользуйтесь прокладками. Поскольку во время беременности вы быстрее начинаете задыхаться, то, почувствовав нехватку воздуха, постепенно снижайте темп, пока дыхание не восстановится. Если во второй половине дня у вас отекают ноги, перенесите тренировки на более раннее время, чтобы вечером можно было держать ноги повыше.
У меня есть видеокассета с записью упражнений для беременных, которой я пользовалась во время второй беременности. Если я выполняла комплекс два раза в неделю, то чувствовала себя великолепно. Стоило мне пропустить занятие, как меня тут же начинала беспокоить спина. Это побуждало меня снова включать видеокассету. Упражнения действительно помогали.
