Глава 6
Холестерин – враг он или друг?.
Считают, что «холестериновая болезнь», возникающая от избытка жирной пищи, грозит нам ишемией и атеросклерозом. Но ситуация с этой «страшилкой», как и с любой другой, сложнее, чем представляется на первый взгляд.
Что такое холестерин? Это жироподобное вещество, которое жизненно необходимо человеку. Он входит в состав оболочек всех клеток организма, много холестерина в нервной ткани (на 60 % мозг состоит из жировой ткани), из холестерина образуются многие гормоны. На западе его называют холестеролом, потому что с химической точки зрения это соединение является ненасыщенным спиртом. И он вовсе не посторонний «гость», случайно попадающий в наш организм вместе с пищей, а необходимый компонент клеточных мембран! Без него клетки вообще не могли бы существовать, поэтому холестерина в организме человека довольно много, в среднем около 140 г.
Без холестерина невозможно образование витамина D, недостаток которого вызывает у малышей рахит. В теле человека холестерин является «сырьём» для производства стероидных гормонов, в частности, половых: прогестерона, тестостерона и эстрогена. Он изолирует нервные волокна. А ещё из холестерина в печени образуются желчные кислоты, которые необходимы для переваривания жиров! Получается, наш организм сам вырабатывает холестерин, которым так часто пугают диетологи.
Измерения и расчёты показывают, что только 1/3 всего необходимого холестерина наш организм получает с пищей, а 2/3 производятся клетками тела. Общее количество ежесуточно потребляемого организмом холестерина оценивается в 1,2 г. Его обычная, нормальная концентрация в кровяном русле составляет 0,5–1,0 мг/мл. А вот высокие уровни холестерина, разумеется, не только вредны, но и опасны для организма.
Вот список уровней холестерина и того, как врачи будут классифицировать их в мг/дл (миллиграмм/децилитр):
1. Нормально – менее 200 мг/дл.
2. Верхняя граница – от 200 до 239 мг/дл.
3. Высокий – 240 мг/дл и выше, и ммоль/л (миллимоль/литр):
1. Оптимальный: менее 5 ммоль/л.
2. Слегка повышенный: между 5 и 6,4 ммоль/л.
3. Умеренно высокий: между 6,5 и 7,8 ммоль/л.
4. Очень высокий: выше 7,8 ммоль/л.
Вот тут и начинаются неприятности. Высокий уровень холестерина провоцирует атеросклероз (сужение просвета артерий или их закупорку); инфаркт миокарда (блокировка доступа крови и кислорода в области сердечной мышцы тромбом в коронарной артерии); инсульт и мини-инсульт (сгусток крови блокирует артерии или вены, прерывая поток крови в область головного мозга); другие сердечно-сосудистые заболевания – болезни сердца и кровеносных сосудов.
Аризонские учёные выяснили, что диета, богатая мононенасыщенными жирами, снижает общие уровни холестерина больше, чем строгая нежирная диета. Также выявили, что мононенасыщенные жиры снижают только «плохой» холестерин, а «хороший» оставляют в покое.
Что же такое «хороший» и «плохой» холестерин?
Холестерин переносится в крови специальными веществами (молекулами), которые называются липопротеиды. Липопротеид– это комплекс или соединение, состоящее из липида (жира) и протеина (белка). Вкратце, ЛНП (липопротеиды низкой плотности) занимаются тем, что переносят холестерин из клеток печени к другим клеткам организма, и если они оседают на стенках сосуда, то образуется атеросклеротическая бляшка. А ЛВП (липопротеиды высокой плотности), наоборот, переносят холестерин от клеток обратно в печень. В печени он расщепляется и выводится из организма в виде отходов.
Но это вам в подробностях расскажет врач, если, не дай Бог, вы придёте к нему с этой проблемой.
Несмотря на то, что некоторые пищевые продукты содержат холестерин (например, яйца, почки, некоторые морепродукты и др.), холестерин из пищи не оказывает большого вклада в уровень холестерина в крови у человека. Однако насыщенные жиры – ещё как оказывают!
Какие же продукты «набивают» сосуды холестерином?
Наибольшим количеством холестерина отличаются икра и мозги (до 2 г холестерина на 100 г веса продукта). За ними идут яйца (холестерин содержится только в желтке – до 1,4 г на 100 г). Голландский сыр (0,52 г на 100 г), скумбрия тихоокеанская (0,36 г на 100 г), почки говяжьи (0,37 г), печень говяжья (0,27 г на 100 г), масло сливочное (до 240 мг, в зависимости от сорта), жир свиной (до 90 мг).
Низким содержанием холестерина отличаются все виды мяса: курица (в среднем 80 мг на 100 г), свинина (до 70 мг), говядина (70 мг), баранина (70 мг), телятина (60 мг), творог жирный (60 мг), творог нежирный (40 мг), кефир (10 мг), молоко (10 мг) (см. таблицу). Особого разговора заслуживает рыба. Большинство видов рыб содержит от 40 до 16 мг холестерина на 100 г продукта. Однако почти весь жир рыб представлен ненасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами. Эти кислоты сходны по своему составу с растительными маслами. Попадая в организм, они образуют эфиры холестерина и удаляют его из атероматозных бляшек. Значит, рыбка – это практически «лекарство»!
Вот подробная таблица содержания холестерина в пищевых продуктах (мг на 100 г продукта)
Мясо и мясные продукты
Птица и яйца
Колбасные изделия
Жиры
Молочные продукты
Рыба
А нормального уровня холестерина можно достичь с помощью…
Сначала о продуктах.
Вы заметили, к примеру, как мало холестерина содержит сало? Животные жиры могут и вовсе не содержать холестерина, однако их чрезмерное употребление приводит к тому, что его синтез в печени резко активизируется. А это способствует проникновению его в атеросклеротическую бляшку!
Для сведения: каждый лишний килограмм массы тела увеличивает количество вновь синтезированного холестерина на 20 мг.
А оно нам надо?..
Употребление углеводов само по себе к увеличению холестерина не приведёт, зато поспособствует «приросту» лишних кг (читайте выше, чем это грозит).
А вот растительное масло оказывает благоприятное действие при атеросклерозе.
Наиболее активно удаляет из организма холестерин арахидоновая кислота. В продуктах её мало, но она может образовываться из линолевой кислоты. Арахидоновая, линолевая и линоленовая кислоты условно объединены под общим названием «Витамин F».
Также очень полезна грубоволокнистая пища.
Растительные волокна стимулируют синтез жирных кислот в печени, усиливая окисление холестерина, необратимо связывают желчные кислоты и выводят их с… тем, что надо непременно выводить из организма. Желательно по утрам.
Много клетчатки (более 1,5 г на 100 г продукта) содержится в таких пищевых продуктах, как пшеничные отруби, малина, фасоль, орехи, финики, клубника, урюк, овсяная крупа, шоколад, изюм, чёрная смородина, свежие грибы, инжир, черника, белая и красная смородина, клюква, крыжовник, чернослив.
Только не очень возбуждайтесь при слове «шоколад» и не набрасывайтесь на него сразу в большом количестве.
Фрукты, ягоды и некоторые овощи богаты пектинами. Они связывают не только желчные кислоты. В кишечнике пектины впитывают многие токсичные вещества, вплоть до солей тяжёлых металлов.
Пектинами очень богаты свекла, яблоки, чёрная смородина (1–1,3 г на 100 г продукта), сливы – 0,9; абрикосы, персики, клубника, клюква, крыжовник – 0,7; белокочанная капуста, морковь, груши, апельсины, виноград, малина – 0,6; картофель, арбуз, лимоны – 0,5; баклажаны, репчатый лук, огурцы, дыни, вишни, черешня, мандарины – 0,4; томаты, тыква – 0,3.
Некоторые учёные полагают, что компоненты нежирного молока препятствуют образованию холестерина в печени.
В одном исследовании больные показали 41 % снижения уровня ЛНП после ежедневного трехразового приема 8 г активированного угля в течение 4 недель.
Танин, который содержится в чае, также может помочь контролировать уровень холестерина.
Большое количество сырого чеснока не только упасёт вас от вампиров, но и ещё как снизит холестерин в вашем организме. Только, боюсь, вас попросят переселиться на необитаемый остров, только чтобы не дышать с вами рядом…
И вот ещё что – бросайте курить, вставайте на лыжи!!! И это совершенно серьёзно. Провели некий эксперимент с группой юношей, которые выкуривали 20 сигарет в неделю. Так вот, представьте, у них наблюдалось значительное увеличение уровня холестерина в крови! Мало того, исследование показало, что курильщики имеют низкий уровень полезного ЛВП-холестерина! Был ещё эксперимент с группой заядлых курильщиков. Когда они бросили курить, у всех быстро и значительно повысилась концентрация ЛВП.
Британские учёные порадовали обнадёживающим открытием. Оказывается, у 30 % людей имеется ген, увеличивающий количество «хорошего» холестерина в организме. А чтобы этот ген призвать к действию: «А ну-ка, работай, дорогой, ты нам ужасно необходим!», нужно не так много. Только лишь стабилизировать приёмы пищи – каждые четыре часа в одно и то же время! Ну, это для особо дисциплинированных…
То есть, обобщая тему про холестерин, мы понимаем, что всё дело в образе жизни.
Малоподвижный нам не подходит. Всякие «излишества нехорошие» тоже. Вот что бы вы выбрали – яблочко наливное или сигаретку? Не спешите улыбаться, некоторые выбрали бы второе… А я – грушу, желательно «Конференцию».
Итак, приветствуется физическая активность, употребление большого количества фруктов, овощей, цельного зерна, овса, жира хорошего качества. Избегайте употребления продуктов с насыщенными жирами. Не перегибайте с кофе – не более двух чашек в день. Вредные привычки – долой. Полезные – добро пожаловать! Спать – подольше. И – худеть.
