Дыхание с растяжками
Ещё в начале книги я упоминала, что несколько лет подряд ездила на эзотерические слёты, в основном, на «Яхрому» под Москвой. Отдых на природе, неделька в палатке – для меня всегда бальзам для тела и души, а тут ещё общение, новые знакомства, узнаёшь столько удивительного, интересного и полезного. И девиз у слёта симпатичный: «Истина одна, но идём мы к ней разными путями», и столько позитивных, улыбчивых и открытых людей в одном месте собирается.
Так вот, там можно бродить от поляны к поляне – где лекции, где игры, где практические занятия. Меня привлекла поляна, где люди как-то по-особенному дышали, а потом застывали в разных позах-растяжках. Проводил занятия москвич, увы, не помню, как его звали. Присоединилась. И настолько мне это подошло, настолько лёгкой и необременительной показалась эта физкультура, насколько после неё поднялся общий тонус, передать не могу.
Вернее, как раз могу – подумала я. Приехала вскоре на родную турбазу под Нижним Новгородом, вытащила полусонных её обитателей под открытое небо из домиков, кого с ковриком, кого с покрывалком-одеялком, и показала им всё, чему научилась. Несколько дней мы честно занимались, а потом, как водится, лень-матушка взяла своё.
Вообще, лень зарубает на корню многие хорошие начинания, а потом человек ворчит на весь мир, хотя ему достаточно просто взглянуть в зеркало… А чтобы смотреть в зеркало с удовольствием, надо уделять этим занятиям всего по 15 минут в день!!! С утра и на пустой желудок. Дома, без всяких специальных приспособлений – ну просто рай для лентяев!!!
Смысл в том, что лечебное дыхание сочетается с изометрическими и изотоническими упражнениями.
Изометрические упражнения (их иногда называют упражнениями Самсона, русского атлета начала XX века) – это вид тренировочных упражнений, при которых мышцы хотя и напряжены, но длина их существенно не меняется, и движений в суставах почти нет.
Изотонические упражнения (с постоянным напряжением) ещё называют динамическими. Они подразумевают работу мышц на всю возможную величину их растяжения и приносят большую пользу гипертоникам, желающим значительно понизить артериальное давление. При выполнении изотонических упражнений в основном работают крупные мышцы тела. В результате происходит стимуляция работы лёгких и сердца.
Запомните следующее – ваши вдохи через нос должны быть сильными, шумными и агрессивными. (Предупредите родных, чтобы не очень пугались.)
« Пять этапов дыхания
Надо встать прямо, ноги – на ширине плеч. Потом нагнитесь вперёд, опираясь руками на чуть согнутые колени (ладони на 2–3 см выше коленей). Смотрите прямо перед собой. Это основная дыхательная поза.
Этап № 1. Медленно и равномерно выдохните весь воздух из лёгких через рот (губы трубочкой). Потом сожмите губы.
Этап № 2. Быстро вдохните через нос весь воздух в мире. Шумно и угрожающе.
Этап № 3. Из диафрагмы с силой выдохните весь воздух через широко раскрытый рот. Захочется кашлянуть – не беда. Этот выдох может получиться не сразу.
Этап № 4. Задержите дыхание и сильно втяните живот на 8—10 секунд. Именно со втянутым животом вы и будете делать растягивающие упражнения.
Этап № 5. Расслабьтесь и вдохните.
Внимание! Каждое из упражнений на растяжку, повторяю, надо выполнять, продышав до этапа № 4 (втянутый живот). Поэтому, прочитав в описании упражнения упоминание про этап № 4, вы будете помнить, что до него вы должны продышать все три этапа, втянуть живот и после этого выполнять растяжку!
« Упражнения для лица и шеи
Тут надо предупредить, что выражение лица при выполнении этих упражнений у вас будет, мягко говоря, диковатое. Поэтому либо подготовьте домашних: «Буду пугать страшными рожами!», либо уединитесь.
Нет, кроме шуток, моя подруга так собственного сына-старшеклассника напугала, о чём мне потом со смехом рассказывала: «Представь, он сначала подумал, что у него маменька с катушек слетела! Перед зеркалом вместо макияжа этакое выделывает. Потом вместе хохотали минут пять».
1. Поза стоя прямо, дышим до этапа № 4 (см. выше!). Со втянутым животиком собираем губы в маленький кружочек, как бы делая удивлённое: «О!» Широко откройте глаза, просто выпучите их и поднимите (подтянутся мышцы под глазами). А своё удивлённое «О!», наоборот, опустите вниз, напрягая щёки и носовую область, да ещё и высуньте язык! (Хорошо для шеи и плохо для второго-третьего подбородка, они куда-то деваются!). Но рот широко не раскрывать. Будете смотреть в зеркало – не хохочите, а то всё насмарку! Выдержите с такой «рожицей» 8 секунд и повторите это пять раз.
2. Как говорится, женщина начинает стареть с шеи. Попробуем омолодиться. Рекомендуется сначала освоить это упражнение без дыхательной части, а потом присоединить и её.
Итак, встаём прямо, выпячиваем челюсть вперёд наподобие неандертальской, и при этом ещё и вытягиваем вперёд губы. Неандерталка перед поцелуем, муж выпадет в осадок! Это ещё не всё! Мужа побоку, поднимаем голову кверху – мы собираемся поцеловать потолок! Шея при этом должна напрячься, и не удивляйтесь, если на другой день почувствуете в этой области неприятные ощущения.
А в комплексе с дыхательными упражнениями при стойке прямо надо ещё руки откинуть назад. Подошвы крепко упираются в пол. 8 секунд «целуем потолок», отдыхаем, и так пять раз.
« Упражнения для брюшного пресса и талии
1. Примите основную дыхательную позу и дышите до этапа № 4. Опустите левый локоть на согнутое левое колено. Вытяните правую ногу в сторону, оттянув носок, но не отрывая ступню от пола. Ваш вес придётся на согнутое левое колено. Теперь поднимите правую руку (прямую, локоть не сгибать!), вытяните её над головой и тянитесь дальше, чувствуя натяжение мышц от талии до подмышки. Позу держите восемь секунд. Переведите дыхание. Повторите всё снова три раза в одну сторону, три раза в другую.
2. Лягте на спину, согнув ноги в коленях, расстояние между ступнями 30 см. Потянитесь руками вверх. Голову от пола не отрываем! Дышим до этапа 4, втягиваем живот и медленно тянемся вверх руками, отрывая плечи от пола. Теперь голова наша откинута назад, и смотрим мы на воображаемую точку на потолке позади себя. Постарайтесь поднять грудь и плечи как можно выше. Теперь постепенно опуститесь на пол – сначала нижнюю часть спины, потом плечи, потом голову. А как только голова коснётся пола, сразу же снова медленно поднимайтесь. Голова снова закинута назад. Руки подняты вверх. Потянитесь и замрите на 8 секунд. Это упражнение надо выполнить три раза.
3. Лечь на пол, вытянув и сомкнув ноги. Руки ладонями вниз подложить под ягодицы. Поясницу и голову не приподнимать! Дышите до этапа 4, втягивайте животик и поднимайте ноги сантиметров на 8 над полом. Делайте широкие махи ногами – привычные нам всем «ножницы» с вытянутыми носочками. Восемь секунд, передохнули. И так три раза.
4. Опуститесь на пол на ладони и колени, спинка прямая. Смотреть прямо перед собой. Продышать до втягивания живота, наклоните голову, одновременно выгибая спину, как рассерженная кошка. Задержаться в этом положении 8 секунд. И так три раза.
Сюда же можно присоединить упражнения для лица и шеи.
« Упражнения для бёдер и ягодиц
1. Для подтягивания наружных мышц бедра.
Мне вот это упражнение в своё время тяжеловато было делать из-за травмы колена.
Сядьте на пол, скрестив ноги в коленях, левое над правым. Нога, которая ниже колена, должна быть прямой и горизонтальной – как сможете. Левой рукой за спиной упритесь в пол, а правой рукой возьмитесь за левое колено. Продышите до втягивания живота. Правой рукой подтяните левое колено вверх и ближе к себе, а туловище скрутите в талии влево, чтобы смочь посмотреть назад! При этом хорошо растягиваются мышцы талии и наружной поверхности бедра. Продержитесь в такой «скрутке» 8 секунд и повторите. Три раза в одну сторону, три раза – в другую.
2. Хорошо подтягивает ягодицы.
Опуститесь на пол, опираясь на колени, локти и ладони. Вытяните ногу (любую!) позади себя (колено прямое, а носок не оттягиваем!), пальцами ног упираясь в пол. Смотреть прямо перед собой. Опираемся на локти и колено. Дышим до пункта 4 (втянуть живот) и поднимаем отведённую назад ногу так высоко, как только можем. Ягодицы сильно сжать. Держим напряжение 8 секунд. Передохните. Три раза одной ногой, три раза другой.
3. Подтягивает область бёдер.
Опуститесь на пол на колени и ладони и вытяните прямую ногу в сторону под прямым углом к телу. Другая ступня должна быть на полу. Подышать до пункта 4, втянуть живот и поднять вытянутую ногу до уровня бедра. Тянуть её вперёд по направлению к голове. Здесь не имеет значение, тянете вы носок или нет. Всё те же 8 секунд, передохнули. И по три раза каждой ногой.
4. Для задней поверхности бёдер (где любит угнездиться целлюлит).
Лечь на спину а ноги поднять перпендикулярно полу. Ступни держать плоскими. Если со спиной неполадки, подложите плоскую подушечку под ягодицы. Постарайтесь дотянуться руками до верхних частей каждой икры и обхватить их. Если никак, то просто удерживайте руки за коленями. Голову и спину от пола не отрываем, и в таком положении дышим до пункта 4. Далее, сохраняя ноги прямыми, осторожно подтягивайте их руками к голове. Не получается сразу не сгибать колени, получится через несколько раз, не отчаивайтесь. Ягодицы от пола не отрывать! Хорошо растягиваются подколенные сухожилия. Прострадайте 8 секунд и передохните. И, снова здорово, повторим три раза.
5. Для внутренней поверхности бёдер.
Сядьте на пол, как Буратино, – спина прямая, ноги раскинуты. Пятки прижаты к полу, носки тянем в стороны и к себе. Руками опираемся позади себя об пол. Дышите до пункта 4 и со втянутым животом очень медленно и осторожно переместите руки вперёд, наклоняясь, и потихонечку, как паучок, не отрывая ладоней от пола, ползите руками вперёд. Вот таким образом и будут растягиваться внутренние стороны бёдер. Продержитесь 8 секунд, передохните, и так три раза.
К этому комплексу можно присоединить упражнения для лица и шеи, а также упражнение № 4 из подборки «Для брюшного пресса и талии».
« Упражнения для рук
С возрастом с внутренней стороны рук мышцы начинают неприятно болтаться. А как же платья с открытыми плечами и без рукавов? Мне лично они очень нравятся, и отказывать себе в удовольствии их носить я не хочу.
Кто в этом желании ко мне присоединяется, встаньте прямо, ноги на ширине плеч, сделайте перед собой круг руками – локти высоко, кончики пальцев сомкнуты. У кого ноготки длинные, тому будет немножко неудобно, но ведь красота требует жертв! Спинку можно немного округлить (так будет удобнее удерживать локти вверху). Продышите, втяните животик и как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. 8 секунд, и вы свободны! А потом повторите это три раза.
Не поверите – это всё! Так просто, так быстро и, уверяют, эффективно. Если привыкнуть, как к ежедневной чистке зубов, то это будет выполняться чисто автоматически. Главное, поэкспериментировать, не прерывая занятий, хотя бы недели две. За папу, за маму. Потому что через две недели вы обязательно почувствуете эффект. Особенно порадуются сильно располневшие, им придётся обновить гардеробчик.
Кстати, как я была удивлена, случайно купив на лотке книжку Грир Чайлдерс через несколько лет после поездки на слёт! То, что давно «гуляет в народе», вышло в печать. А мне хватало нескольких страничек из тетрадки со слёта, исписанной моим корявеньким почерком.
