Глава 22
Деликатная тема
А теперь о похудании «в возрасте», как и было обещано.
Не секрет, что с возрастом в нашем организме происходят изменения. Максимальная работоспособность всех наших «систем» приходится лет на 30, после чего начинается медленный спад. К примеру, даже по лестнице мы начинаем подниматься всё медленней. Гибкость процентов на двадцать снижается. Почки хуже функционируют. Происходит даже дисбаланс между мышцами (одна сильнее другой), что тоже радости не прибавляет.
Всё это приводит к снижению общего обмена веществ, повышению риска травматизма (слабость костного корсета), заболеваний сердечно-сосудистой системы и прочих «радостей». Появляется чувство вялости и слабости.
Давайте бороться! Заглянем подробнее в каждую «десятилетку».
« От 30 до 40
На четвертом десятке жизни многие поправляются, хотя едят не больше, чем обычно. Основная причина – потеря мышечной массы. А обмен веществ, на который расходуется большинство съеденных нами калорий, происходит как раз в мышцах. Однако если они ничем не загружены (как у большинства из нас), они начинают просто разлагаться! В молодости мы более активны, кроме того, тонус мышц поддерживает высокий гормональный фон. После 30 лет эти спасительные факторы, как правило, уже не работают.
По данным французских ученых, в 30–40 лет человек ежегодно теряет примерно 1,5 % мышечной массы. Это означает, что нашему телу требуется примерно на 125 ккал в день меньше энергии, чем в предыдущий год. На следующий год – ещё на 125 ккал в день меньше… А многие ли согласятся неуклонно урезать свой рацион? Сомневаюсь. Усталости всё больше, стрессы переживаются всё тяжелей, всё больше мы нуждаемся в утешении, а вкусненькое – лучший утешитель. Который дарит нам солидный «довесок». Но даже если мы будем мужественно из года в год лишать себя этих калорий, дряблость мышц-то никуда не денется. Ведь плотность и упругость всем частям тела придают именно мышцы.
Однако правильно подобранные тренировки отлично сохраняют мышечную массу и не позволяют набрать жир. Женщины, увлекающиеся спортом, к 40 годам имеют на 10–12 % больше мышц, чем их ровесницы. За счёт этого их обмен веществ на 15 % быстрее. А это значит, что ограничивать себя в калориях нет необходимости, потому что съеденное перерабатывается в энергию, а не в жир!
Вам подойдут тренировки по принципу «напрягся – отдохнул». Например, если вы занимаетесь бегом, то старайтесь 3 минуты бежать так быстро, как только сможете, потом 9 минут бегите медленно, отдыхая. Этот же принцип хорошо использовать, занимаясь с гантелями, плавая в бассейне, катаясь на лыжах или на велосипеде. Подойдут занятия латиноамериканскими танцами. Идеально заниматься 4 раза в неделю по 40–60 минут – не так уж это обременительно.
« От 40 до 50
В этом возрасте проблема у нас та же, что и раньше, – потеря мышечной массы и связанный с этим набор жирка. Но тренировки, где чередуются силовые и аэробные интервалы, даются тяжелее. Суставы, увы, теряют эластичность, травмировать их легче, а вылечить труднее. Есть проблемы и с костями – они теряют кальций, но как раз с этим отлично справляется физическая нагрузка. Значит, надо выбирать тренировки, которые укрепят мышцы и кости, но при этом для суставов будут безопасными.
Начать следует с ходьбы, велосипеда или беговых лыж. Эти нагрузки сжигают довольно много калорий (от 300 до 600 ккал в час) и при этом не дают ударной нагрузки на суставы. Увы, бег и все виды тренировок, связанные с прыжками и приземлением (например, некоторые виды танцев), лучше свести к минимуму – именно момент приземления наиболее разрушительно действует на суставы.
Вот лично для меня этот раздел наиболее актуален. Во-первых, потому что я нахожусь в указанной возрастной группе, а во-вторых, лет двенадцать назад перенесла серьёзную травму левого колена, упав с мопеда. И перекрёстный надрыв связок, и мениск выбила… в общем, все «прелести». Чудом нога вообще при мне осталась. Меня вела интуиция. В первом же травмпункте я отказалась загипсовать колено, и правильно сделала, потому что в другом травмпункте из моей коленной чашечки выкачали изрядное количество скопившейся там жидкости. Даже представлять не хочется, что стряслось бы за долгое время под гипсом. Хромала я полтора года, не могла даже сесть на корточки, не вытянув при этом в сторону прямую ногу. Врачи предрекали, что я не смогу больше бегать, и предписывали чуть ли полную неподвижность. Но я ведь девушка упорная и даже упрямая. Я знала, что я буду бегать, и потихонечку ходила и ходила. Потом перестала хромать. Теперь отлично бегаю. Колено примерно раз в полтора-два года слегка даёт
Так вот, про вес. Если у вас от лишнего веса болит спина или колени, ходите в бассейн, займитесь йогой. Если вы девушка экстремальная, вам подойдёт верховая езда. Не знаю, хватит ли у меня духу, но моя соседка по дому за городом обещала мне дать несколько уроков верховой езды на собственной лошадке. Соблазн, признаюсь, велик…
После каждой тренировки растягивайтесь, это улучшит крово– и лимфообращение, снизит проявления целлюлита. Можно делать посильные силовые упражнения: отжимания, приседания… А вот махи руками и ногами не подойдут – они для суставов небезопасны. Можно попробовать танец живота, фламенко, танго. Моя знакомая, чуть старше меня, успешно занимается танцами живота, которого у неё, кстати, поэтому и нет! Хотя он для этих танцев, в общем-то, показан – надо же чем-то эффектно потряхивать… Идеальный график занятий – 3–4 раза в неделю по часу, в конце занятия уделите по 15 минут силовым упражнениям и растяжке. Можно разделить: две тренировки – ходьба, лыжи, одна тренировка – силовые упражнения 30 минут, ещё одна – йога или просто растяжка в течение 30–40 минут.
Если здоровье не позволяет, всё заменяйте плаванием. Ох, видела я в бассейне одну глубокую пенсионерку! Она плавала, как дельфин, неутомимо, от одного бортика до другого. Выныривала для того, чтобы улыбнуться, и снова и снова рассекала дорожку. Честно говоря, я ей хорошей завистью позавидовала. Потому что я бы так – не смогла…
« От 50 до 60
Если вы до этого не занимались никаким спортом, не торопитесь махнуть на себя рукой. Запомните – начать никогда не поздно! Наоборот, хоть какие-то упражнения вам просто необходимы, иначе вы рискуете ежегодно терять уже по 80–90 г мышц и набирать по 1–2 кг жира в год. Да и кости надо укреплять, потому что сейчас это для вас ещё актуальнее, чем десять лет назад.
Теперь при выборе тренировок главное – беречь не только сосуды, но и сердце. А вот если вы будете заниматься правильно – щадяще, то состояние сердечно-сосудистой системы улучшится.
Вид тренировок остается примерно тот же. От бега, прыжков, махов и ударов лучше полностью отказаться.
Вместо гантелей приобретите резиновые амортизаторы и эспандеры, они дадут более подходящую вашим суставам нагрузку. Плавание, верховая езда, йога, ходьба, велосипед и лыжи по-прежнему вне конкуренции. Из танцев не повредят индийские. Однако интенсивность тренировок, разумеется, надо бы снизить. Вместо силы и скорости оттачивайте правильную технику движений. Удлините разминку: теперь вам надо каждый раз не только разогревать мышцы, но и тщательно разрабатывать суставы и подготавливать сердце к тренировке. На сгорании жира это практически не отразится, но вы все равно будете худеть, как только начнете делать любые из перечисленных упражнений. Заниматься следует 4–5 раз в неделю по полчасика. Если хватает энтузиазма, то и минут сорок.
« После 60
Никаких «старушек»! Помните, что в любом возрасте вы, в первую очередь, женщина. А женщина должна всегда хорошо выглядеть и быть относительно подтянутой!
В народном театре, где я когда-то играла, была у нас потрясающая Людмила Александровна Вахлина, актриса и председатель художественного совета. Когда ей было семьдесят, ни у кого бы язык не повернулся назвать её старушкой. Когда ей исполнилось семьдесят пять, тем более. Это была женщина преклонного возраста, преисполненная удивительной грации, достоинства и силы воли. Преклоняюсь перед ней и хочу на неё равняться. Не знаю, как ей удавалось держать себя в форме, но, думаю, она прикладывала к этому какие-то усилия. Только об этих усилиях никто не знал. Словно это было само собой. Истинная леди…
Так вот, тренировки помогут вам сделать тело более упругим, а целлюлит – менее заметным. Для достижения этого эффекта нужно помнить, что главная проблема – потеря воды тканями. Также становится меньше жидкости в суставах, опасность их травм возрастает.
Но есть и плюсы: мышечная масса и кальций из костей теряются не столь быстрыми темпами, как прежде. Осталось подобрать тренировку…
Самое оптимальное теперь – это плавание. Очень полезны восточные гимнастики – тай-чи и цигун. Не обязательно тратить бешеные деньги (которых нет!) на фитнес-клубы, поищите преподавателей, которые дают уроки по вечерам в обыкновенных школах. Полезно заниматься растяжкой. Все это улучшает обращение крови и лимфы в организме, замедляет потерю воды и за счёт этого делает тело плотнее, а целлюлит – незаметнее. Лучше всего заниматься 3–4 раза в неделю по 30 минут, но можно и 2 раза по 1 часу. Организм должен сам подсказать, что для него лучше.
