Ардха курмасана (половинная поза черепахи)
Ардха курмасана
Техника выполнения
Исходное положение: сидя на пятках, большие пальцы соприкасаются, колени слегка разведены, позвоночник выпрямляется. Плечи подайте назад, а грудную клетку откройте.
С вдохом вытяните позвоночник вверх и поднимите руки над головой. Ладони при этом разверните вперед. С выдохом медленно опустите корпус вперед, положив лоб на пол между руками. Ладони соедините друг с другом. Вытяните шею, подайте подбородок к яремной впадине (джаландхара-бандха). На вдохе сожмите мышцы тазового дна и подтяните анус. Удерживайте мула-бандху во время задержки дыхания на вдохе.
Далее снимите бандхи, восстановите дыхание и полностью расслабьтесь в этом положении. Ладони разверните к полу, руки также расслабьте.
Ардха курмасана – гармоничная и эффективная релаксационная поза.
Вариант асаны
Похожая поза для мышечной релаксации – баласана (поза ребенка). Эта асана отличается от предыдущей положением рук. Здесь они отводятся назад и свободно расположены вдоль туловища ладонями вверх. Обычно вход в баласану выполняется без бандх.
Биомеханика суставов. Работа мышц
В этом упражнении позвоночник сгибается с небольшим наклоном головы вперед. Сгибаются также плечевые суставы с небольшим поворотом внутрь и приведением рук. Локтевые и лучезапястные суставы выпрямляются. Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти рук соединены. Происходит глубокое сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением бедер.
Выполняется полное сгибание в коленных суставах и подошвенное сгибание голеностопных суставов (тыльная поверхность стоп соприкасается с полом), стопы при этом разведены и располагаются возле ягодиц. Можно использовать вариант асаны с расположением стоп под ягодицами.
В конечном положении необходимо по возможности полностью расслабить мышцы. Как и в вирасане, растягиваются ягодичные мышцы, широкие мышцы бедра и передняя группа мышц голени.
В баласане руки вытягиваются не вперед за голову, а располагаются на полу вдоль туловища. Предплечья и кисти при этом находятся в положении, когда ладони повернуты наружу (пронация).
Положительный эффект
При правильном выполнении упражнения происходит пассивное растяжение позвоночника (менее выраженное в шейном отделе), что способствует повышению его гибкости. Благодаря достаточно длительному пребыванию в этой позе массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза. В результате этого улучшается пищеварение и стимулируется моторная функция кишечника. Повседневная практика асаны повышает аппетит и одновременно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.
Как уже отмечалось, ардха курмасана – гармоничная и эффективная релаксационная поза. Она дает возможность снять накопившееся напряжение и чувство усталости. Кроме того, восстанавливается физическая и умственная работоспособность. Поза настолько комфортна, что некоторые люди могут в ней заснуть.
Ограничения и противопоказания
Особых противопоказаний нет. Однако при выполнении упражнения необходимо соблюдать осторожность при наличии заболеваний и последствий травм позвоночника и суставов верхних или нижних конечностей. При нарушении функции щитовидной железы старайтесь сильно не наклонять голову вперед.
При нарастании мышечного утомления и возникновении неприятных ощущений и болей дайте отдых ногам и спине. Неспешно выпрямитесь и сядьте, вытянув ноги вперед.
Мышцы, растягивающиеся в ардха курмасане
1 – большая ягодичная мышца, 2 – широкие мышцы бедра
