Уштрасана (поза верблюда)

Уштрасана (поза верблюда)

Уштрасана

Техника выполнения

Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга. Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.

В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз. В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.

Затем подайте бедра еще вперед, туловище отклоните назад и захватите обеими руками пятки. Далее откиньте голову назад, а грудную клетку поднимите вверх. В этом положении также поднимите бедра и напрягите ягодицы. Крестец подайте вперед, а плечи отведите назад. Одновременно сведите лопатки и тяните грудину вверх. Нижнюю часть спины при прогибе также вытяните вверх, а шею – назад.

Для выхода из асаны сначала поднимите голову, затем освободите пятки и разместите руки на бедрах. Далее опустите таз, сядьте и расслабьтесь.

Облегченные варианты асаны

Облегченный варианты уштрасаны

Если трудно сразу опустить руки на пятки, то можно установить стопы пальцами на пол с приподнятыми пятками.

При недостаточной подготовке и гибкости стоит остановиться на подготовительной стадии, при которой руки жестко фиксируют спину в области поясницы, пальцы развернуты.

Биомеханика суставов. Работа мышц

При выполнении этого упражнения происходят:

• глубокое разгибание позвоночника с запрокидыванием головы назад;

• подъем и сведение лопаток;

• разгибание плечевых суставов с приведением рук;

• разгибание локтевых суставов;

• тыльное сгибание лучезапястных суставов;

• разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь;

• сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных.

Кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз, а пальцы размещаются на лодыжках или на пятках стоп. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов. Бедра располагаются в вертикальном положении. Стопы сведены. В конечном положении тело сильно прогибается назад. Грудная клетка при этом подается вперед и вверх. Кисти рук не отрываются от пяток, но в то же время тело на них не опирается.

Уштрасана тренирует равновесие тела и духа

При достаточной гибкости позвоночника глубокое разгибание туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник. Поскольку нет упора руками, поза удерживается преимущественно за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей (ограничение чрезмерного прогибания шеи и поясницы).

При выполнении уштрасаны задействуются:

• передняя группа мышц шеи;

• мышцы брюшного пресса;

• подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы;

• четырехглавые мышцы бедра;

• длинная и большая приводящие мышцы;

• полусухожильная и полуперепончатая мышцы.

После выдоха следует находиться в позе на задержке дыхания.

Подготовительная стадия уштрасаны при недостаточной подготовке и гибкости

Положительный эффект

Упражнение способствует:

• хорошему вытяжению всего позвоночника;

• сохранению гибкости позвоночника и функционального состояния межпозвонковых дисков;

• укреплению мышц рук, груди, спины, поясницы, брюшного пресса и бедер;

• улучшению осанки, особенно при сутулости и опущенных плечах;

• тренировке чувства равновесия;

• активизации ЦНС;

• нормализации функции органов брюшной полости и малого таза.

Ограничения и противопоказания

Упражнение нельзя выполнять:

• при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• гиперфункции щитовидной железы;

• высоком артериальном давлении;

• грыже живота;

• травме спины и шеи;

• частых головных болях и головокружениях.

Мышцы, работающие в уштрасане

1 – лестничные мышцы, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – большая ягодичная мышца, 5 – четырехглавая мышца, 6 – большеберцовые мышцы голени