Уштрасана (поза верблюда)
Уштрасана
Техника выполнения
Исходное положение: стоя на коленях таким образом, чтобы они располагались на небольшом расстоянии друг от друга. Тыльные поверхности стоп лежат на полу, а носки направлены назад.
В качестве подготовки к выполнению полного варианта асаны положите ладони на спину у верхнего края таза. Пальцы разверните вниз. В этом положении подайте бедра вперед, максимально вытяните позвоночник вверх и отведите назад плечи и голову. Сделайте в этом положении несколько дыхательных циклов.
Затем подайте бедра еще вперед, туловище отклоните назад и захватите обеими руками пятки. Далее откиньте голову назад, а грудную клетку поднимите вверх. В этом положении также поднимите бедра и напрягите ягодицы. Крестец подайте вперед, а плечи отведите назад. Одновременно сведите лопатки и тяните грудину вверх. Нижнюю часть спины при прогибе также вытяните вверх, а шею – назад.
Для выхода из асаны сначала поднимите голову, затем освободите пятки и разместите руки на бедрах. Далее опустите таз, сядьте и расслабьтесь.
Облегченные варианты асаны
Облегченный варианты уштрасаны
Если трудно сразу опустить руки на пятки, то можно установить стопы пальцами на пол с приподнятыми пятками.
При недостаточной подготовке и гибкости стоит остановиться на подготовительной стадии, при которой руки жестко фиксируют спину в области поясницы, пальцы развернуты.
Биомеханика суставов. Работа мышц
При выполнении этого упражнения происходят:
• глубокое разгибание позвоночника с запрокидыванием головы назад;
• подъем и сведение лопаток;
• разгибание плечевых суставов с приведением рук;
• разгибание локтевых суставов;
• тыльное сгибание лучезапястных суставов;
• разгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь;
• сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных.
Кисти находятся в положении, когда ладони обращены вниз, а пальцы размещаются на лодыжках или на пятках стоп. Колени расставлены на ширине тазобедренных суставов. Бедра располагаются в вертикальном положении. Стопы сведены. В конечном положении тело сильно прогибается назад. Грудная клетка при этом подается вперед и вверх. Кисти рук не отрываются от пяток, но в то же время тело на них не опирается.
Уштрасана тренирует равновесие тела и духа
При достаточной гибкости позвоночника глубокое разгибание туловища назад в основном выполняется за счет силы тяжести, а не работы мышц, разгибающих позвоночник. Поскольку нет упора руками, поза удерживается преимущественно за счет напряжения мышц шеи, живота, таза и нижних конечностей (ограничение чрезмерного прогибания шеи и поясницы).
При выполнении уштрасаны задействуются:
• передняя группа мышц шеи;
• мышцы брюшного пресса;
• подвздошно-поясничная и большая ягодичная мышцы;
• четырехглавые мышцы бедра;
• длинная и большая приводящие мышцы;
• полусухожильная и полуперепончатая мышцы.
После выдоха следует находиться в позе на задержке дыхания.
Подготовительная стадия уштрасаны при недостаточной подготовке и гибкости
Положительный эффект
Упражнение способствует:
• хорошему вытяжению всего позвоночника;
• сохранению гибкости позвоночника и функционального состояния межпозвонковых дисков;
• укреплению мышц рук, груди, спины, поясницы, брюшного пресса и бедер;
• улучшению осанки, особенно при сутулости и опущенных плечах;
• тренировке чувства равновесия;
• активизации ЦНС;
• нормализации функции органов брюшной полости и малого таза.
Ограничения и противопоказания
Упражнение нельзя выполнять:
• при сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);
• гиперфункции щитовидной железы;
• высоком артериальном давлении;
• грыже живота;
• травме спины и шеи;
• частых головных болях и головокружениях.
Мышцы, работающие в уштрасане
1 – лестничные мышцы, 2 – прямая мышца живота, 3 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 4 – большая ягодичная мышца, 5 – четырехглавая мышца, 6 – большеберцовые мышцы голени
