Большая тройка: осанка, шаг и упругость
Проведя не одну тысячу индивидуальных консультаций по этому вопросу, я обнаружил, что возникающие у бегунов проблемы обычно связаны с тремя составляющими. Зачастую проблемы становятся своего рода знаковыми, конкретными для областей, которые вы перегружаете из-за индивидуальных для вас моделей движения. Внеся в беговую модель несколько небольших изменений, большинство бегунов, с которыми я работал, ослабили или устранили источник проблем и даже источник боли (если таковая имелась).
I.Осанка
Хорошая беговая осанка – на самом деле это правильная осанка в целом. Голова естественно уравновешена на плечах, которые находятся на одной линии с бедрами. При движении ноги все эти элементы находятся в равновесии, так что на поддержку тела не расходуется дополнительная энергия, чтобы выпрямить его и двигаться правильно.
Наклон вперед – самая распространенная ошибка
Проблемы с осанкой возникают во многом из-за наклона тела вперед, особенно когда мы устаем. Голова хочет как можно скорее добраться до финиша, но ноги не в состоянии двигаться быстрее. В конце скоростной сессии человек часто наклоняется вслед за головой. Во время забегов это нередко приводит к падению на финише. Из-за наклона вперед усталость, болезненность и напряжение часто концентрируются в области поясницы или шеи. Специалисты по биомеханике отмечают, что наклон вперед сокращает длину шага, вызывая замедление скорости и/или увеличение прилагаемых усилий.
Все начинается с головы. Когда мышцы шеи расслаблены, голова естественным образом находится в равновесии на плечах. Если шея напряжена или в ней ощущается болезненность, голова начинает все больше наклоняться. Это приводит к общему нарушению положения туловища, вследствие чего голова и шея оказываются немного впереди бедер и ног. Иногда из-за подобных проблем с осанкой возникают головные боли. Попросите товарища по бегу уведомлять вас, если вы слишком сильно выдвигаете голову вперед или наклоняете вниз. Обычно это происходит в конце утомительной пробежки. Идеальная позиция головы – в основном прямая, взгляд сосредоточен на точке в 30–40 ярдах от вас. Представьте, что вы «марионетка».
Отклонение бедер назад
Бедра – еще одна важная часть тела, которая во время бега может отклоняться в ту или иную сторону. Если посмотреть на бегуна с подобной проблемы со стороны, видно, что его ягодицы находятся как бы позади всего остального тела. Когда тазобедренная область сдвигается назад, ноги не могут проходить через идеальный для них диапазон движения, отчего сокращается длина шага. Это снижает скорость, даже если вы прилагаете значительные усилия. При отклонении бедер назад многие бегуны склонны сильнее отталкиваться пятками от земли, но так бывает не всегда.
Наклон головы назад встречается редко
Бегуны редко отклоняются назад, но и такое случается. По моему опыту, обычно это происходит вследствие структурной проблемы в позвоночнике или бедрах. Если вы наклоняетесь назад и ощущаете боль в шее, спине или бедрах, следует проконсультироваться с ортопедом, который специализируется на заболеваниях позвоночника. Один из характерных признаков подобных нарушений осанки – изношенность обуви на пятках, но такое случается и по другим причинам.
Коррекция: «марионетка»
Самая лучшая коррекция проблем с осанкой, которую я обнаружил, это следующий мысленный образ: представьте, что вы марионетка. Иными словами, вы подвешены на нитях, которые поддерживают вашу голову и плечи. Таким образом ваша голова находится в ровном положении над плечами, бедра прямо под ними, а ноги естественным образом легко касаются земли прямо под ними. Если вы будете представлять себя «марионеткой» несколько раз во время пробежки, это вам никак не повредит.
Полезно совмещать этот мысленный образ с глубокими вдохами. Через каждые 4–5 минут по мере того, как вы снова начинаете бежать после перерыва на ходьбу, выдыхайте сильнее, чем обычно, и вдыхайте так, чтобы воздух достигал нижней части легких. Воздух должен поступать в нижнюю часть легких при каждом третьем или четвертом вдохе. Делая вдох, выпрямляйтесь и говорите: «Я марионетка». Затем представляйте себе, что вам не нужно тратить энергию на поддержание прямой позы, потому что прикрепленные к вам «нити» удерживают тело в правильном положении. Продолжая визуализировать это, вы закрепите хорошую осанку, и это отложится у вас в подсознании.
Прямая осанка не только позволяет расслабиться, но и, скорее всего, увеличит длину шага. Когда вы наклоняетесь вперед, вы сокращаете длину шага, чтобы поддерживать равновесие. Выпрямляясь, вы увеличиваете шаг примерно на дюйм и не тратите при этом дополнительную энергию. Примечание: не пытайтесь специально увеличить длину шага. Это произойдет само собой, вы этого даже не почувствуете.
Доля кислорода
При прямом положении тела улучшается дыхание. Под наклоном тело не может как следует воспользоваться нижней частью легких. Это может вызывать боль в боках. Когда вы бежите прямо, нижняя часть легких получает достаточно воздуха, увеличивается всасывание кислорода и снижается риск возникновения боли в боках.
Примечание: за много лет я встретил несколько бегунов, для которых наклон тела вперед является естественной позой. Если для вас естественно так бегать и при этом вы не испытываете боли в спине, шее и т. п., продолжайте. Человек должен бежать так, как ему удобно, но для большинства людей норма при беге – прямое положение тела. Я сужу по собственному опыту.
II. Прыжковый шаг
Самый эффективный шаг – это «шаффл», при котором ноги не отрываются высоко от земли. Поднимайте ногу так, чтобы не споткнуться о камень или неровность асфальта, но не выше. Большинству бегунов не нужно отрывать ногу больше чем на 1 дюйм, даже при быстром беге. Увеличивая скорость и работу лодыжки, вы будете чуть больше отрываться от земли. Опять же не пытайтесь сознательно увеличивать шаг, пусть это произойдет естественным образом.
Лодыжка вместе с ахилловым сухожилием действует как пружина, двигая вас вперед с каждым шагом. Если вы не отрываете ноги высоко от земли, вам требуется очень мало усилий. Посредством техники «шаффла» бег становится почти автоматическим. При неправильном использовании мышц, для того чтобы оттолкнуться от земли, бегуну приходится затрачивать слишком много усилий. Считайте это зря потраченной энергией, которую можно было бы пустить на то, чтобы быстрее бежать в конце дистанции, когда это необходимо.
Еще одна отрицательная сила, которую испытывают «прыгуны», это гравитация. Чем выше вы поднимаетесь, тем тяжелее падать. Каждый дополнительный скачок дает большую нагрузку на ноги и ступни. Во время скоростных сессий, забегов и длинных пробежек это приводит к возникновению боли и травмам.
Коррекция чрезмерно прыжкового шага: легкое касание земли
Идеальное «касание» ногой должно быть таким легким, что вы, как правило, не чувствуете, как отрываетесь от земли или приземляетесь. Это означает, что вы держите ногу ближе к земле, а движения эффективны и естественны. Вместо того чтобы пытаться преодолеть гравитацию, вы синхронизируетесь с ней. Если вы «бьете» землю ногой, когда бежите, вам точно нужно перейти на более легкое касание.
Тренировка «легкого касания»
В середине дистанции поставьте таймер на 20 секунд. Сосредоточьтесь на одном: касаться земли так легко, что вы не слышите своих ног. Во время этой тренировки нельзя надевать наушники. Представьте, что вы бежите по тонкому льду или по горячим углям. Выполните несколько 20-секундных касаний, все легче и легче. Выполняя этот вид упражнений, вы должны чувствовать едва ощутимое прикосновение ног к земле.
III. Шаг
Исследования показывают, что по мере того, как человек бежит быстрее, длина шага сокращается. Это доказывает, что ключ к более быстрому и эффективному бегу – это повышенная каденция или более быстрое чередование ног. Слишком длинный шаг может стать серьезной причиной возникновения боли и травм. Если вы сомневаетесь, всегда лучше сократить длину шага.
Не поднимайте ноги!
Даже большинство бегунов на длинную дистанцию мирового уровня, за которыми я наблюдал в течение многих лет, не поднимают ноги высоко. Когда вы поднимаете ноги слишком высоко, вы перегружаете четырехглавые мышцы бедра (передняя часть бедра), что приводит к неестественно длинному и неэффективному шагу. Многие бегуны делают это подсознательно в конце длинных дистанций. Чаще всего в последующие пару дней они испытывают болезненные ощущения в области четырехглавых мышц.
Не выбрасывайте ногу слишком далеко вперед!
Если вы понаблюдаете за естественным движением ноги, то заметите, что при движении она слегка выбрасывается вперед, а затем опускается на землю. Это должно быть естественным движением, которое не вызывает чрезмерного напряжения мышц задней верхней или нижней части ног.
Напряжение в передней части голени, в области за коленом или в подколенном сухожилии (задняя часть бедра) – это признак того, что вы слишком далеко выбрасываете ногу вперед и слишком растягиваете мышцы. Скорректируйте это, стараясь не отрывать ног высоко от земли, сократив длину шага и легко касаясь земли.
Указанные ниже тренировочные модели помогли тысячам людей бежать более эффективно и быстро. Каждая модель развивает разные способности, и каждая модель вознаграждает бегуна за более гладкий бег, смягченное касание земли, использование движущей силы, увеличение каденции или чередования ног. По мере освоения каждой модели вы научитесь двигаться более уверенно и легко.
Когда?
Отрабатывать указанные модели нужно в те дни, когда вы не совершаете длинной пробежки. Однако вы можете включить это в разминку перед забегом или скоростной тренировкой. Многие бегуны также говорили мне, что тренировочные модели делают более увлекательной обыденную пробежку, которая иначе может показаться «скучной».
«Шаффл»
Самая эффективная и щадящая техника бега – это т. н. «шаффл»: ноги чуть отрываются от земли, легко касаются ее, шаг относительно короткий. При «шаффле» большая часть мышц расслаблена, почти всю основную работу выполняет механизм лодыжки, и от икры требуется минимальное усилие.
Скорость повышает риск травмы
Чтобы улучшить свои показатели, бегуны на время на некоторых тренировках должны увеличить скорость, что означает определенное удлинение шага, большую «прыгучесть» и более сильное отталкивание от земли. Постепенно повышая интенсивность скоростной тренировки, вы можете адаптировать к этому ноги (при достаточном количестве перерывов на отдых и выходных). Но риск получить травму все равно существует. Следите за своими слабыми местами и не бегите, если чувствуете, что ситуация травмоопасна. Постепенное повышение скорости в начале сезона может существенно снизить риск.
Рекомендации по более плавному бегу и снижению раздражения слабых мест
• Ноги не отрываются высоко от земли и легко касаются ее.
• Постарайтесь не поднимать ноги выше, чем на дюйм от земли.
• Позвольте ногам двигаться наиболее естественным для них способом. Если вы обычно приземляетесь на пятку и перекатываетесь вперед, так и делайте.
• Откорректировать положение тела, которое позволит не нагружать «слабые места», можно при помощи специального ортеза. Нужна также поддерживающая обувь. Проконсультируйтесь с врачом-ортопедом, специализирующимся на лечении стоп.
• Ноги – поддерживайте ровный, спокойный шаг, чтобы мышцы ног оставались расслабленными. В целом лучше иметь короткий шаг и сосредоточиться на более быстром чередовании ног, если хотите увеличить скорость.
• Бег в воде может помочь уменьшить чрезмерный выброс ноги вперед, который иногда причиняет боль и приводит к травмам. Отрабатывайте технику бега в глубоком бассейне, держась за надувной круг или другое средство так, чтобы ноги не касались пола. Даже одно 15-минутное занятие в неделю может оказать существенную помощь.
