21. Бег-ходьба-бег™ – метод Гэллоуэя
«Заранее расписанные перерывы на ходьбу помогают каждому бегуну контролировать утомление и снижать стресс».
• Определяя конкретную стратегию бега-ходьбы-бега, вы активируете сознание.
• Это забирает контроль у рефлексов.
• Контроль над процессом снижает стресс и активизирует выработку гормонов позитивного настроя.
• Вы выбираете длину бегового сегмента – он должен быть достаточно коротким, чтобы вы были уверены, что он вам по силам.
• Это разделяет длинную пробежку на реально выполнимые сегменты.
• Перерывы на ходьбу снижают усталость и стресс.
• Перерывы на ходьбу уменьшают боль и стресс.
• Во время перерыва на ходьбу вы можете наслаждаться всплеском эндорфинов.
Только вы определяете, сколько вам бежать и сколько ходить
Один из замечательных аспектов бега заключается в том, что нет такой модели «бегуна», которой вам непременно нужно соответствовать. Также нет правил, которым вы обязательно должны следовать во время ежедневной пробежки. Вы капитан своего корабля, и только вы определяете, как далеко, как быстро и как долго вы должны бежать, ходить и т. п. Несмотря на то, что вы услышите много мнений на этот счет, бег всегда был вольным видом спорта, в котором каждый человек имеет право сочетать многочисленные переменные и приобретать таким образом личный опыт по своему выбору. Перерывы на ходьбу помогут новичкам предотвратить травмы и «выгорание», а более опытным бегунам – улучшить результат. Вот как это работает.
Переходите на ходьбу прежде, чем устанете
Многие из нас даже без тренировок могут пройти несколько миль, прежде чем почувствуют усталость, потому что мы созданы для того, чтобы ходить часами. Бег – это более тяжелый труд, поскольку нужно отрывать тело от земли, а потом снова и снова нейтрализовывать удар от приземления. Вот почему постоянное использование мышц, задействованных для бега, приводит к усталости и боли гораздо быстрее. Если вы сделаете перерыв на ходьбу прежде, чем мышцы начнут уставать, вы дадите им возможность быстро восстановиться, что увеличит способность заниматься физическими упражнениями и снизит шанс появления болезненных ощущений на следующий день.
«Метод» подразумевает наличие стратегии, позволяющей сознанию оставаться у руля. Применяя соотношение ходьбы и бега, указанное ниже, вы сумеете справиться с усталостью. Если вы сразу начнете применять этот инструмент по снижению усталости, вы сбережете ресурсы мышц и внушите себе уверенность, необходимую для того, чтобы справиться с проблемами, которые могут возникнуть позже. Даже если вам не требуются дополнительная мышечная сила и упругость, которые дает этот метод, вы все равно будете чувствовать себя лучше во время и после пробежки и финишируете, зная, что могли бы бежать дальше.
Новички сначала будут в основном ходить. Вставляя короткие беговые сегменты, за которыми следуют длинные перерывы на ходьбу, вы адаптируете свои мышцы к бегу и не подвергаете себя переутомлению. Улучшая свою физическую форму, вы достигнете точки, при которой можете определять для себя соотношение ходьбы и бега на день.
«Метод бега-ходьбы-бега очень прост: вы бежите короткий сегмент, затем переходите на ходьбу, затем повторяете эту модель».
Перерывы на ходьбу позволят вам не доводить себя до переутомления и наслаждаться каждой пробежкой. Если вы будете делать их часто и в нужный момент, то почувствуете себя сильнее, даже после очень длинной дистанции. Новички должны чередовать очень короткие беговые сегменты с короткой ходьбой. Даже элитные бегуны считают, что перерывы на ходьбу во время длинных пробежек позволяют им быстрее восстановиться. Нет необходимости заканчивать пробежку на последнем дыхании, если можно добавить достаточное количество перерывов на ходьбу.
Перерывы на ходьбу
• Дают вам контроль над усталостью и предотвращают травмы.
• Дают вам уверенность в себе, стимулируют выработку позитивных гормонов.
• Предотвращают переутомление.
• Расширяют физические возможности.
• Стимулируют эндорфины во время каждого перерыва, что улучшает настроение.
• Делят дистанцию на выполнимые фрагменты («еще минута до перерыва»).
• Ускоряют восстановление.
• Снижают риск возникновения боли и травм (и выработку негативных пептидов).
• Дают ощущение бодрости после бега и позволяют заниматься другими делами, не чувствуя себя полностью обессилевшим.
• Помогают преодолевать расстояние, требуемое на каждой сессии, без боли.
Короткий и легкий шаг
Ходить нужно коротким легким шагом. Слишком длинные шаги после бега могут вызвать болезненные ощущения в голени.
Не нужно отказываться от перерывов на ходьбу
Некоторые новички считают, что нужно готовить себя к тому дню, когда можно будет вообще отказаться от перерывов на ходьбу. Каждый, конечно, решает сам, но я бы этого не рекомендовал. Помните, что вы сами устанавливаете соотношение бега-ходьбы-бега. Нет единого для всех правила, которое требует, чтобы в определенный день вы использовали определенное соотношение бега и ходьбы. Я советую вам регулировать соотношение в соответствии с самочувствием.
Я бегаю уже более пятидесяти лет и наслаждаюсь бегом именно благодаря перерывам на ходьбу. Каждая пробежка заряжает меня энергией на весь день. Я бы не смог бегать почти каждый день, если бы не начал рано и часто добавлять перерывы на ходьбу. Большинство пробежек я начинаю с короткого сегмента ходьбы каждую минуту.
Как отсчитывать перерывы на ходьбу
Теперь существует таймер Гэллоуэя, который пищит и/или вибрирует. Также есть несколько типов часов, которые можно поставить на таймер, чтобы отмечать, когда нужно идти, а когда бежать. Зайдите на наш вебсайт www.jeffgalloway.com) или в хороший спортивный магазин, чтобы проконсультироваться по этому поводу.
Как устраивать перерывы на ходьбу
1. Новички обычно начинают с бега по 5-10 секунд, а потом идут до конца каждой минуты.
2. Опытные бегуны могут воспользоваться данными ниже рекомендациями, основанными на скорости на милю, чтобы устроить перерывы на ходьбу. Если вы хорошо себя чувствуете во время и после пробежки, продолжайте придерживаться этого соотношения. Если нет, бегите меньше, пока не почувствуете себя лучше.
3. Когда вам трудно, сокращайте время бега и увеличивайте время ходьбы.
4. Во время длинных пробежек делайте перерывы на ходьбу чаще, чтобы ускорить восстановление.
5. Ветераны могут сократить или убрать перерывы на ходьбу в последние 25 % дистанции.
Количество перерывов на ходьбу
Частота перерывов на ходьбу обычно связана со скоростью на милю. Но никогда не помешает прерываться чаще, если вы этого хотите. Вот оптимальное соотношение:
• 8 мин/миля – 4 минуты бега/30 секунд ходьбы
• 9 мин/миля – 4 минуты бега/1 минута ходьбы (4/1)
• 10 мин/миля – 3/1
• 11 мин/миля – 2:30/1
• 12 мин/миля – 2/1
• 13 мин/миля – 1/1
• 14 мин/миля – 30 сек./30 сек.
• 15 мин/миля – 30 сек. бега/45 сек. ходьбы
• 16 мин/миля – 20 сек. бега/40 сек. ходьбы
• 17 мин/миля – 15 сек. бега/45 сек. ходьбы
• 18 мин/миля – 10 сек. бега/50 сек. ходьбы
