Возвращение после долгого перерыва
Если вы не бегали две недели или дольше, представьте, что вы потеряли всю свою закалку. К счастью, вы можете восстановить форму, и это займет меньше времени, чем в случае, когда вы только начинали заниматься бегом. Вам нужно будет с осторожностью увеличивать время пробежки в соответствии с представленным ниже планом. Если у вас имеются медицинские проблемы, получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, не отрывая ноги от земли высоко. Каждый день удлиняйте ходьбу на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком трудно, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Возобновляя тренировки после продолжительного перерыва, вы сталкиваетесь с множеством индивидуальных проблем. Прежде всего, наслаждайтесь каждой пробежкой. Не пытайтесь вырваться слишком далеко за нынешние пределы. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы чувствуете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению бега и ходьбы. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем, которые могли возникнуть после перерыва.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не наносит ли бег ущерб здоровью. Не превышайте порог болевых ощущений. Как правило, это временная боль, и не стоит из-за нее беспокоиться.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме» или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить» или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием:
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я преодолел трудности и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне двигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне. Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»
• Верьте в себя.
Положительные утверждения при понижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
