22. Хороший уровень сахара в крови = мотивация
Уровень сахара в крови определяет, насколько хорошо вы себя чувствуете, или может стать источником стресса. Сахар в крови питает мозг, и мозг тщательно следит за этим процессом. Когда уровень сахара хотя бы незначительно понижается, увеличивается количество негативных пептидов, снижающих мотивацию. При адекватном уровне сахара в крови рецепторные клетки получают хорошие сигналы, а гормоны позитивного настроя передают позитивные сигналы через тело и разум. Если вы потребляете слишком много сахара, крахмала и других простых углеводов, уровень сахара слишком повышается. Некоторое время вы чувствуете себя очень хорошо, но переизбыток сахара приводит к выработке инсулина, и уровень сахара чрезмерно понижается. В таком состоянии подсознание подвергается стрессу и ограничивает приток крови к лобной доле мозга, что приводит к затуманиваю сознания. Если не повысить уровень сахара, вырабатываются негативные пептиды, которые снижают мотивацию и уровень энергии.
Если поддерживать стабильный уровень сахара в крови в течение всего дня, у вас будет больше мотивации, в том числе и на физические упражнения, настроение улучшится и будет проще справляться со стрессом и решать текущие проблемы. Приемы пищи через регулярные интервалы поддерживают обмен веществ, а поступление сбалансированных питательных веществ в течение всего дня поддерживает стабильный уровень сахара в крови, посылая телу и разуму позитивные сигналы.
Примечание: См. «Женский гид по бегу/сжиганию жира», чтобы найти больше информации о планировании питания.
Если у вас низкий уровень сахара в крови, обычная закуска, содержащая 80 % простых углеводов и 20 % белков, минут за 30 до тренировки стимулирует выработку позитивных пептидов, улучшит ваш настрой и поможет выйти на улицу.
Лучше всего есть каждые 2–3 часа
Когда тренирующиеся экспериментируют с различными закусками, большинство выясняет, что индивидуальный подбор легких продуктов приводит к стабилизации уровня сахара в крови.
Нужно ли есть перед тренировкой? Только если уровень сахара в крови низкий
Большинству людей, которые бегают по утрам, не нужно есть перед стартом. Как я уже упоминал, если днем у вас пониженный уровень сахара в крови, а вам предстоит тренировка, нужно немного поесть. Если вы чувствуете необходимость в утреннем приеме пищи, главное – не есть слишком много, чтобы не было расстройства желудка.
Чтобы наилучшим образом поднять уровень сахара в крови, когда он слишком понижен (за 30 минут до тренировки), попробуйте различные закуски. Тысячи бегунов, с которыми я общаюсь каждый год, предпочитают «Accelerade». Содержащееся в нем соотношение углеводов и протеинов составляет 80/20 %. Если вы съели энергетический батончик с соотношением 80/20, обязательно выпейте 6–8 унций воды.
Еда во время упражнений
Большинству тренирующихся не стоит беспокоиться о том, что есть или пить во время пробежки или ходьбы, до тех пор, пока пробежка не превышает 60 минут (для большинства моих клиентов – 90 минут). При превышении этого времени существует несколько вариантов.
• На пробежках, которые длятся больше часа, многие бегуны предпочитают поднимать уровень сахара в крови с помощью закуски. Пробуйте различные варианты приема пищи на длинных прогулках/пробежках и выбирайте то, что работает лучше всего.
• Приблизительно: 30–40 калорий на каждые 2 мили.
• Гели – продукты в маленьких упаковках, по консистенции похожие на мед или густой сироп. Удобнее всего поместить содержимое 1–2 пакетиков в маленькую пластиковую бутылку с отвинчивающейся крышкой. Каждые 10–15 минут делайте глоток или два, запивая 1–2 глотками воды.
• Энергетические батончики – порежьте батончик на 8-10 кусочков и съедайте по кусочку каждые 10–15 минут, запивая 1–2 глотками воды.
• Конфеты/сахар – среди бегунов, за которыми я наблюдал, самое быстрое воздействие на уровень сахара в крови оказывали съеденные во время тренировок мармеладные фигурки, желейные конфеты, сахарные кубики и т. п. Норма – 30–40 калорий каждые 10–15 минут.
• Спортивные напитки – употребление их во время физической нагрузки нередко вызывает тошноту, поэтому я их не рекомендую. Но если вы нормально переносите прием таких напитков, продолжайте употреблять их, как раньше.
В течение 30 минут после тренировки важно перезагрузиться
Закончив тяжелую или длительную тренировку, съешьте закуску, содержащую 100–300 калорий, которая поможет вам быстрее прийти в себя. Доказано, что мышцы лучше всего перестраиваются благодаря продуктам, содержащим 80 % простых углеводов и 20 % белков. Тысячи бегунов, с которыми я работаю каждый год, предпочитают «Endurox R4».
