19. Силовые тренировки в гору для подготовки к забегу
Большинство бегунов, которых я тренировал, испытывают стресс от бега в гору во время забега, если мало тренировали необходимую для этого технику (или вообще не занимались специальной подготовкой). Беспокойство приводит к выделению негативных веществ, которые снижают мотивацию. Если вы будете выполнять указанные ниже тренировки хотя бы раз в 14 дней, это сделает вас менее восприимчивым к волнению по поводу бега в гору. Многие развивают технику, позволяющую им преодолевать холмистый участок дистанции, утомляясь при этом не больше, чем на ровной поверхности. Регулярное повторение тренировки бега в гору даст вам существенную уверенность в себе, которая поможет во всех аспектах бега, снизит стресс и усилит эффект позитивных пептидов.
Тренировки бега в гору укрепляют ноги лучше, чем любое другое известное мне занятие. В то же время это помогает естественным образом, не прилагая дополнительных усилий, увеличить эффективную длину шага и скорость и улучшить способность преодолевать подъемы во время забега. Тренировка бега в гору не должна быть изнурительной. В течение нескольких недель она может постепенно приучить ноги и сердечно-сосудистую систему к более быстрому бегу, а также укрепить вашу уверенность в себе.
Тренировка в гору
• Продолжительность: начинающие – 50-100 шагов; опытные – 200–300 шагов; те, кто посередине, – 100–200 шагов.
• Походите 2–3 минуты.
• Бегите, иногда переходя на ходьбу, в сторону холма – в течение примерно 10 минут. Новички и те, кто возвращается к бегу после долгого перерыва, во время первых тренировочных недель должны чередовать минуту бега и минуту ходьбы (более продолжительная разминка – это нормально).
• Выполните четыре ускорения-скольжения, как указано в главе «Тренировочные модели» (никакого спринта).
• Выполните эту разминку в обратном направлении, когда остываете.
• Выберите пологий холм – слишком крутой подъем часто приводит к проблемам.
• Осторожно взбегайте вверх по холму в течение 5 секунд, затем вниз в течение 5 секунд. На 10–15 секунд перейдите на ходьбу. Повторите упражнение 5-10 раз. Это завершает разминку.
• Походите 2–3 минуты.
• Пробегите первые несколько шагов трусцой, затем ускорьте чередование ног, пока поднимаетесь в гору.
• Войдите в удобный для вас ритм, чтобы вы могли постепенно увеличивать чередование шагов в минуту во время подъема по холму.
• Сокращайте шаг по мере того, как поднимаетесь по холму.
• Если на вершине холма появится одышка, это нормально (из-за ускоренного чередования ног и бега в гору), но не вытягивайте ноги слишком и не допускайте переутомления.
• Спуститесь с вершины холма хотя бы на 10 шагов.
• Взбегите обратно на вершину и спуститесь вниз шагом, чтобы дать себе отдых. Чтобы полностью прийти в себя после каждого подъема, ходите столько, сколько вам кажется необходимым.
Тренировка бега в гору укрепляет ноги и улучшает технику бега
• Начните с удобного шага, относительно короткого.
• Поднимаясь в гору, сократите длину шага.
• Легко касайтесь земли ногами.
• Поддерживайте положение тела, которое будет перпендикулярно поверхности (держитесь прямо, не наклоняйтесь вперед или назад).
• Чередуйте ноги чаще по мере того, как поднимаетесь и минуете вершину.
• Регулируйте шаг, чтобы мышцы ног не перенапрягались. Они должны быть как можно более расслабленными.
• Расслабьтесь, когда преодолеваете вершину холма и немного скользите вниз.
Положение тела при беге в гору
При беге в гору усиливается работа ног. Дополнительная нагрузка при подъеме и более быстрое чередование ног способствуют развитию силы. Если в последующие два дня вы неспешно прогуливаетесь между холмами и не переутомляетесь во время тренировки, мышцы ног восстанавливаются и становятся сильнее. По прошествии нескольких месяцев накопленная сила позволяет поддерживать вес тела, когда вы двигаетесь дальше. Увеличенный диапазон движения лодыжки и ахиллова сухожилия приводит к «дополнительному» выдвижению ноги вперед без дополнительных усилий. Вы будете бежать быстрее, не вкладывая в это лишний труд. Как хорошо!
Более быстрый бег в гору во время забега
Отрабатывая бег в гору, дышите так же, как на ровной поверхности. При подъеме сократите длину шага. Это уменьшает физические усилия и позволяет большинству бегунов поддерживать то же чередование ног, какое бывает на равнине. Когда вы натренируете тело сохранять правильное положение при беге в гору, вы станете бегать быстрее с учащенным чередованием ног. Это подготовит вас к забегу, где вы будете поступать так же. Во время забега вы не сможете сохранить ту же скорость, что показывали на тренировке, но научитесь бежать быстрее, чем делали это на предыдущем забеге по той же самой холмистой трассе.
Техника бега в гору на забеге такая же, как на тренировке: сокращайте длину шага по мере продвижения наверх. Следите за частотой дыхания, дышите не резче, чем делали это на равнине. Улучшая технику бега в гору на забеге, бегуны обнаруживают, что более короткий и быстрый шаг повышает скорость и снижает физические затраты. Техника считается правильно выполненной, если дыхание не учащается даже при небольшом увеличении чередования ног.
Примечание: во время длинных пробежек и в «облегченные» дни просто бегите по холму трусцой, не торопитесь. Если по мере приближения к вершине холма у вас наблюдается слишком учащенное дыхание, снизьте прилагаемые усилия и сократите длину шага, пока дыхание не станет таким, каким было на ровной поверхности, – или переходите на ходьбу чаще, чем когда бежите по ровной поверхности.
Бег под гору
• Легко касайтесь земли ногами.
• Используйте средний шаг или быстрый «шаффл».
• Не отрывайте ноги высоко от земли.
• Позвольте гравитации тянуть вас вниз под гору.
• Чередование ног участится.
• Постарайтесь быстро скользить вниз под гору.
Самые серьезные ошибки: слишком длинный шаг, слишком сильное отталкивание от земли
Даже если шаг длиннее, чем надо, всего на дюйм или два, скорость при беге под гору может выйти у вас из-под контроля. Если вы поднимаете ноги более чем на один-два дюйма при отталкивании, вы рискуете их отбить. Вам также придется перенести нагрузку на четырехглавые мышцы, чтобы замедлить ход (от этого возникнет болезненное ощущение), а чрезмерно длинный шаг приведет к перенапряжению подколенных сухожилий. Верные признаки неестественно длинного шага – это напряжение в подколенных сухожилиях (больших мышцах в задней верхней части ноги) и болезненные ощущения в четырехглавых мышцах на следующий день. Быстрый и укороченный шаг позволяет вам бежать под гору так же быстро, как при длинном шаге, но без боли в четырехглавых мышцах и голенях и раздражения подколенных сухожилий.
