Возвращение после болезни
Не стоит бегать при подозрении на какое-либо заболевание легких. Легочная инфекция может распространиться на сердце и нанести серьезный вред здоровью. После выздоровления как можно скорее получите разрешение от врача, заинтересованного в том, чтобы вы продолжали бегать. После этого начните ходить по 10 минут и всегда совершайте относительно короткие шаги, высоко не поднимая ног. Каждый день увеличивайте время ходьбы на 3–5 минут, пока не достигнете 30 минут. Затем вставьте 10-секундную пробежку на каждую минуту вашей ходьбы. Если поначалу вам это кажется слишком тяжело, перейдите на ходьбу во второй половине тренировки. На следующий день после того, как добавите к ходьбе бег, устройте себе выходной, чтобы дать мышцам отдых.
Ваша цель – заканчивая каждую пробежку/прогулку, чувствовать себя так, словно вы могли бы двигаться еще 10 минут или дольше, не задыхаясь. Когда почувствуете, что вам удобно поддерживать соотношение 10 секунд бега/50 секунд ходьбы в течение 30 минут, один день в неделю (как правило, выходной) увеличивайте время на 5 минут, пока не доберетесь до часа. Делайте это раз в две недели. В более короткий выходной тренируйтесь по 30–40 минут. Начните бегать еще два раза в неделю (как правило, вторник/четверг) и увеличьте время пробежки. Когда соотношение 10/50 покажется «слишком легким» во время короткой пробежки, переходите на 15/45. После 3–6 таких тренировок переходите на 20/40. Вы можете либо продолжать придерживаться одной из этих стратегий, либо постепенно переходить (при условии, что не возникает одышки) на 30/30, затем 1 мин/1 мин, затем 2 мин/1 мин.
Примечание: не заставляйте себя все больше и больше увеличивать нагрузку. Подберите соотношение, которое кажется вам наиболее удобным.
Во время выздоровления возникает немало трудностей. Даже если в состоянии покоя вы хорошо себя чувствуете, организм, возможно, еще не до конца оправился. Помните, что мышцы, сердце, кровообращение и разум-тело работают в команде, если вы прогрессируете постепенно и избегаете того, что может отбросить вас назад. Если вы испытываете боль или продолжительное утомление, вернитесь к более удобному для вас соотношению или продолжайте лечение. Посоветуйтесь с врачом насчет каких бы то ни было медицинских проблем или осложнений, которые могли возникнуть в результате перенесенной болезни.
Прочитайте последнюю «ситуацию» в этом разделе (TMS), если у вас что-то болит. В большинстве случаев с болью, возникающей в результате TMS, можно справиться, пока вы продолжаете тренироваться. Вам может потребоваться консультация врача, чтобы определить, не усугубляет ли бег плохое самочувствие.
Не позволяйте подсознанию посылать негативные сигналы, как-то: «А раньше ты был в такой хорошей форме», или «С этим и ребенок справится, а ты не можешь себя заставить», или «Ты никогда не вернешься к своей прежней физической форме».
Вместо этого говорите со своим подсознанием, чтобы передать контроль лобной доле.
«Я возвращаюсь к своей прежней форме».
«Мне нравится, как я себя чувствую».
«Я победил болезнь и теперь с успехом возвращаюсь к бегу».
«Скорость неважна – радость от каждой пробежки помогает мне продвигаться вперед!»
• Отметьте в календаре дату: ваша задача – пробежать 5000/10 000/полумарафон или марафон.
• Присоединитесь к группе, которая бегает на вашем уровне.
• Попросите друга поддерживать с вами связь, пока вы возвращаете себе форму. Пишите друг другу письма и СМС и звоните, когда это необходимо.
• Когда у вас снижается мотивация, говорите себе: «Я могу это сделать, я могу это сделать!»
• Верьте в себя.
• Когда у вас снизится мотивация, перейдите на 5 минут на ходьбу. В большинстве случаев после короткого периода ходьбы вы можете бежать-идти-бежать по крайней мере 30 минут. Но даже если вы просто идете, вы все равно можете переключить эмоции, вырабатывая позитивные гормоны.
Положительные утверждения при снижении мотивации могут помочь позитивным пептидам соединиться с рецепторными молекулами и начать посылать позитивные сигналы, которые приведут к смене эмоций.
