Как вернуться к тренировкам после перерыва?
Многие бегуны, возвращаясь к тренировкам после перерыва, испытывают стресс. При высоком уровне стресса подсознание выполняет ряд действий, которые снижают мотивацию, в том числе ограничение притока крови к ключевым мышцам, мозгу и пищеварительному тракту. Это также стимулирует выработку гормонов негативного настроя, которые еще больше снижают мотивацию. Чем дольше вы не занимались бегом, тем большую пользу принесет план, который позволит сознанию взять встревоженное подсознание под контроль.
Перерывы на ходьбу укрепляют уверенность в себе и улучшают настрой. У вас будет больше шансов на успех, если вы верите в план и сознательно принимаете решение выйти на улицу, как показано в главе «Ситуации». Сразу хочу предупредить: в какой-то момент вам покажется, что вы вернулись к прежней физической форме, но это не всегда соответствует реальному положению дел. Придерживайтесь предложенного ниже плана, а если сомневаетесь, выбирайте более щадящий режим. Помните, что главное для вас – долгосрочный эффект!
Примечание: я советую использовать проверенные расписания тренировок, данные в моих книгах «Марафон – план на год», «Тренировочные программы Гэллоуэя», «Бег на 5000 и 10 000 метров», «Полумарафон», «Кросс – начало и проверка своих сил». Тренировки каждую неделю идут под определенным номером и приводят вас к цели.
Перерыв меньше 2-х недель – вам покажется, что вы все начинаете сначала, но вы быстро придете в форму. Посмотрите расписание. Скажем, вы были на 20-й неделе, но вам пришлось пропустить 10 дней. В первую неделю вернитесь к распорядку 2-й недели. Если все хорошо, во вторую неделю переходите к распорядку 10-й или 11й недели. Если это работает, осторожно переходите к 17й или 18-й неделе, а потом к 20-й.
Перерыв на 14–29 дней – вам также покажется, что все начинаете сначала, но на то, чтобы прийти в форму, понадобится больше времени. На это уйдет примерно 5–6 недель. Пользуйтесь расписанием по своему выбору (начиная с 1-й недели) в течение двух недель. При отсутствии болезненных ощущений и продолжительного утомления продолжайте пользоваться расписанием, но пропускайте каждую вторую неделю. После 5-й недели переходите к тому, чем занимались до перерыва.
Перерыв на месяц и больше – если вы не бегали месяц и больше, начните сначала, как новичок. Пользуйтесь расписанием, точно придерживайтесь его (с 1-й недели) в течение нескольких недель. По прошествии 2–3 недель самое безопасное – это продолжать ориентироваться на расписание. Но при отсутствии боли или продолжительного утомления можно ускорить темп, перескакивая через одну неделю из трех. Если через два месяца у вас нет никаких проблем, значит, ваша физическая подготовка вернулась на прежний уровень.
