Мышечные судороги
Периодически судороги случаются у большинства бегунов. Эти мышечные сокращения обычно происходят в стопах или икроножных мышцах и могут возникнуть во время бега или ходьбы или внезапно. Чаще всего приступы случаются ночью или когда вы сидите за столом или смотрите телевизор.
Если в начале пробежки организм обезвожен, то вероятность появления судорог повышается. Избегайте алкоголя и соленой пищи и много пейте за день до длинной пробежки. Если за день до пробежки выпить хороший спортивный напиток – например, «Accelerade», – это поможет вам поддерживать уровень жидкости в организме и пополнит запас электролитов (максимально 16 унций в день).
Если судороги случаются у вас неоднократно или вы испытали один тяжелый приступ, это отложится в подсознании. Следующие несколько недель подсознание будет стимулировать выработку негативных пептидов, когда вы думаете о беге. Также возможно, что подсознание ограничит приток крови к мышцам в ответ на стресс. См. главу «Ситуации», чтобы узнать, как снова начать бегать.
Судороги бывают разной интенсивности. Большинство из них легкие, но некоторые бывают настолько сильными, что мышцы перестают действовать и очень болят. Массаж и короткие, плавные движения в большинстве случаев помогают бороться с судорогами. Растяжение, возможно, усилит спазмы или приведет к разрыву мышечных волокон. После судорог мышцы могут болеть еще несколько дней. В те дни, когда у вас назначена короткая пробежка, дольше ходите на разминке и отрегулируйте соотношение бега-ходьбы-бега так, чтобы туда входило больше ходьбы.
Судороги в основном вызваны перетренированностью, более продолжительными или быстрыми упражнениями, чем раньше, или превышением своих возможностей, особенно в жаркую погоду. Изучите в дневнике скорость и дистанцию ваших пробежек и стратегию бега-ходьбы-бега, чтобы понять причину: удлинение дистанции, увеличение скорости или недостаточное количество перерывов на ходьбу.
• Непрерывный бег усиливает судороги. Более частые перерывы на ходьбу могут уменьшить или убрать их. Многие бегуны, у которых возникали судороги при соотношении бега и ходьбы мин/мин, перестали страдать от них, когда перешли на другое соотношение: 30 секунд бега и 30–60 секунд ходьбы.
• При возникновении судороги может быть лучше перейти на «шаффл», чем на ходьбу. Это минимальное беговое движение, при котором лодыжка дает большую часть энергии и движущей силы: короткий шаг, ноги не отрываются высоко от земли, легкое касание.
• Продолжительное обезвоживание. Пейте восемь стаканов воды по 7 унций в день плюс один-два стакана электролитного напитка или апельсинового сока. В жаркую погоду хороший электролитный напиток может помочь возместить потерю солей в организме при обильном потоотделении. Например, напиток вроде «Accelerade» может возместить потерю минералов после очень длинной пробежки. Пейте примерно 6–8 унций каждые 1–2 часа.
• Однако во время очень длинных походов, прогулок или пробежек постоянное потоотделение, особенно если вы много пьете, выводит из организма натрий, недостаток которого также может вызывать мышечные судороги. Если такое случается регулярно, может помочь соляная таблетка. Многие бегуны, принимающие участие в ультрамарафонах и «Железном человеке», выбирают «Succeed».
• У многих лекарств, особенно таких, которые снижают уровень холестерола, мышечные судороги числятся в списке известных побочных эффектов. Бегунам, принимающим эти препараты и испытывающим мышечные спазмы, следует поинтересоваться у врача, нет ли альтернативы.
Вот несколько способов борьбы с мышечными судорогами:
1. Проводите более продолжительную и щадящую разминку.
2. Когда начинаете бежать, двигайтесь медленнее.
3. Сократите беговой сегмент.
4. Сбавьте скорость и больше ходите.
5. В жаркий/влажный день сократите дистанцию.
6. Разделите пробежку на две части.
7. Проверьте, не могут ли судороги быть вызваны другими упражнениями.
8. Примите соляную таблетку в начале тренировки.
9. Укоротите шаг, особенно при беге в гору.
Примечание: если у вас повышенное кровяное давление, посоветуйтесь с врачом прежде, чем принимать продукты с повышенным содержанием соли.
