Тренировка 1
Перечисление стрессовых факторов
Люди десятилетиями прибегали к формулированию и перечислению собственных проблем в самых разных областях, чтобы раскрыть свой потенциал в самых разных условиях. Мысленно представляя себе перечень проблем и вознаграждений по их решении вплоть до достижения цели, вы готовите разум и тело к совместной слаженной работе.
1. Перечисление реальных причин утомления, боли, негативных сигналов, сомнений и т. п. уменьшает восприимчивость к проблеме.
2. Серия мелких шагов. Лобная доля сознательно перепрограммирует рефлексы, чтобы дать мозгу возможность сохранять концентрацию, разбивая проблему на сегменты. Один автоматически ведет к другому и постепенно к успешному финишу.
3. По мере того, как перечисление повторяется и шлифуется, рефлексы перепрограммируются и помогают вам переходить от одной ступени к другой, вместе того чтобы негативно реагировать на стресс/давление.
Тренировки с перечислением указаны в главе «Ситуации» в пошаговом формате. Это хорошее начало для большинства бегунов, но их нужно адаптировать для каждого индивидуально. Существуют следующие принципы:
Что: это мысленный сценарий того, что вы хотите воплотить в жизнь. Поначалу вы можете сосредоточиться на конкретных аспектах тренировки или забега, которые представляют для вас трудность. Вы можете продолжать перечислять только трудные моменты или составить предварительную картину опыта в целом. Большинство бегунов «перескакивают» через наименее трудные сегменты и концентрируются на том, что вызывает проблемы. Опытный человек проходит мысленную репетицию марафона за 2–3 минуты в конце сезона.
Когда: мысленно репетировать можно во время пробежки, за рулем, в душе, в аэропорту в ожидании рейса и т. п. Репетиция во время тяжелой тренировки может помочь вам отшлифовать процесс, чтобы сделать его более эффективным. Многие проходят через ключевые моменты репетиции во время длительной пробежки.
Будьте реалистом и оптимистом: эффективность этой психологической тренировки зависит от того, насколько вы честны по поводу реальных трудностей, как вы их анализируете, редактируете, разбираетесь в них. Всегда преодолевайте их с чувством гордости, удовлетворения и воспринимайте как достижение.
Снижение восприимчивости: мысленно вернитесь к негативным сигналам, которые вы получили, или физическим трудностям, которые могут возникнуть во время забега. Представляя себе, как вы пройдете через это, вы снижаете восприимчивость к неприятным неожиданностям, которые могут вызвать дополнительный стресс во время забега.
Репетируйте проблему (даже если не можете найти ее решение): представляя себе прошлую нерешенную проблему, в том числе и то, как вы ее преодолеете, вы даете творческому/интуитивному правому полушарию мозга возможность найти решение. Оно часто справляется с этим ко дню забега (не ставя вас в известность, потому что это происходит в подсознании).
Серия мелких шагов: проблемы следует решать не сразу, но разбивать их на серию реально выполнимых шагов. Если перед вами высится холм, который вас пугает, представьте, как вы сокращаете сегменты забега, сокращаете длину шага, выполняете один сегмент за раз, и не концентрируйте свое внимание на вершине холма, пока не сможете поздравить себя с ее преодолением, спокойно спускаясь с другой стороны.
Каждый сегмент автоматически ведет к следующему: воображаемое повторение связанных друг с другом сегментов облегчит переход от одного к другому, когда вы столкнетесь с настоящими трудностями.
Представляйте различные погодные условия, болевые ощущения и т. п.: представляя различные возможные трудности, вы не просто лучше подготовитесь к тому, что может произойти, но и научите различные компоненты тела и разума работать вместе для достижения одной цели.
В конце представьте успех/достижение: всегда репетируйте реалистичный успех. Да, вы устали, но вы пересекли финишную черту с достоинством.
Примечание: сами тренировки представлены в главе «Ситуации» через несколько страниц. Обязательно прочитайте вдохновляющие истории в одноименной главе.
