14. Инструменты, которые помогают справиться со стрессом от тренировок или снизить его
При сохранении баланса между тренировками и отдыхом стрессом можно управлять, сокращать его накопление и перегрузку, которые вызывают выработку негативных пептидов и снижают мотивацию. Когда вы находите способ добавить в пробежку радость, даже стрессовые тренировки могут создать позитивное настроение. Неадекватное количество тяжелых тренировок или проблем, которые превышают уровень вашей подготовки, приводит к хроническому переутомлению и усилению стресса. Это стимулирует выработку негативных нейропептидов, которые посылают сигналы о снижении мотивации. Если это не исправить, подсознание может ограничить приток крови к «слабым звеньям» вашего организма, пищеварительному тракту, мышцам и лобной доле, вызвав таким образом боль, утрату энергии, понижение мышечных функций и затуманенность сознания.
Вот несколько проверенных методов по обретению контроля над настроением и мотивацией:
1. Каждый сезон ставьте перед собой реалистичные цели. Пользуйтесь «волшебной милей», которая объясняет, как организовать «скачок веры». См. стр. 76–80.
2. Организм лучше реагирует на постепенное улучшение, которое позволяет многочисленным внутренним системам улучшать инфраструктуру тела, не переутомляясь и/или не выбиваясь из сил полностью. Улучшение результата на 3 % во время тренировочного сезона – реалистично, а улучшение на 5 % возможно, но очень трудно. См. стр. 76–80.
3. Скромное улучшение на 3 % каждые 6 месяцев с большей вероятностью приведет к постоянному прогрессу в течение нескольких лет.
4. Используйте «волшебную милю», чтобы отслеживать улучшения – как проверку на реалистичность. См. 79–80.
5. Длинные пробежки – самый важный компонент любой тренировочной программы. Они дадут вам необходимую для достижения цели выносливость. Во время длинной пробежки невозможно бежать слишком медленно. Я рекомендую бежать хотя бы две минуты на милю медленнее, чем вы рассчитываете бежать в марафоне согласно «волшебной миле», но лучше двигаться на скорости, которая на 3–4 минуты за милю ниже. Для получения наибольшей пользы пробегаемое расстояние периодически должно превышать дистанцию официального забега, как показано в расписаниях в разделах «5000/10 000», «Полумарафон», «Марафон», «Тренировочные программы Гэллоуэя» и «План на год». Если вы будете превышать официальную дистанцию, вы никогда больше не «врежетесь в стену».
6. Внимательно прочитайте главу «Метод бега-ходьбы-бега Гэллоуэя». Воспользуйтесь указанным там соотношением бега и ходьбы. Никогда не страшно переходить на ходьбу еще чаще.
7. Бег на время: в те выходные, когда вы не занимаетесь бегом на длинную дистанцию, проделайте серию скоростных тренировок, как указано в «Плане на год», «Полумарафоне», «Марафоне», «Тренировочных программах Гэллоуэя» и т. п. Они помогают справляться с физическими и психологическими трудностями, возникающими в последние 6 миль забега, когда вы либо достигаете цели, либо у вас это не получается. Это расширяет рамки ваших возможностей, как физических, так и психологических.
8. Между стрессовыми тренировками выделяйте себе достаточно времени на отдых, чтобы полностью восстановиться. Отдых необходим, если вы хотите получить пользу от тяжелых тренировок, а не переутомиться или получить травму. В дни низкого пробега, даже если у вас в плане стоит тренировка положения тела или тренировка в гору, если вы чувствуете, что нужно бежать легче и сократить пробег, сделайте это.
9. Если вы интуитивно чувствуете, что можете получить травму, сразу же остановитесь. Одна из основных причин, по которым бегуны не достигают желаемой цели, это перерыв в занятиях после травмы, который приводит к потере прежней физической формы. Если интуиция говорит вам о возможном получении травмы и налицо все признаки этого, прекратите тренировку и передохните день или два. Проконсультируйтесь с врачом при возникновении медицинских проблем.
10. Тренировка каденции может снизить механическую нагрузку и помочь вам бежать более гладко и эффективно. Их вставляют в короткие пробежки в течение недели (обычно во вторник и четверг). См. стр. 95–97.
11. Ускорение-скольжение тренирует мышцы на «переключение скорости», когда это необходимо, так что вы будете готовы к любой трудности. Скольжение также помогает экономить мышечные ресурсы, не снижая скорости. См. стр. 95–97.
12. Бег в гору помогает накопить достаточно силы, чтобы справиться с идущим в гору отрезком дистанции во время забега. Он также помогает бегать более рационально. См. раздел «Бег в гору», стр. 98-100.
