Рацион для молодости мозга
У большинства диет есть одно слабое место: они предлагают всем нам питаться одинаково. Подразумевается, что одна конкретная диета может подойти каждому из нас. Авторам так не кажется. Мы все очень разные, и что хорошо для одного человека, другому пойдет во вред. Некоторые традиционные учения, такие как древняя индийская система целительства аюрведа (она описана подробно в книге «Из чего сделана радость»), учитывают индивидуальные отличия людей в своей трактовке здорового питания, а многие современные диетологи ими пренебрегают.
То, что предлагается в этой книге, нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, скорее это подход к питанию. Очень часто диеты не приносят результата, поскольку они или слишком сложны, или заставляют голодать, или слишком строги, и в конце концов большинство из нас восстают против жестких правил, хотя сами решили их соблюдать. Как говорил Вольтер: «Лучшее — враг хорошего».
Начинать стоит постепенно, по принципу 51%: делайте правильный выбор чуть чаще, чем неправильный (минимум в 51% случаев), и вы уже будете двигаться в нужном направлении. Спустя какое-то время попробуйте поднять планку до 70 или до 80%, а потом и еще выше. Никогда не нужно следовать этим или любым другим рекомендациям на 100%. Иногда надо устраивать себе выходной и есть то, что захочется.
Нужны ли добавки?
Прежде чем перейти непосредственно к правилам составления рациона, давайте подумаем, полноценно ли ваше питание и надо ли подкрепить его витаминами и иными питательными веществами.
Половина взрослого населения США ежедневно принимает витамины, но при этом немало врачей считают их бесполезными. Исследование, только что опубликованное в престижном медицинском журнале, как будто согласуется с их скептическим отношением. Эта публикация даже побудила группу ведущих специалистов-медиков написать передовицу в том же журнале под резким заголовком: «Достаточно: хватит тратить деньги на витамины и минеральные добавки»118. Исследование, в ходе которого ученые наблюдали за мужчинами-врачами в возрасте от 65 лет и старше, выявило, что те участники эксперимента, которые принимали пилюлю с суточной дозой витаминов, имели тот же объем возрастного когнитивного спада, что и те, кому давали плацебо. Однако авторы исследования делают оговорку: участники (которые все до единого были врачами) «возможно, питались слишком хорошо, чтобы стал заметен эффект от приема добавок». И добавляют: «Необходимы дальнейшие эксперименты в других группах населения, особенно среди людей с неполноценным питанием, и только тогда будет понятно, влияют ли мультивитамины на поддержание когнитивных способностей»119. Критики этого исследования также отмечают, что использованный в нем комплекс витаминов («Центрум сильвер») содержит базовый набор витаминов в минимальных дозах и не предназначен для воздействия на когнитивную функцию.
Ранее по результатам того же исследования была опубликована статистика, показывающая, что ежедневный прием комплекса витаминов снижает риск развития рака и катаракты, а много других исследований доказали, что витаминные добавки оказывают благотворное влияние на память. Например, витамин В12 и фолиевая кислота улучшают когнитивную функцию у пожилых людей с симптомами депрессии120, а витамины группы В в целом замедляют степень атрофии мозга у старых людей с начальной стадией угасания когнитивных способностей121. Еще одна совсем свежая научная работа доказала, что комплекс антиоксидантов, содержащий экстракты зеленого чая и черники, витамин В и аминокислоты, у пожилых людей повышает скорость, с которой мозг обрабатывает информацию122. И это всего лишь малая часть позитивных данных о действии натуральной терапии.
Авторы считают, что желательно получать все необходимые питательные вещества и микроэлементы с пищей, и предлагаемая выше программа подскажет вам, как это делать. Но витаминно-минеральные добавки все же играют свою роль, и множество научных изыскании отчетливо показывают, сколь полезным могут быть качественные натуральные препараты, когда они используются грамотно при соответствующих обстоятельствах. Хотя никакие добавки не компенсируют продолжительное неправильное питание, выше перечислены несколько таких препаратов и веществ, польза которых научно подтверждена. Для каждого из них приводится информация о том, из каких продуктов его можно получить.
Десять правил питания для молодости мозга
А теперь перейдем к правилам. Следуя представленным здесь десяти принципам, вы будете питать и защищать свой мозг, снимать воспалительные процессы, поддерживать нормальное пищеварение и даже регулировать экспрессию генов — независимо от того, захотите вы дополнять свой рацион биологически активными добавками или нет.
1. Ешьте преимущественно натуральные продукты
Мать-природа заботливо вложила все нужное нашему организму в так называемую диету из натуральных продуктов.
• Насколько возможно, включайте в меню продукты, сохранившие свой естественный вид (не подвергшиеся технологической обработке, не рафинированные и никак не измененные).
• Делайте покупки в основном по периметру супермаркета, так как технологически обработанные продукты обычно сконцентрированы на центральных полках. А еще лучше — покупайте еду в магазинах экологических продуктов питания или на фермерских рынках.
• На упакованных товарах всегда читайте информацию о составе. Если вы не можете произнести названия ингредиентов, поставьте товар обратно на полку. Это не натуральная еда.
2. Питайтесь разнообразно
Несмотря на изобилие в современных продуктовых магазинах, наши предки употребляли в пищу гораздо больше разных видов еды. Разнообразие — это залог того, что вы получите все необходимые питательные веществ, а еще оно позволяет организму время от времени отдыхать от привычных продуктов, и это снизит шансы развития чувствительности к ним.
• Следуйте примеру природы и ешьте сезонные продукты, выращенные в вашей местности. Например, осенью и зимой употребляйте больше мяса и жиров, тыкву, супы, тушеные блюда — вкусную, сытную, теплую еду (питательный белковый рацион). Весной переходите на более легкое меню, богатое свежей зеленью и побегами (очистительный маложирный рацион). А летом наслаждайтесь изобилием свежих фруктов и овощей (охлаждающий углеводный рацион)129.
• Ешьте больше злаков. Не забывайте о старых добрых крупах, помогавших прошлым поколениям пережить холодные и голодные периоды: гречке, киноа, овсе, ячмене, ржи, пшене, буром и диком рисе.
• Откажитесь от привычки есть одно и то же изо дня в день. Для большинства из нас это пшеница и молочные продукты. Если чередовать их с другой едой (идеально есть их раз в три-четыре дня), то можно получить от них больше удовольствия и избежать проблем, вызванных их избытком в рационе.
3. Сделайте акцент на растительной пище
Все самые полезные рационы из разных уголков мира имеют один общий элемент: они включают большое количество разнообразных свежих фруктов и овощей.
• Поставьте себе целью каждый день съедать от шести до двенадцати (или больше) порций свежих фруктов и овощей. На первый взгляд может показаться, что это очень много, но на деле придерживаться такого плана нетрудно. Помните, что нужно собрать на тарелке максимум ярких цветов, в том числе зеленый, желтый, красный, оранжевый и фиолетовый.
• Старайтесь ежедневно есть по крайней мере один вид зеленолистных овощей или зелени (шпинат, кудрявую капусту, весеннюю зелень, листовую свеклу) и один овощ из семейства капустных (такой как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, кабачок, кочанная капуста, китайская листовая капуста бок-чой).
• Лакомясь фруктами, знайте меру. Они содержат фруктозу, поэтому более сладкие или спелые плоды, а особенно сухофрукты могут сильно повысить уровень сахара в крови. Отличная альтернатива — свежие или мороженые ягоды.
4. Употребляйте больше полезных жиров
Нас приучили думать, будто жиры — это вредно, а вот некоторые эксперты полагают, что наши предки, в отличие от нас почти не страдавшие от воспалительных заболеваний, более двух третей всех калорий получали из полезных для здоровья жиров. Одной из причин нынешней эпидемии ожирения считается замена жира на сахар и простые углеводы. Клеткам мозга очень нужны жиры, чтобы обеспечивать хорошее настроение и крепкую память, и многим из нас не помешало бы отказаться от части углеводов в пользу полезных жиров.
• Делайте упор на продуктах, содержащих омега-3 ПНЖК: жирной рыбе (сардинах, сельди, лососе), орехах (грецких, миндале, пекане) и семенах (льна, конопли и чиа).
• Как можно чаще используйте оливковое масло (или масло авокадо) в качестве заправки для салатов и низкотемпературной термической обработки. Если готовите на сильном жару, тогда используйте масло из виноградных семян или кокоса. Старайтесь сократить употребление омега-6 ПНЖК (кукурузное, соевое, арахисовое, рапсовое, сафлоровое масло).
• Не бойтесь включать в рацион некоторое количество насыщенных жиров - недавнее исследование показало, что они не вызывают сердечно-сосудистых заболеваний. Тем не менее перебарщивать с ними не стоит. Покупайте мясо, яйца и молочную продукцию, полученные от животных, которых вырастили на свободном выпасе, без гормонов, в экологически чистых (и гуманных) условиях.
5. Измените отношение к белкам
В наши дни стали очень популярны диеты с высоким содержанием белка (скажем, диета Аткинса или палеодиета), и пищевая промышленность отвечает на всеобщее увлечение белками, добавляя их в энергетические батончики и другую готовую еду. Однако новые научные данные говорят, что для людей в возрасте от 50 до 65 лет белковые диеты (то есть такие, в которых свыше 20% калорий поступает с белками) опасны не меньше курения: они в четыре раза и больше повышают риск развития рака и диабета. Зато людям старше 65 лет ученые, напротив, советуют есть больше белков. Как свидетельствуют исследования, в таком возрасте они защищают от рака, а также помогают предотвратить потерю веса и мышечной массы130.
• Мужчинам, чей образ жизни не связан с регулярной тяжелой физической нагрузкой, достаточно 80 г белков в день, а женщинам — менее 60 г. Есть простое правило для определения количества белков. Одна порция белковой пищи должна быть размером примерно с ладонь, что для мужчин составит около 20-30 г, а для женщин — 15-20 г белков.
• Это возможно — получить необходимое количество белков только из растительных источников: фасоли, бобов, цельнозерновых злаков. Даже в зеленых овощах содержатся белки. А в яйцах легкие для усвоения белки сочетаются с полным набором самых важных аминокислот. (Для сравнения: в порции мяса весом 110 г около 30 г белков, в одном яйце 6 г, а в чашке фасоли — 15 г или даже больше.)
• Если по состоянию здоровья вам предписана низкоуглеводная диета, заменяйте углеводные калории на калории из полезных жиров, а не из добавочных белков. Обратите внимание на модифицированную палеодиету: там предлагается заполнить четверть тарелки белками, четверть — крахмалами, а оставшуюся половину овощами, сдобренными полезными жирами.
6. Урежьте сладкое
Учитывая, сколько вреда наносит сахар мозгу, не говоря уже о линии талии, можно сказать, что сокращение всевозможных сахаров станет самым важным нововведением в вашем рационе. Но множество исследований говорят о том, что от привычки к сладкому трудно избавиться. Если вы сладкоежка, отнеситесь к вызову серьезно и действуйте постепенно, но — действуйте.
• Начните с сокращения или исключения самых очевидных источников сахара: газировки, сока и других подслащенных напитков.
• Затем попробуйте реже употреблять выпечку и сладости. Далеко не всем нужно отказываться от них полностью, но для начала неплохо ограничиться одним разом в день, потом — двумя в неделю. Возможно, через какое-то время вы решите оставить сладкое только для особых случаев.
• Наконец, обратите внимание на менее очевидные источники сахара, такие как упакованные продукты (80% из них содержит сахар), приправы, полуфабрикаты, арахисовая паста. Не забудьте, что хлебобулочные и макаронные изделия готовят из рафинированной муки, а это, по сути, то же самое, что сахар (простые углеводы). Также избегайте искусственных подсластителей. Для мозга они еще вреднее, чем сахар.
7. Будьте внимательнее к своему кишечнику: ешьте больше клетчатки и пробиотиков
Клетчатка не сделает человека здоровее, если в целом он питается неправильно, но тем не менее она очень важна. Насыщенный клетчаткой рацион улучшает пищеварение, препятствует набору лишнего веса, замедляет абсорбцию сахара, способствует выведению токсинов и снабжает питанием полезные бактерии в кишечнике. Лишь малая часть из нас получает достаточно клетчатки и пробиотиков. Вот как исправить положение:
• Старайтесь употреблять как минимум 50 г клетчатки каждый день (большинство американцев получают 20 г или меньше). Клетчатка содержится в неперевариваемой части растительной пищи, поэтому добавляйте в рацион больше овощей и фруктов, как рекомендовано выше. Особенно полезны в этом смысле свежие и хрустящие плоды. Из фруктов к числу лучших источников клетчатки относятся ягоды, яблоки и киви; среди овощей это горошек, брокколи и капуста.
• Богаче всех клетчаткой бобовые, но если вы не привыкли к ним, вводите их в рацион очень постепенно (вы догадываетесь почему). Цельнозерновые злаки тоже содержат клетчатку. И не забывайте, что ее довольно много в орехах и семенах (лен, чиа и конопля). Многие с успехом добавляют в меню подорожник.
• Постарайтесь как можно чаще (желательно ежедневно) употреблять какой-нибудь продукт с пробиотиком. К таким продуктам относятся йогурт, кефир, квашеные овощи и ряд блюд азиатской кухни (мисо, кимчи и чайный гриб). Но убедитесь, что в них содержатся живые микроорганизмы, и всегда стремитесь к разнообразию. Квашеные овощи можно найти на рынке, а если хотите сэкономить, заготавливайте их сами в домашних условиях.
8. Сведите к минимуму количество токсинов
Токсины имеют свойство накапливаться в жировых клетках, из-за чего клетки мозга, состоящие по преимуществу из жира, оказываются в особо опасном положении. Вы можете все делать совершенно правильно, но если при этом поглощаете слишком много токсинов, все ваши усилия пойдут насмарку. Полностью избежать воздействия токсинов невозможно, но любые меры в этом отношении принесут огромную пользу здоровью.
• Покупайте экологически чистые продукты, если они вам по карману. Если же полностью перейти на них не получается, старайтесь приобретать их хотя бы вместо тех продуктов, которые с большой вероятностью загрязнены. Некоммерческая организация Environmental Working Group составила список наиболее загрязненных фруктов и овощей — «грязную дюжину»: это яблоки, сельдерей, помидоры черри, огурцы, виноград, острый перец, нектарины, персики, картофель, шпинат, клубника, болгарский перец, листовая капуста и кабачки131. Также заглядывайте почаще на фермерские рынки и розничные точки местных сельскохозяйственных производителей, где можно купить фантастические свежие овощи за хорошую цену.
• Ограничивайте рыбу в своем рационе, ешьте ее один-два раза в неделю. Хотя омега-3 ПНЖК очень важны для здоровья, наши водоемы сильно загрязнены. По данным Фонда защиты окружающей среды, самый безопасный (для нашего здоровья и для природы) выбор — это арктический голец, скумбрия, дикий аляскинский лосось, радужная форель и американский или канадский длинноперый тунец132.
• Будьте умеренны в потреблении алкоголя. Многие исследования приходят к выводу, что в малых количествах алкоголь может быть полезен для мозга и даже сокращает риск развития деменции133. Но злоупотреблять им однозначно вредно. Мужчинам следует ограничиться двумя порциями алкоголя в день, женщинам — одной. Превышение этой нормы может привести к значительному ухудшению когнитивной функции134.
9. Промывайте организм
Как бы осмотрительно мы себя ни вели, токсины все равно попадают в наш организм. Детоксикация должна стать частью вашей личной гигиены. И процедура эта гораздо проще, чем вы думаете.
• При достаточном количестве воды все в нашем организме работает лучше, поэтому обязательно пейте много чистой воды (вода в пластиковых бутылках не рекомендуется, так как пластик сам может содержать токсичные вещества). Капелька лимонного сока в стакане усилит очистительный эффект. Старайтесь выпивать восемь и более стаканов воды в день. Например, первые два стакана сразу, как проснетесь, еще два в течение утра, два после полудня и по стакану с двумя приемами пищи. Во второй половине дня пейте меньше, чтобы избежать ночных походов в туалет.
• Сократите количество напитков с кофеином и сахаром. Хотя вода в них тоже есть, как кофеин, так и сахар выводят жидкость из организма. Замените эти напитки на зеленый чай (в нем меньше всего кофеина) или на очистительные травяные чаи с имбирем, корнем одуванчика, расторопшей или перечной мятой.
• Подумайте над тем, чтобы провести очистительную или разгрузочную диету. Это можно делать время от времени или сезонно. Такие диеты могут быть разной сложности, но даже самая простая улучшит пищеварение и выведет токсины из организма. Обратитесь к разделу «Информационные ресурсы» для дальнейших рекомендаций.
10. Ешьте осознанно
Этому можно было бы посвятить целую главу. Привнесение осознанности в наши отношения с едой может принести огромную пользу. Исследования показывают, что, когда мы едим медленнее, то съедаем меньше, потому что успевает возникнуть чувство насыщения; при этом мы получаем из пищи больше питательных веществ и снижается риск ожирения или диабета. Авторы убеждены: если вы будете есть более осознанно, то будете лучше понимать, что действительно требуется вашему организму, какие продукты питательны, а какие вредны, и когда пора отложить ложку в сторону. Ниже мы дадим несколько простых советов, но при желании познакомиться с искусством осознанности в еде поближе изучите практическую методику осознанного питания, описанную далее.
• Ешьте медленно. Не правда ли, просто? Прожуйте пищу тщательно, наслаждаясь вкусом. Потом пожуйте еще.
• Сосредоточьтесь на процессе еды от начала и до конца: на сигналах голода, предвкушении еды, механике жевания, глотании и возврате вилки за новым куском пищи.
• Отметьте, когда начнете чувствовать первое насыщение, после чего постарайтесь есть еще медленнее, и когда поймете, что в принципе съели уже достаточно, попробуйте остановиться, даже если на тарелке еще остается еда.
<><><><><><><><><><>
ПРАКТИКА
Осознанное питание
• Отведите время на то, чтобы поесть в одиночестве или молча в компании единомышленников.
• Заранее обдумайте, что вы хотели бы съесть. Поскольку вы собираетесь уделить еде больше внимания, чем обычно, есть смысл выбрать полезное, натуральное и вкусное блюдо.
• Приготовьте еду, сосредоточившись на процессе.
• Сядьте и закройте на несколько мгновений глаза, чтобы улеглись мысли и эмоции. При желании произнесите про себя слова благодарности за пищу.
• Включите все органы чувств. Оцените стоящее перед вами блюдо: его форму, цвет, объем. Ощутите аромат перед тем, как поднести ко рту первую ложку. Почувствуйте тепло, текстуру и плотность пищи, когда она коснется ваших губ, и только потом отправьте ее в рот. Смакуйте каждый глоток или кусочек, отмечая, как меняется вкус по мере того, как пища оказывается в разных зонах рта. Можете даже прислушаться к звукам, которые издает довольное тело.
• Перед тем как начать есть, проанализируйте чувство голода в желудке, предвкушение еды, перемены, происходящие у вас во рту в. ожидании первого кусочка пищи.
• Особое внимание уделите именно ему — самому первому куску, тому, как остро воспринимается его вкус, как оживают язык и весь рот.
• Жуйте очень тщательно и медленно. Подавляйте желание быстро проглотить один кусок и поднести ко рту следующий. Вспомните, как вы обычно поглощаете пищу — торопливо и едва замечая, что едите.
• Сделайте каждый подносимый ко рту кусочек событием — желанным и неповторимым.
• Уделяйте внимание механике еды: тому, как двигаются челюсти и язык, тому, как они принимают и обрабатывают пищу, жуя и продвигая ее изо рта в горло. Сопротивляйтесь позыву глотания, пока еда не окажется полностью пережеванной и пока вы не извлечете из нее весь вкус. Затем сконцентрируйтесь на самом акте глотания.
• Продолжайте таким образом и возвращайте фокус внимания на еду всякий раз, как отвлечетесь.
• Не забывайте контролировать ощущения в желудке. Особенно важно не упустить момент, когда вы начнете чувствовать насыщение. Проверьте, сможете ли остановиться до того, как наедитесь.
• Постарайтесь проводить осознанно хотя бы часть каждого приема пищи; проводите осознанно целый прием пищи так часто, как сможете.
