Зачем мозгу отдых
В последние полвека или около того исследователи сна пытаются понять, почему мы спим. Что такого важного в сне, что мы отдаем ему треть жизни — проводим ее в бессознательном состоянии, вроде бы не делая ничего полезного? Почему сон является неотъемлемым элементом существования всех видов на протяжении эволюции, хотя спящий совершенно беззащитен?
До недавнего времени предполагалось, что у сна есть некое полезное свойство, которое мы просто пока не сумели обнаружить. Теперь становится очевидным, что такое свойство не одно, их много — сон помогает и уму, и телу в целом ряде аспектов. Здесь мы сосредоточимся на трех из них, самых важных: на настроении, памяти и оздоровлении.
Сон улучшает настроение
«Я работала над очень сложным проектом, поэтому несколько ночей почти не спала. Закончив работу, я чувствовала себя великолепно, у меня было прекрасное настроение. Но потом я как будто сломалась. У меня началась такая депрессия, что пришлось лечь в больницу».
У Карлы было аффективное расстройство, по поводу которого она начала лечение. Но когда из-за работы над проектом она сократила время сна, то невольно спровоцировала резкие перепады настроения: от очень хорошего к очень плохому. Одной из базовых функций сна является стабилизация и улучшение настроения, причем большинство людей даже не догадываются, насколько сильно сон влияет на настроение. О том, что существует связь между депрессией и сном, известно уже давно. Считалось, что бессонница — это симптом депрессии и что она пройдет, когда депрессию вылечат. Однако новые исследования показывают, что есть и обратная связь. Недостаток сна, как узнала на собственном опыте Карла, является одной из наиболее распространенных причин депрессии. В действительности хроническая бессонница (проблемы со сном в течение месяца и более) удваивает риск развития депрессии69. С другой стороны, недавний эксперимент выявил, что если справиться с бессонницей, то удваиваются шансы преодолеть и депрессию. Исследователи не использовали снотворное или антидепрессанты, а применили когнитивно-поведенческую психотерапию для лечения бессонницы (КПТ-б) — краткую устную терапию, которая прививает людям привычки, способствующие хорошему сну, и обучает заглушать мысли, мешающие заснуть. Большинство из тех, кто прошел курс терапии, стали гораздо лучше спать, и настроение нормализовалось у 87% из них. Из тех, кто по-прежнему спал плохо, только половина сумела выйти из депрессии70.
Сон воздействует на настроение посредством нескольких механизмов, и один из них — снижение так называемой эмоциональной реактивности. Как вы помните, мы говорили о миндалевидном теле, расположенном в центре эмоций мозга. Оно включает тревожную сигнализацию, когда мы напуганы или когда нам грозит опасность. Если миндалевидное тело перевозбуждено, то становится похожим на маленького ребенка, которому недостает умения успокоить себя. Ребенку нужен спокойный, уравновешенный родитель, который помог бы ему усмирить расстроенные чувства. У нас, взрослых, хорошо развита префронтальная кора (ПФК), и она действует как тот хороший родитель, успокаивая нас, когда мы расстроены. И точно так же, как настоящие родители, ПФК лучше справляется с этой задачей, когда мы хорошо поспали. Вот как объясняет это доктор Мэтью Уокер, сомнолог из Калифорнийского университета в Беркли: «У человека, который отлично выспался ночью, связь между глубинным мозгом и префронтальной корой обновлена или восстановлена. Как следствие, лобная доля способна контролировать — социально приемлемым, психологически корректным образом — эмоциональное миндалевидное тело»71.
Если хотя бы одну ночь вы не выспались, то словно повысили уровень чувствительности — и будете ощущать все более остро. А если вы спали хорошо и достаточно долго, то чувствительность вновь возвращается к норме, и тогда вы реагируете на происходящее гораздо спокойнее, даже если в первом и втором случае внешние события аналогичны. Эта способность встречать внешние вызовы и при этом сохранять ровное настроение известна как эмоциональная устойчивость. Она крайне полезна для предотвращения психических расстройств вроде тревожности и депрессии, а также может защитить от дегенеративных нарушений, таких как деменция.
Обнаружена сильная корреляция между эмоциональной устойчивостью и качеством сна. Например, не так давно ученые заинтересовались сходной чертой, которую назвали ментальной стабильностью — это «проявление уверенности, целеустремленности, решительности и самообладания» — среди подростков72. Они выяснили, что подростки с высокой ментальной стабильностью спят глубже и дольше, реже просыпаются, имеют более короткие периоды поверхностного сна и не испытывают сонливости в дневное время суток. Также они более жизнестойки и в целом более комфортно чувствуют себя как в юности, так и в дальнейшем. Считается, что ментальная стабильность сглаживает стресс, тем самым обеспечивая более качественный сон, но, вероятно, обратное воздействие тоже имеется: хороший сон способствует ментальной стабильности.
Человек, который хорошо спит, легче переносит болезненные эмоциональные переживания или негативные события. Когда мы спим и видим сны, уровень гормона стресса норадреналина (это эквивалент адреналина для мозга) существенно понижается. Поэтому в стадии быстрого сна, даже когда нам снится что-то неприятное, мы гораздо более спокойны, чем во время бодрствования. Ученые полагают, что это позволяет мозгу переработать негативные воспоминания вне стрессового состояния73. Мы как будто проводим сами себе бесплатный сеанс психотерапии во сне!
Сон проясняет мысли
«Меня очень беспокоит состояние моей памяти. Бывают дни, когда все вроде бы в порядке, но иногда мне кажется, что я плохо соображаю и ничего не помню. Из-за этого я боюсь совершить серьезную ошибку и потерять работу».
Роберту, который рассказывал это, было под 60 — и это тот самый возраст, когда люди начинают жаловаться на память. Он опасался, что у него проявляются первые признаки деменции. Но когда он стал следить, в какие дни внимание и память его подводят, а в какие нет, то обнаружил их зависимость от своего сна. После ночи хорошего сна ум работал так бодро, что Роберт чувствовал себя на 20 лет моложе. Его история служит прекрасной иллюстрацией второго благотворного следствия сна: он проясняет мысли и улучшает концентрацию и память.
Недавнее исследование в Беркли подтвердило связь между нарушениями памяти и плохим сном. Выяснилось, что в стадии глубокого сна в мозге возникают электромагнитные волны, которые переносят воспоминания из гиппокампа в кору, где они затем будут храниться. Но плохой сон мешает этому процессу, так что воспоминания не могут перемещаться и буквально застревают в гиппокампе74. С возрастом эта проблема усугубляется, поскольку чем старше мы становимся, тем меньше времени у нас длится глубокий сон. В свою очередь это ведет к забывчивости — например, неспособности вспомнить имена или цифры, что так беспокоило Роберта.
По мнению ученых, глубокий сон влияет на обучаемость и память в трех направлениях. Когда вы глубоко спите перед тем, как изучить что-то новое, сон готовит ваш мозг к тому, чтобы быстро и без потерь переместить новую информацию из краткосрочной памяти в долгосрочную. Качественный сон после обучения закрепляет эти новые сведения в долгосрочной памяти. И, наконец, третье направление влияния связано с творчеством: во время глубокого сна мозг устанавливает связи между вроде бы несвязанными фрагментами информации, помогая вам увидеть, что их объединяет и как они соотносятся друг с другом75. Видимо, это явление и объясняет, почему вы порой просыпаетесь с новой идеей или решением трудной проблемы, которая накануне казалась неразрешимой, а заодно подтверждает правоту пословицы: «Утро вечера мудренее».
Сон лечит тело
«Я все время чувствую себя усталой, сколько бы ни спала. Я хочу заняться спортом, но просто не в силах. Иногда я вообще едва могу двигаться. У меня появился лишний вес, и все тело болит. И этому нет конца!»
Джоан так долго находилась под воздействием стресса, что была больше не в состоянии нормально спать, и ее организм не мог восстановиться, так как это процесс происходит в глубоких стадиях сна. Нескольких лет жизни в таком режиме привели Джоан к постоянной усталости и боли, а также к избыточному весу, от которого она не могла избавиться, несмотря на бесконечные диеты.
Основополагающей причиной всех страданий Джоан стала та же проблема, которая встречается нынче у многих: системное воспаление (воспаление всего тела). Авторы поднимут эту тему в следующей главе, поскольку питание играет огромную роль в системном воспалении. Но даже если вы едите правильную здоровую пищу, костер воспаления может вспыхнуть из-за недостаточного или плохого сна.
Очень объемный и многолетний эксперимент под названием «Исследование сердца и души» позволил изучить влияние качества сна на системное воспаление. На протяжении пяти с лишним лет ученые измеряли уровень нескольких биомаркеров (С-реактивного белка, интерлейкина-6 и фибриногена), связанных с воспалительным процессом. В данном случае ученых интересовали сердечные заболевания, но воспаление, влияющее на сердце, будет влиять и на мозг. Итак, они обнаружили, что неполноценный сон напрямую связан с более высокой степенью воспаления и более высоким риском болезней сердца. Но между полами есть различия. У женщин, которые спали менее шести часов за ночь, в два с половиной раза чаще выявлялись повышенные уровни маркеров воспаления, особенно если им приходилось рано вставать. А вот у мужчин воспаление развивалось реже, даже если они плохо спали. Эти факты предполагают, что более высокое содержание тестостерона может до некоторой степени защищать мужчин, тогда как снижение уровня эстрогена (например, после менопаузы) предположительно повышает риск воспаления76. И это еще один повод уделить после менопаузы особое внимание и качеству сна, и диете.
Недостаток сна может усложнить для многих борьбу с лишним весом, как это было с Джоан. Низкое качество ночного отдыха нарушает естественный баланс гормонов, регулирующих аппетит (грелина и лептина), что, в свою очередь, приводит к перееданию. Также, когда здоровые добровольцы всего лишь четыре ночи испытывали нехватку сна, их жировые клетки становились невосприимчивы к инсулину.
Все эти данные подводят нас к заключению, что сон, возможно, регулирует энергетический метаболизм во всем теле и что нехватка сна может вызвать как ожирение, так и предрасположенность к диабету, а это — открытые ворота для всевозможных проблем со здоровьем77.
Телефонный опрос почти полумиллиона людей, проживающих в 50 штатах, подтвердил устойчивую связь между недостатком сна и хроническими недомоганиями. Оказалось, что такие распространенные заболевания, как высокое артериальное давление, астма и артрит, а также ожирение, болезни сердца и инсульт чаще встречаются у тех, кто мало или плохо спит. Хотя этот опрос еще продолжается, исследователи уже пришли к выводу, что недостаток сна играет важную роль в большинстве хронических недугов и что его нужно учитывать в программе лечения78.
