Первая часть: анданте
Термин анданте означает буквально «с пешей скоростью». Нашу первую и основную часть двигательной активности можно описать двумя словами: просто двигайтесь. В настоящем разделе мы хотели бы побудить вас к целенаправленному движению — преднамеренному, продолжительному, регулярному и включенному в ваш ежедневный распорядок. Мы сделаем акцент на двух его вариантах: ходьбе и стоянии.
Все люди, независимо от возраста или текущего уровня активности, могут получить пользу от того, что будут больше стоять и ходить (при соблюдении приведенных ниже рекомендаций). Разумеется, если вы мало двигались до сих пор, то вводите движение в свою жизнь постепенно и осторожно.
Что вы тут расселись — встаньте!
Можно с уверенностью сказать, что очень мало кто из нас двигается по несколько часов в день, как это делали наши предки. Как следует из данных статистики, только один из пяти американцев занимается физическими упражнениями рекомендованные два с половиной часа в неделю. Что мы делаем все остальное время? По большей части сидим.
Доктор Джоан Верникос раньше возглавляла отдел медико-биологических наук НАСА, и в круг ее обязанностей входило поддержание здоровья астронавтов. Позднее она написала книгу, основанную на опыте работы в НАСА, и назвала ее «Сидение убивает, движение лечит» (Sitting Kills, Moving Heals). В этой книге она доказывает, что сидение в течение длительного времени весьма вредно для здоровья, даже если вы в хорошей форме и регулярно делаете физические упражнения. Давно было замечено, что астронавты (которые в целом отличаются прекрасной физической формой) заметно стареют, когда проводят продолжительное время в космосе. Подобно тяжелым больным, прикованным к постели, они очень быстро теряют мышечную массу. Очевидно, причиной этого является недостаток физической нагрузки, которую испытывают все обитатели Земли, преодолевая гравитацию.
<><><><><><><><><><>
Обязательно посоветуйтесь со своим врачом относительно того, с чего начать и как быстро повышать уровень активности, особенно при наличии у вас хотя бы одного симптома из перечисленных:
• диагностированное заболевание сердечно-сосудистой системы;
• неприятные ощущения за грудиной при нагрузке или без нее;
• потеря равновесия из-за головокружений;
• потеря сознания;
• проблемы с суставами;
• прием лекарств от высокого артериального давления или болезней сердца;
• любая другая причина избегать физической активности.
(Источник: Анкета для оценки готовности к физической нагрузке, разработанная министерством здравоохранения Британской Колумбии.)
<><><><><><><><><><>
Чтобы поддерживать здоровую двигательную активность, мышечный тонус и гибкость, нам нужно постоянно взаимодействовать с земным тяготением и нагружать постуральные мышцы (которые удерживают тело в вертикальном положении). Сделать это очень просто: нужно не сидеть, а встать на ноги. Это и в самом деле все, что от вас требуется, — встаньте! При этом не требуется стоять долго, но необходимо вставать достаточно часто.
Главное не сколько раз вы встанете, а как часто вы будете это делать в течение дня. Гораздо полезнее, говорит доктор Верни-кос, вставать по одному разу через некоторые промежутки времени, чем подняться много раз подряд. Когда мы делаем приседания, то 30 приседов подряд считается более действенным упражнением, чем отдельные однократные приседания, однако в случае с вставанием все наоборот: 30 подъемов, распределенных на весь день, превосходят по эффективности разовые подходы по несколько подъемов кряду.
• Если в течение рабочего дня вам приходится подолгу сидеть, старайтесь чаще менять положение тела. В этом смысле хорошо сидеть на большом мяче, простом стуле без подлокотников или на табурете без спинки.
• Вставайте несколько раз в час (каждые 15-20 минут). Если нужно, установите таймер.
• При желании, перед тем как снова сесть, сделайте пару медленных приседаний. Или, наоборот, потянитесь за книгой на верхней полке шкафа, достаньте чашку с верхней полки буфета. Или поднимите что-нибудь с пола.
• Организуйте свое рабочее место так, чтобы вам приходилось вставать, когда нужно чем-то воспользоваться — телефоном, принтером, канцелярскими принадлежностями. Дома уберите дистанционный пульт телевизора куда-нибудь, чтобы нельзя было дотянуться до него, не вставая (второй вариант: уберите телевизор).
Ходьба — лучшее движение
Лучший способ привнести в свою жизнь больше движения — это почаще ходить пешком. Совсем необязательно, чтобы это была спортивная ходьба или особая программа пеших прогулок, хотя они крайне полезны. Ходить можно как угодно — принести стаканчик воды из кулера, выполнить чье-то поручение, неспешно прогуляться по парку. Этот вид двигательной активности не затратен, не требует особых навыков или обучения, безопасен и почти всегда доступен. Ходьба укрепляет все основные группы мышц, укрепляет кости и, как мы отмечали ранее, способствует развитию мозга, улучшает настроение и укрепляет память. Если вас не привлекают тренировки в спортивном зале, тогда ходьба — оптимальный выбор для вас.
Как ходить
• Держитесь прямо, не наклоняйте корпус вперед. Ягодицы подберите, чтобы немного спрямить изгиб спины. Вытяните тело, приподнимите голову подбородком кверху. Смотрите примерно на 5 м вперед, не утыкайтесь взглядом под ноги.
• Расслабьте плечи и шею, для чего сделайте плечами вращение вперед, вверх и назад, а потом опустите оба плеча и осторожно сведите лопатки.
• Слегка согните руки в локтях, пусть они свободно покачиваются в такт шагам, но при этом держите их рядом с телом. При первых же шагах вы естественным образом почувствуете ритм, выбрасывая вперед противоположные руку и ногу.
• Делайте короткие шаги, опускайте ступню на землю с пятки, а отталкивайтесь носком. Подключайте ягодичные мышцы, чтобы они с каждым шагом толкали вас вперед.
Как больше ходить в течение дня
• Если вам надо поговорить с коллегой из другого отдела, сходите к нему, вместо того чтобы воспользоваться телефоном или электронной почтой.
• Вместо лифта пользуйтесь лестницей.
• Откажитесь от парковочного места прямо перед входной дверью.
• Возьмите за правило после каждого приема пищи гулять минут десять.
Если вас мотивирует поставленная цель или цифры, приобретите шагомер. Поначалу старайтесь набрать 2000 шагов в день, потом постепенно поднимите планку до 10000. И помните, что не обязательно пройти их все за один раз. Значение имеет общее количество шагов, сделанное за целый день.
Найдите себе спутника для прогулок. Поддержка окружающих и удовольствие от того, что вы делаете, — два важных слагаемых успеха. Прогулки и общение с другом или любимым питомцем помогут вам не потерять интерес к ходьбе.
Нефизкультура — новое движение
Недавно авторы услышали историю об одном подростке, у которого была депрессия и которому врач рекомендовал в качестве терапии занятия каким-нибудь видом спорта или физкультурой. Однако юноше была ненавистна сама мысль о тренировках, а потому он придумал альтернативу: «Я надену наушники, включу музыку погромче и буду танцевать как сумасшедший». И это сработало!
Исследователи из Клиники Мейо придумали особый научный термин: «термогенез нефизкультурных форм двигательной активности». По сути это любое движение, которое производится не в целях улучшения физической формы. Термогенез связан с метаболизмом, он означает, что человек сжигает калории при любых видах движения, например, прохаживаясь из угла в угол, притоптывая ногой, жуя жевательную резинку57.
Ниже приводится несколько вариантов полезной двигательной активности, не связанной с физкультурными или спортивными занятиями. Мы указали для каждого из них метаболический эквивалент (МЕТ) — на случай, если вам это будет интересно. МЕТ — единица измерения физической нагрузки, показывающая, какое количество энергии тратится на тот или иной вид деятельности. Сидение перед телевизором оценивается как 1,0 МЕТ. Давайте считать, что это показатель, который нам с вами необходимо побить.
• Прогулка (2-3 МЕТ);
• приготовление еды (2-3 МЕТ);
• уборка (3-4 МЕТ);
• рыбалка (3-4 МЕТ);
• неспешная езда на велосипеде (3-6 МЕТ);
• работа во дворе, стрижа газона (4-6 МЕТ);
• работа в саду (4-6 МЕТ);
• танцы (5-7 МЕТ);
• пеший туризм (6-8 МЕТ);
• секс (1,3-2,8 МЕТ).
(Источник: перечень видов физической активности58.)
Полагаем, картина ясна. Любая активность, кроме сидения перед экраном телевизора, сжигает калории, ускоряет обмен веществ и приносит пользу мозгу. Двигайтесь так, как вам нравится. Но двигайтесь.
