Тренировочный недельный план спринтерских тренировок должен включать следующие средства:
1. Регулярный аэробный бег для того, чтобы максимально поднять уровень устойчивого состояния организма и одновременно улучшить выносливость, чтобы в дальнейшем во время специальных спринтерских тренировок меньше утомляться. Этот бег может либо составлять отдельные занятия, либо включаться в качестве заминки. Даже 15-минутный аэробный бег, проводимый регулярно, дает заметный эффект.
2. Легкий фартлек по слегка пересеченной местности, где вы могли бы выполнить ускорения на холмистых участках и перемежать в занятиях все возможные типы беговой тренировки. Эта нагрузка повышает способность организма выполнять анаэробную работу.
3. Бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, который следует включать на всех этапах тренировки для развития мощности и подвижности голеностопа. Такой бег на носках будет способствовать еще и растягиванию других мышц ног и связок, а также поможет избежать различных травм, включая растяжения. Эта форма нагрузки развивает прежде всего белые мышечные волокна.
4. Взбегание на крутые холмы способствует укреплению мышц бедра, а эффективность спринтерского бега, длина шага и скорость во многом определяются силой развития четырехглавой мышцы бедра.
5. Необходимо регулярно включать занятия на технику для того, чтобы в подготовительный период не закрепились отдельные технические ошибки. Эти занятия должны включать в себя бег с высоким подниманием бедра, бег с выхлестыванием голени вперед (специальное удлинение шага) и бег почти в вертикальном положении (туловище полностью выпрямлено). Подобные упражнения должны проводиться не реже раза в неделю.
6. Свободный размашистый бег поможет добиться расслабления во время выполнения тренировочных нагрузок. Выполняя нагрузки по ветру, вы должны пробегать 150–200 м несколько раз на одном занятии в неделю.
7. Упражнения на гибкость и растягивание следует выполнять постоянно, но особенно перед быстрыми пробежками. Такие упражнения для различных мышечных групп нужно выполнять ежедневно.
8. Бег с препятствиями часто может способствовать улучшению скоростных качеств и, возможно, со временем раскроет у вас талант к этому виду легкоатлетической программы.
