Тренировочная программа для опытных марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 1 ч. по пересеченной местности
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – аэробный бег 2 ч. и более
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание вверх по крутым склонам 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 10
Суббота – легкий фартлек 1 ч.
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 200 ? 15–20
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 10
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 2 ч. и более
В течение 2 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 10–12
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – контрольный бег 25 км
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 10–12
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 20 км
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 20
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – бег трусцой 1 ч.
Четверг – бег трусцой 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег на марафонской дистанции
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – бег трусцой 1 ч.
Вторник – бег трусцой 1 ч.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 2 ч.
В течение недели
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 20
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – бег трусцой 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – контрольный бег 2000 м
Среда – бег трусцой 1 ч.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – выступление на марафонской дистанции
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
Продолжение тренировок (переходный период)
Понедельник – бег трусцой 1 ч.
Вторник – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Среда – бег трусцой 1 ч.
Четверг – фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – бег трусцой 1 ч.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
Подготовка к соревнованиям на беговой дорожке
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – выступления на соревнованиях на 5000 или 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
