Тренировочная программа для спринтеров (мальчики и девочки)
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек, бег прыжками вверх по пологим склонам, бег вверх по крутым склонам, 15–30 мин.
Вторник – упражнения с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени вперед с акцентом на вертикальное положение туловища, а также легкий свободный бег, 200 ? 4
Среда – то же, что в понедельник, 15–30 мин.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 4–6
Суббота – 400 ? 2–3 в 3/4 силы
Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.
В течение 6 недель
Понедельник – то же, что на предыдущей неделе, 15–30 мин.
Вторник – те же упражнения, 80 ? 2 каждое
Среда – расслабленный свободный бег 200 ? 4–6
Четверг – спринтерские старты 30 ? 4 и быстрый расслабленный бег 100 ? 4
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 4–6
Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 200 ? 2 или 300 ? 1, быстро
Вторник – низкие старты, спринтерская работа, специальные упражнения
Среда – контрольный бег 100, 200 или 400 м
Четверг – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8–20
Пятница – бег трусцой 15–20 мин.
Суббота – контрольный бег 100, 200 или 400 м
Воскресенье – легкий фартлек 20–40 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8–12
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 ? 4 и 30 ? 6
Среда – контрольный бег (прикидка) 100 ? 2 и 200 м
Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница – бег трусцой 15–20 мин.
Суббота – соревнования
Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник – контрольный бег 300 ? 1
Вторник – быстрый расслабленный бег 100 ? 4
Среда – соревнования или прикидка 100 ? 2 и 200 м
Четверг – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Пятница – бег трусцой 20 мин.
Суббота – контрольный бег 100 и 200 м
Воскресенье – бег трусцой 20–30 мин.
В течение недели
Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник – легкий фартлек 15–20 мин.
Среда – контрольный бег 100 ? 2
Четверг – расслабленный свободный бег 200 ? 2
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.
В течение соревновательного сезона
Понедельник – спринтерская тренировка, специальные упражнения
Вторник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8–12
Среда – соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг – легкий фартлек 15–30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 150 ? 3–4 или отдых
Суббота – соревнования
Воскресенье – легкий фартлек 15–30 мин.
