Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мальчики 13–15 лет)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 20–30 мин.
Вторник – аэробный бег 30–45 мин.
Среда – легкий фартлек 20–30 мин.
Четверг – аэробный бег 30–45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 150 ? 6
Суббота – аэробный бег 30–45 мин.
Воскресенье – легкий фартлек 20–30 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15–30 мин.
Вторник – аэробный бег 30–45 мин.
Среда – легкий фартлек 20–30 мин.
Четверг – аэробный бег 30–45 мин.
Пятница – легкий фартлек 20–30 мин.
Суббота – то же, что в понедельник
Воскресенье – аэробный бег 30 мин. – 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологому склону, взбегание на крутые склоны, 15–30 мин.
Вторник – легкий фартлек 30–45 мин.
Среда – скоростные пробежки 100 ? 6–8
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – скоростные пробежки 100 ? 6–8
Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 200 ? 6–10
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 8
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – повторные пробежки 150 ? 6–10
Пятница – то же, что во вторник
Суббота – расслабленный размашистый бег 300 ? 4
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 300 ? 2 (интервал 15 мин.)
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 8
Среда – контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – быстрый расслабленный бег 100 ? 6
Суббота – контрольный бег 800 ? 2
Воскресенье – бег трусцой 30 мин. – 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 6–8
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 6
Среда – соревнования 100 и 400 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4
Суббота – в соревновательных условиях 200 и 400 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8–10
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 6
Среда – состязания в беге на 400 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 ? 2
Суббота – соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 6–8
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – соревнования или прикидка 100 и 200 м
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 15 мин. или отдых
Суббота – первый ответственный старт
Воскресенье – бег трусцой 30 мин.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 8–10
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 6–8
Среда – соревнование
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 3
Суббота – участие в соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 30–45 мин.
