Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 2000 м с препятствиями
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
Пятница – легкий фартлек по пересеченной местности 30–45 мин.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 15 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 100 ? 8–10
Вторник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч. 15 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 30–45 мин.
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 8–10
Суббота – то же, что в четверг
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 15 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 ? 10–15
Вторник – контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда – легкий фартлек 45 мин.
Четверг – повторные пробежки 200 ? 12–18
Пятница – бег с высоким подниманием бедра, выхлестыванием голени и прямой спиной 100 ? 2 и быстрый расслабленный бег 100 ? 4
Суббота – контрольный бег 3000 или 5000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – 100-метровые ускорения на каждом 200-метровом отрезке ? 8–10
Вторник – контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы
Среда – контрольный бег 200 и 800 м
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин.
Суббота – соревнования или прикидка 1500, 3000 или 2000 м, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 2000 м и барьерная тренировка в быстром темпе
Четверг – легкий фартлек 30 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой
Суббота – в соревновательном темпе 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 12
Вторник – легкий фартлек 30 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – барьерная тренировка и отработка преодоления ямы с водой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч и более
До конца соревновательного сезона
Понедельник – легкий фартлек 45 мин.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 ? 4 и барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой 30 мин.
Среда – соревнования или контрольный бег
Четверг – легкий фартлек 15 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4 и барьерная тренировка 30 мин.
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. и более
