Тренировка женщин
Понадобилось много времени для того, чтобы разрешить женщинам участие в соревнованиях по бегу на средние и длинные дистанции; их долго не пускали на дистанции длиннее 1500 м. Но когда наконец 3000 м для них были включены в олимпийскую программу[45], они буквально ворвались на марафонские трассы, «мстя» своими блестящими достижениями за то, что им так долго не разрешали официально стартовать в марафонах. Не существует физиологических доводов, которые запрещали бы женщинам пробегать марафонскую дистанцию, и они убедительно демонстрируют, что могут прекрасно справляться с этой труднейшей дистанцией.
Но еще в 1973 г. в Окленде я наблюдал за соревнованиями школьниц в беге на 800 м, где выступали девочки 13–19 лет. Поскольку в программе не было других средних дистанций, 13-летним, если у них недоставало скоростных данных, а выступить все же хотелось, приходилось соревноваться с гораздо более взрослыми соперницами. Одна 13-летняя участница после первого же круга была вынуждена прекратить состязание, так как оказалась в состоянии коллапса; темп, заданный взрослыми девушками, был ей не под силу.
Разговорившись с одним из организаторов состязаний, я сказал, что в этом есть вина подготовительного комитета, который не учел реальных возможностей девочек и девушек разного возраста при составлении программы; мне было приятно наблюдать, что в последующие годы состязания в беге на средние дистанции проводились для разных возрастных групп.
Но на мой взгляд, всем девушкам – ученицам старших классов нужно соревноваться на более длинных дистанциях – скажем, 3000 м. Как еще можно привлечь к тренировкам девочек, которые моложе соперниц и значительно уступают им по скоростным возможностям? А ведь занятия бегом не принесут им ничего, кроме пользы. Они вполне могут первенствовать среди тех, кто не особо одарен от природы скоростными данными, а потому значительно медленнее добьется успеха. В наши дни бегуньи во всем мире демонстрируют великолепные результаты на средних и длинных дистанциях.
В книге «Бег по Лидьярду», опубликованной в 1978 г., мы отметили, что женщины уже пробегают марафонскую дистанцию быстрее чем за 2 ч. 40 мин. В ней я также предсказывал, что скоро они улучшат достижения и покажут результаты лучше 2:30. Ведущим для этого в действительности понадобилось всего два года. И в этом нет ничего удивительного, поскольку женщины осознали, что физически они способны не просто пробежать в тренировке марафон, но и соревноваться на полной марафонской дистанции. Сразу после этого прогресс стал очень заметен.
К счастью, в наши дни редко услышишь разговоры о том, что женщины, увлекающиеся бегом на длинные дистанции, становятся мужеподобными. Это неправильно и с точки зрения исторической и физиологической. Посредством бега женщины не приобретают дополнительной мышечной массы и не становятся мускулистее. А почему, собственно, они должны обрастать мускулами? Ведь с мужчинами этого не происходит. Многие лучшие бегуньи мира весьма привлекательны, несмотря на то, что выполняют в тренировочных занятиях объемы работы, равные мужской нагрузке, и выступают на высочайшем уровне.
Тело человека состоит из мышц, жира и костей. Женщина никогда не сможет добиться такой же силы мышц, что и мужчина, поэтому занятия с отягощениями и упражнения с преодолением сопротивления никогда не помогут выработать присущей только мужчинам крепости мышц или увеличить их до размеров, типичных для представителей сильного пола. Число мышечных волокон нельзя увеличить. Поэтому женщинам вряд ли стоит этого опасаться. Присущие женщинам анатомические особенности строения позволяют, однако, им отличаться в отдельных видах спорта, и именно это предопределяет успех, а не тенденция к маскулинизации, или преобладанию мужских характеристик. Женщина добивается преимущества потому, что ее организм позволяет ей выступать с большим мастерством, хотя и с меньшей абсолютной силой.
Так, например, в марафоне уже признано, что женщины имеют некоторые преимущества перед мужчинами, поскольку обладают большим процентом жировой ткани в мышцах, чем мужчины. В результате они на финише марафонской дистанции определенно выглядят более свежими, чем мужчины, и даже нередко опережают мужчин на финише.
Многие заблуждения связаны с влиянием упражнений и соревнований на менструацию. Считалось, что женщинам стоит избегать напряженной физической деятельности непосредственно перед, во время и сразу после менструаций; но этот общий вывод не основывается на фактах. Менструальный период – это биологический феномен, который является определенным бременем для системы кроветворения, и было высказано предположение, что любой дополнительный физический стресс в этот период повлияет на физиологические функции, оказав вредное воздействие на сам цикл.
Изменения в женском организме действительно происходят, но они сугубо индивидуальны, колеблются от положительного воздействия до крайне отрицательного. Иначе говоря, физическая активность, которая может вывести из равновесия одну женщину, совсем не обязательно таким же образом воздействует на другую. Данные исследований показывают, что напряженная физическая деятельность даже до легкого утомления может оказаться полезной так же, как и вредной для здоровья.
Теперь принято, что изменения эти зависят от психологических и физических характеристик данной конкретной женщины и, таким образом, ограничение физической активности во время менструации совсем не обязательно. В каждом конкретном случае надо обращаться с нагрузкой осторожно.
Любая женщина, соответствующая приводимым общим требованиям, не должна ограничивать свою физическую активность во время менструаций. Люди, обладающие хорошим здоровьем, хорошо подготовленные физически, могут продолжать специфические нагрузки, если при этом не выполняются упражнения, требующие чрезмерных сокращений брюшных мышц или их сдавливания или же причиняющих чрезмерные толчки и сотрясения тела. Не выполняются нагрузки, требующие взрывных действий, такие как толкание ядра или метание диска. В этот период избегают крайнего охлаждения или перегрева; спортсменки не должны принуждаться к участию в соревнованиях.
Точно так же данные медиков и биологов свидетельствуют о том, что женщина, активно занимавшаяся спортом и выступавшая в соревнованиях, во время родов имеет преимущества перед неспортсменками, так же как и в период восстановления после родов.
Женщина кроме более легкого и слабого телосложения имеет меньшую мышечную массу, что в общем делает ее приблизительно на треть слабее мужчины как по отдельной мышечной группе, так и по общим силовым возможностям. Она также имеет и меньший резерв сердечно-сосудистой и дыхательной систем, примерно две трети от мужской. Поэтому она во время спортивного выступления не способна достичь таких же величин максимального потребления кислорода, объема вентиляции легких и сердечного выброса, как мужчина.
Ее внутренние органы, более широкий таз занимают большую площадь, да и строение тазового дна как бы запрограммировало ее слабые стороны по сравнению с мужчиной. Но, несмотря на это, она обладает физическими качествами и всеми физиологическими возможностями для того, чтобы выполнять такие же формы движений и успешно выступать в тех же видах физической деятельности, что и мужчина. Ее возможности ограничены только в интенсивности и силе. На своем уровне она способна соперничать с мужчиной в видах, требующих скорости, силы, выносливости и мастерства.
Когда я впервые тренировал подростков и юношей, то не был уверен, какой объем нагрузок им по силам. Я точно знал, какие нагрузки можно давать взрослому бегуну, чтобы он не только мог их усвоить, но и улучшить свои результаты, но не знал этого относительно юноши – сколько может он выдержать, не ухудшив своих достижений. После многих лет экспериментирования я пришел к выводу, что и мальчишки способны пробегать за неделю тренировок до 160 км при условии, что скорость этих пробежек контролируема, а сам бег экономичен. Кроме того, они способны выдержать точно такой же объем дополнительного бега трусцой. Аналогичная ситуация наблюдается сейчас в тренировке женщин; на уровне своих возможностей они способны тренироваться столь же долгое время, как и мужчины.
Женщины, начинающие регулярные тренировки, должны каждый день бегать трусцой по травяному покрытию – например, в парке или по полю. Это идеальное покрытие для того, чтобы постепенно улучшать состояние мышц, равно как и сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для начала достаточно 15 минут в день, но как только первоначальная напряженность в мышцах исчезнет, продолжительность беговых занятий необходимо увеличивать каждый второй или третий день. При увеличении времени пробежек следует соблюдать правильное соотношение между продолжительными непрерывными пробежками и более короткими. Это необходимо для того, чтобы организм успевал восстанавливаться и одновременно спортсменка прогрессировала.
Прежде чем спортсменка приступит к более «жесткой» работе – занятиям на дорожке, необходимо включать в ее программу тренировок подготовку к соревнованиям в кроссах и выступления в них. Более «жесткая» работа предъявляет повышенные требования к организму, и успех здесь зависит от быстроты его восстановления. Скорость восстановления, как правило, бывает адекватна уровню развития выносливости.
Тренировочные программы для женщин представлены в книге, но их подготовка марафонского типа должна отличаться от мужской и выглядеть примерно следующим образом:
Понедельник – 1 ч. равномерного бега
Вторник – 30 мин. фартлека
Среда – 1 ч. 30 мин. равномерного бега
Четверг – то же, что в понедельник
Пятница – то же, что во вторник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – то же, что в понедельник
Фартлек, или игра скоростей, должен больше состоять из пробежек широким шагом, чем из спринтерских ускорений. В течение 30 мин., в основном покрываемых в ровном темпе, периодически преодолевайте отрезки до 200 м широким шагом, изредка увеличивайте скорость на подъемах, размашисто и легко сбегайте вниз. При этом следите, чтобы склоны не были слишком крутыми.
