Тренировочная программа для бегунов на 400 м (мужчины)
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Четверг – аэробный бег 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 6
Суббота – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Воскресенье – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны 45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – аэробный бег 1 ч.
Пятница – легкий фартлек 45 мин.
Суббота – то же, что в понедельник
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение 2 недель
Понедельник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны, 45 мин.
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – скоростные пробежки 100 ? 10
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – то же, что в понедельник
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – повторный бег 200 ? 10–12
Вторник – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны и низкие старты ? 10
Среда – легкий фартлек 1 ч.
Четверг – повторный бег 400 ? 8
Пятница – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание на крутые склоны
Суббота – расслабленный размашистый бег 300 ? 6
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 300 ? 3 и 500 ? 2
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 10
Среда – контрольный бег 100, 300, 600 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – быстрый расслабленный бег 120 ? 6
Суббота – контрольный бег 800 ? 3
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 2 недель
Понедельник – 100-метровое ускорение на каждом 200-метровом отрезке ? 10
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 10
Среда – соревнования или прикидка 100 и 400 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 6
Суббота – соревнования или прикидка 200 и 400 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 16
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 10
Среда – соревнования или прикидка 400 ? 2
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 300 ? 3
Суббота – соревнования или прикидка 100 и 200 м
Воскресенье – бег трусцой 45 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 12
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – соревнования или прикидка 200 ? 2
Четверг – бег трусцой 45 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч. или отдых
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
До конца соревновательного сезона
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 12
Вторник – спринтерская тренировка, специальные упражнения, низкие старты ? 10
Среда – соревнования
Четверг – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4
Суббота – соревнование
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
