Тренировочная программа для специализирующихся в беге на 3000 м с препятствиями
В подготовительный период
Понедельник – легкий фартлек 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Пятница – легкий фартлек по пересеченной местности 45 мин.
Суббота – контрольный бег 10 000 м
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – скоростные пробежки 100 ? 10
Вторник – аэробный бег 1 ч. 30 мин.
Среда – бег с проталкиванием вверх по пологим склонам, взбегание по крутым склонам 1 ч.
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – скоростные пробежки 100 ? 10
Суббота – то же, что в среду
Воскресенье – аэробный бег 1 ч. 30 мин. и более
В течение 4 недель
Понедельник – повторные пробежки 400 ? 15–20
Вторник – контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в 3/4 силы 30 мин.
Среда – контрольный бег 200 и 800 м
Четверг – легкий фартлек 1 ч.
Пятница – барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой.
Суббота – контрольный бег 1500, 3000 или 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 20
Вторник – легкий фартлек 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м и барьерная тренировка в быстром темпе 30 мин.
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный широкий бег 200 ? 4, барьерная тренировка, отработка преодоления ямы с водой.
Суббота – соревнования или прикидка 800 или 1500 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
В течение недели
Понедельник – 45-метровые спринтерские ускорения на каждом 100-метровом отрезке ? 12–16
Вторник – легкий фартлек 45 мин.
Среда – контрольный бег 100 и 400 м
Четверг – барьерная тренировка и бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – участие в первых ответственных соревнованиях
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин.
До конца соревновательного периода.
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – расслабленный размашистый бег 200 ? 4 и барьерная тренировка
Среда – соревнования или контрольный бег
Четверг – легкий фартлек 45 мин.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 4 и барьерная тренировка
Суббота – соревнования или контрольный бег
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
