Тренировочная программа для начинающих марафонцев
В подготовительный период
Понедельник – аэробный бег 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – то же, что в понедельник
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – то же, что в понедельник и среду
Суббота – аэробный бег 1–2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение 6 недель
Понедельник – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – легкий фартлек 30–45 мин.
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч.
Воскресенье – аэробный бег 45 мин. – 1 ч.
В течение б недель
Понедельник – контрольный бег 5000 м
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 10 000 м
Четверг – то же, что во вторник
Пятница – легкий фартлек 30–45 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение 4 недель
Понедельник – быстрый расслабленный бег 200 ? 8
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 5000 м
Четверг – легкий фартлек 30 мин. – 1 ч.
Пятница – расслабленный размашистый бег 200 ? 6
Суббота – аэробный бег 1 ч. 30 мин. – 2 ч. 30 мин.
Воскресенье – бег трусцой 1 ч.
В течение недели
Понедельник – легкий фартлек 30–45 мин.
Вторник – аэробный бег 1 ч.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – легкий фартлек 30–45 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин.
Суббота – аэробный бег 1 ч.
Воскресенье – легкий фартлек 30 мин.
В течение недели
Понедельник – бег трусцой 45 мин.
Вторник – контрольный бег 2000 м
Среда – бег трусцой 45 мин.
Четверг – бег трусцой 30 мин.
Пятница – бег трусцой 30 мин. или отдых
Суббота – старт в марафоне
Воскресенье – бег трусцой 45 мин. – 1 ч.
Затем 7–10 дней легкий бег трусцой
Далее
Понедельник – легкий фартлек 45 мин. – 1 ч.
Вторник – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Среда – контрольный бег 3000 м
Четверг – аэробный бег 1 ч. – 1 ч. 30 мин.
Пятница – бег трусцой 1 ч.
Суббота – контрольный бег 5000 м
Воскресенье – бег трусцой 1 ч. 30 мин. и более
