Инструкция: как найти и заменить скрытые сахара
Следуйте рекомендациям ниже, чтобы убрать из детского рациона скрытые сахара. Вам поможет «Календарь отслеживания скрытых сахаров» в конце этой главы.
Недели 1 и 2. Сладкие соусы. Многие дети любят макать еду в соус: без этого им не так вкусно и интересно, к тому же так можно «подсластить пилюлю», если на тарелке – скучные овощи или белки. Это плохо? Не всегда. Проблемы возникают, когда дети макают еду в очень сладкие соусы или заливают соусами что ни попадя и из-за этого не могут привыкнуть к настоящему вкусу еды.
В соусах, любимых многими детьми, – медовом, кисло-сладком, барбекю, кетчупе – часто полно сахара. Поначалу пристрастие к ним проявляется в добавлении кетчупа в картошку фри, однако потом оно расцветает и выходит из-под контроля: настолько, что ребенок добавляет сладкий соус в курицу, яйца, овощи и почти во все остальное. Возможно, вы слышали песенку про то, как ложка сахара помогает проглотить лекарство? Некоторые дети без ложки сахара вообще ничего не могут проглотить.
Может показаться, что это даже полезно: дать немножко сахара, а вместе с ним нужные ребенку витамины, минеральные вещества и белки. Но теперь вы знаете, насколько сахар вреден и в какие количества складывается это «немножко». В такой сделке нет ничего хорошего, к тому же дети приучаются есть сладкую пищу.
Макать еду в сладкие соусы – плохая привычка, которой потворствуют родители. Но ее можно выправить или просто заменить соусы более полезными. Мы работали со многими такими «макателями». Одна девочка настолько привыкла к этому процессу, что ей приходилось давать кетчуп или соус барбекю к любому блюду: каждый кусочек на завтрак, обед и ужин надо было чем-то сдобрить, иначе она не хотела ни белков, ни овощей. Единственное, что она не макала в сладкий соус, – это конфеты, печенье и прочую мусорную пищу.
Если ваши дети – любители макать еду, пройдите перечисленные ниже этапы. Если нет – переходите к неделе 3 и 4.
1. Сначала исключите сладкие соусы на завтрак (кетчуп с яйцами, сироп с сосисками и так далее). Дайте ребенку три дня, чтобы привыкнуть к переменам. Вполне можно периодически (не чаще, чем раз в неделю) поливать сиропом вафли и оладьи на завтрак, но топить в сиропе вафли, оладьи и французские тосты – плохо. Вместо сиропа к свежим фруктам больше подойдут йогурт и ореховое масло. Еще полезны «табаско» и «сальса» без сахара.
2. Затем отучите ребенка макать еду за обедом и перейдите со сладких соусов на пикантные либо уберите соусы вообще. На этом этапе выделите достаточно времени (примерно три-пять дней), чтобы ребенок привык к полезным соусам или вовсе отказался от соусов. Сметану и заправки для салата и овощей можно оставить, но сначала почитайте состав на этикетке продукта и уберите все заправки, в которых сахар встречается среди первых трех ингредиентов, где больше 2 г сахара на столовую ложку, а также заправки с искусственными подсластителями.
3. Когда с обедом все в порядке, займитесь ужином. Так же, как на предыдущем этапе, замените или уберите вредные соусы и дайте ребенку привыкнуть.
Выделите на устранение вредных соусов или замену их полезными до двух недель. Среди полезных вариантов – соусы на молочной основе (молоко укрепляет кости) с овощами, специями и приправами для вкуса.
Недели 3 и 4. Найдите скрытые сахара. Посмотрите, что о сахарах написано на этикетке продуктов, которые вы покупаете, прежде всего тех, что дети очень просят. Очень вероятно, что в них вы найдете добавленный сахар. Помните, что 4 г сахара – это одна чайная ложка, и это много для продуктов, в которых сахара вообще не должно быть: крекеров, овощных консервов, соусов.
Детям можно есть всего три-восемь чайных ложек (12–32 г) лишних сахаров в день, в зависимости от возраста (об этом говорится в главе про здоровые перекусы). В основном это количество расходуется на сладость дня, джем и сироп в сухом завтраке с утра, йогурт на обед и десерт после ужина. Чтобы выбрать лучший вариант с минимальным добавлением сахара, следуйте нашим рекомендациям.
• Смотрите на состав продукта и не покупайте марки, в которых сахар есть среди первых трех ингредиентов (или первых четырех, если в первые три входит вода). Не забывайте о том, что сахар может называться по-разному.
• В обезжиренных продуктах обычно больше сахара, чем в обычных разновидностях.
• Изучите информацию в интернете или походите по магазину, чтобы подобрать самые полезные варианты продуктов, в которые обычно добавляют сахар.
• Держитесь подальше от продуктов с искусственными подсластителями.
• Выделите две недели, чтобы навести порядок в кладовке и холодильнике: на кухне нет места скрытому сахару.
Лучше всего по возможности кормить семью пищей, близкой к природе, и ограничивать количество переработанных продуктов. Из последних в здоровом рационе допустимы хлеб, макароны, рис и крекеры, но выбирайте те марки, в которых меньше всего лишнего сахара. Найти самые полезные варианты не так легко, как может показаться, – ведь перед вами будут десятки вариантов. От одних соусов для спагетти может закружиться голова, если не знать, что искать. Но не волнуйтесь: мы подскажем, как покупать семье все лучшее.
Выбрать продукты с низким содержанием сахара сложно из-за особенностей составления этикеток. В составе не указано, сколько именно было добавлено сахара и какая его часть поступает из полезных источников, например молока (лактоза) и фруктов (фруктоза). И добавленные, и натуральные сахара включены в рубрику «Сахара», поэтому при покупке, например, йогурта совершенно непонятно, сколько указанного на нем сахара дает молоко и фрукты, а сколько положили при производстве.
Чтобы по возможности упростить дело, мы разделили продукты на категории и установили для них максимально допустимое количество граммов сахара. Сравнив разрешенное потребление добавленного сахара (от 12 до 32 г в день в зависимости от возраста ребенка – об этом говорилось в главе о закусках) с показателями на этикетке пудинга, йогурта или хлеба, вы сами или ребенок поймете, стоит ли поискать вариант с меньшим содержанием сахара.
